Su salud está en peligro si no obtiene estas vitaminas y minerales

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 28 de noviembre de 2023.

HISTORIA EN BREVE

• Según estudios que se realizaron en países desarrollados, como España, Francia, Portugal y Alemania, la mayoría de los adolescentes consumen alimentos que no les proporcionan los micronutrientes que necesitan
• Tres cuartas partes de los adolescentes consumieron menos del 54 % de las cantidades recomendadas de alimentos saludables, como frutas, vegetales y productos lácteos
• Casi tres cuartas partes de los jóvenes excedieron en un 453 % el límite recomendado de botanas dulces y saladas
• Aunque los suplementos ayudaron a incrementar el consumo de vitaminas y minerales (sobre todo de magnesio y vitamina C) entre los adolescentes, no se comparan con los nutrientes que se obtienen de una alimentación saludable

A pesar de que es posible obtener todas las vitaminas y minerales que necesita de una alimentación saludable, son pocas las personas que lo logran. El problema no es la cantidad, sino la calidad. Muchas personas comen alimentos ricos en energía y bajos en nutrientes, esto provoca que tengan niveles muy elevados de grasas omega-6 de aceites de semillas y azúcar, así como niveles muy bajos de micronutrientes importantes.

Por ejemplo, los niños y adultos que consumieron muchos azúcares añadidos (más del 25 % de su consumo de calorías), consumieron muy pocas vitaminas A, C, E y magnesio. Por otra parte,¹ una investigación que se publicó en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition sugirió que más del 80 % de las personas que viven en los Estados Unidos tienen un riesgo elevado de ciertas deficiencias de nutrientes.²

Según un estudio de la revista BMC Nutrition, este problema también es muy común entre la población adolescente, que se supone que necesita más vitaminas y minerales durante esta etapa de su vida.³

Muchos adolescentes no obtienen las vitaminas y los minerales que necesitan

En el estudio participaron 342 adolescentes con una edad promedio de 15.4 años y que vivían en Eslovenia. Además de recopilar datos sobre sus hábitos alimentarios, altura, masa corporal y consumo de micronutrientes, los investigadores evaluaron el uso de suplementos, como los multivitamínicos que se agregan a algunas de las bebidas más populares.

Cuando solo se consideró el consumo de nutrientes de la alimentación, los adolescentes consumían cantidades muy por debajo de las recomendadas de vitaminas liposolubles, como A, D y E, así como de vitaminas hidrosolubles, como folato, biotina y ácido pantoténico. También consumían muy pocos minerales, como el yodo, el cromo y el molibdeno.

No obtenían suficientes nutrientes porque tres cuartas partes de los adolescentes consumieron menos del 54 % de las cantidades recomendadas de alimentos saludables, como frutas, vegetales y productos lácteos.⁴ Mientras que casi tres cuartas partes de los jóvenes excedieron (en un 453 %) el límite recomendado de botanas dulces y saladas, al igual que excedieron en un 320 % la cantidad recomendada de productos de carne.⁵

Sus niveles de sodio también resultaron estar muy altos, “lo que podría relacionarse con su consumo excesivo de productos de carne (excepto las mujeres que tomaban algún suplemento alimentario) y de botanas dulces/saladas”.

Los suplementos alimentarios ayudaron a incrementar el consumo de vitaminas y minerales (sobre todo de magnesio y vitamina C) entre los adolescentes. Sin embargo, el equipo afirmó lo siguiente:⁶

“Aunque los suplementos alimentarios ayudan a incrementar el consumo de micronutrientes de los adolescentes (sobre todo de vitamina C y magnesio), las campañas de salud pública deben enfocarse en la alimentación”.

El estudio concluyó que los adolescentes no obtienen los nutrientes que necesitan de su alimentación, un hallazgo que coincide con el de otros estudios que se han realizado en países desarrollados, como España, Francia, Portugal y Alemania.  Según los investigadores: ⁷

“Después de revisar y resumir las deficiencias de nutrientes entre adolescentes con base en diferentes estudios, se identificó casi todo el espectro de nutrientes que no se consumen lo suficiente (por ejemplo, minerales calcio, magnesio, hierro, zinc, potasio y yodo, al igual que vitaminas D, K, E, C, ácido fólico, B2, B6, B12) y, por esta razón, es difícil determinar cuáles son los más importantes”.

Los adolescentes no son los únicos que no consumen suficientes nutrientes

Otros grupos de edad tampoco obtienen los nutrientes que necesitan para tener una salud óptima, lo que podría deteriorar la función del sistema inmunológico, empeorar las enfermedades crónicas y crear problemas de crecimiento y desarrollo. ⁸

Por ejemplo, un estudio sugirió que el 56 % de los niños en edad preescolar (372 millones a nivel mundial) tienen deficiencia de al menos uno de los tres micronutrientes. Entre las mujeres en edad reproductiva, el 69 % (1200 millones a nivel mundial) tienen deficiencia.⁹

Aunque la mayoría de las personas con deficiencias de micronutrientes viven en países de ingresos bajos y medios, casi la mitad (48 %) de las mujeres y niños de los países de ingresos altos también tienen al menos una deficiencia de micronutrientes.¹⁰ Un análisis informático de la alimentación de 20 personas, que incluyó a atletas profesionales, deportistas principiantes y adultos sedentarios, también reveló que ninguno tenía los niveles de micronutrientes recomendados.¹¹

El equipo de investigadores concluyó lo siguiente:

“Ninguno de los 20 participantes cumplió con los requisitos mínimos de micronutrientes de la cantidad diaria recomendada (CDR) para prevenir enfermedades por deficiencia de nutrientes”.¹²

Los alimentos ya no son tan nutritivos como antes

Aunque muchas de las deficiencias de nutrientes son el resultado de una mala alimentación o de la falta de acceso a alimentos saludables, hoy en día los alimentos ya no son tan nutritivos como antes. Sin embargo, este problema no es tan reciente como parece, ya que desde 1936 comenzaron a surgir las preocupaciones sobre los niveles de nutrientes en los alimentos. Un fragmento del Registro del 74º Congreso de los Estados Unidos de ese año dice:¹³

“Las pruebas de laboratorio demuestran que las frutas, los vegetales, los granos, los huevos e incluso la leche y las carnes ya no son lo que solían ser hace algunas generaciones.

Es muy triste enterarnos por boca de nuestras autoridades que el 99 % de las personas que viven en los Estados Unidos tienen deficiencia de estos minerales, lo que, a la larga, traerá una ola de enfermedades. Alterar el equilibrio o carecer de uno u otro elemento, por microscópico que sea, causará enfermedades, sufrimiento y muerte”.

Por desgracia, este problema ha empeorado con el tiempo. Entre 1950 y 1999, se analizaron 43 cultivos hortícolas y se detectaron “disminuciones evidentes y estadísticamente confiables” de seis nutrientes: proteínas, calcio, riboflavina, vitamina C, hierro y fósforo. Las disminuciones fueron del 6 % para las proteínas y el 38 % para la riboflavina.¹⁴

Por su parte, un estudio que analizó los cambios en la calidad nutricional del trigo entre 1850 y 2016 también encontró una caída en los niveles de nutrientes. Mientras que la cantidad de carbohidratos en el trigo incrementó, el contenido de proteínas y otros nutrientes, como el manganeso, el hierro, el zinc y el magnesio, disminuyó.^15,16

Las deficiencias de nutrientes más comunes

Se estima que en los Estados Unidos, 1 de cada 3 personas tiene deficiencia de al menos 10 minerales, lo que incrementa su riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes.¹⁷ Incluso a un nivel subclínico, tener deficiencia de vitaminas y minerales puede causar una serie de síntomas, que van desde fatiga e irritabilidad hasta taquicardia y dolor. ¹⁸ Alunas de las deficiencias de nutrientes más comunes incluyen:

1. Vitamina D: se estima que el 40 % de las personas que viven en Europa tienen deficiencia de vitamina D, mientras que el 13 % tiene una deficiencia grave.¹⁹ Entre las personas de edad avanzada que viven en los Estados Unidos, hasta el 100 % podría tener deficiencia, en gran parte debido a que pasan menos tiempo al aire libre.²⁰

La única forma de saber si necesita tomar un suplemento y determinar la dosis, es analizando sus niveles, lo ideal es hacerlo dos veces al año: al inicio de la temporada de primavera, después del invierno y a principios del otoño, cuando sus niveles están en su punto más alto y bajo. Aunque la mejor forma de optimizar sus niveles de vitamina D es a través de la exposición segura al sol, algunas personas podrían necesitar un suplemento oral.

2. Magnesio: se estima que más de la mitad de las personas que viven en los Estados Unidos no consumen suficiente magnesio.²¹ Para prevenir una deficiencia, solo necesita de 150 a 180 mg al día, pero si desea optimizar sus niveles se recomiendan unos 600 mg/día. A modo de comparación, la dosis diaria recomendada de magnesio es de 310 mg a 420 mg, según su edad y sexo.²²

Los vegetales de hoja verde oscura son una buena fuente de magnesio, y hacerlos en forma de jugo es una excelente manera de incrementar su consumo; aún así, pero es probable que la mayoría de las personas necesiten un suplemento.

3. Vitamina K2: influye en la salud de los huesos y del corazón. La vitamina K2 se encuentra en productos de origen animal, como carne, huevos, hígado y productos lácteos, así como en alimentos fermentados, como el chucrut, ciertos quesos y el natto, que no son tan populares en los Estados Unidos.

4. Vitamina B12: es una vitamina soluble en agua, que también se conoce como cobalamina, y participa en muchas reacciones bioquímicas y funciones neurológicas, incluyendo la síntesis de ADN.²³ Su cuerpo no puede producir vitamina B12 por sí solo, por lo que debe obtenerla de su alimentación o de un suplemento.

Se sugirió que casi dos quintas partes de las personas que viven en los Estados Unidos podrían tener niveles de vitamina B12 por debajo de lo ideal, de esta cantidad de personas el 9 % tiene una deficiencia y el 16 % tiene cantidades inferiores a 185 pmol/l, que se consideran niveles insuficientes.²⁴ Aunque las personas que llevan un estilo de vida vegano o vegetariano tienen mayor riesgo de deficiencia de B12, ya que esta vitamina se obtiene de los productos de origen animal, incluso las personas que comen carne pueden tener este problema debido a una mala absorción de este nutriente.

5. Vitamina A:  se estima que el 51 % de los adultos no consumen suficiente vitamina A,²⁵ lo que incrementa su riesgo de enfermedades degenerativas, como la degeneración macular, una de las principales causas de ceguera en los Estados Unidos.²⁶

La vitamina A es un grupo de nutrientes que se divide en dos categorías diferentes: los retinoides que se encuentran en los alimentos de origen animal y los carotenoides que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Sus estructuras químicas son muy diferentes y proporcionan diferentes beneficios, pero ambos son necesarios para una salud óptima. Los alimentos vegetales ricos en betacaroteno son las papas, las zanahorias, los melones y los mangos.²⁷ Los alimentos de origen animal ricos en vitamina A son el hígado, las yemas de huevo y la mantequilla a base de leche de vacas alimentadas con pastura.

Los multivitamínicos no tienen la capacidad de revertir una deficiencia 

Ningún suplemento alimenticio puede remplazar una alimentación saludable a base de alimentos enteros y nutritivos. Pero si no lleva una alimentación saludable o sospecha que tiene alguna deficiencia de nutrientes, no está de más recurrir a un multivitamínico. En un estudio, un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Oregón encontró que los hombres de edad avanzada que tomaron un multivitamínico, experimentaron un efecto positivo. Los participantes que tomaron un multivitamínico tuvieron mejores biomarcadores nutricionales que el grupo de placebo.²⁸

De hecho, los biomarcadores nutricionales de algunos de los participantes del grupo de placebo bajaron, lo que “sugiere que la comida en si no es suficiente para mantener niveles óptimos de vitaminas y carotenoides”, explicaron Tory Hagen, investigador principal del estudio, y Helen P. Rumbel, profesora de investigación sobre el envejecimiento saludable en el Instituto Linus Pauling.²⁹

Tomar un multivitamínico todos los días también podría mejorar la memoria de las personas de edad avanzada. En otro estudio, los investigadores estimaron que, a diferencia de un placebo, tomar un multivitamínico mejoró el rendimiento en “el equivalente a 3.1 años de cambios en la memoria relacionados con la edad”,³⁰ y no solo eso, sino que también podría ayudar a mantener la función cognitiva e incluso mejorarla durante estas etapas de la vida.

Debido a que los multivitamínicos contienen vitaminas solubles en agua y grasa, se recomienda tomar la mitad de su dosis con el desayuno y la otra mitad con la comida principal. Sin embargo, recuerde que no debe utilizar un multivitamínico para remplazar la comida.

Los suplementos solo son un complemento para un estilo de vida saludable, no la base. También puede consultar a un experto en medicina integrativa para que lo ayude a detectar cualquier deficiencia de nutrientes y utilizar suplementos y alimentos específicos para revertirla.