Mercola responde: ¿qué superalimentos merecen un lugar en su alimentación?

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 14 de febrero de 2024.

HISTORIA EN BREVE

• Una gran parte de los superalimentos pertenecen a la categoría de origen vegetal y ofrecen una gran cantidad de nutrientes esenciales y compuestos bioactivos a la vez que tienen un bajo contenido de calorías. Estos incluyen una amplia gama de vegetales, hierbas, especias y otros alimentos de origen vegetal
• Las frutas frescas y maduras también son fuentes inagotables de nutrientes y fitoquímicos, así como de carbohidratos complejos
• Aunque las frutas y los vegetales suelen ser el centro de atención cuando se trata de superalimentos, el reino animal también tiene su propia variedad de maravillas nutricionales

Darle prioridad a los alimentos reales y enteros en su alimentación es una de las mejores estrategias que puede aplicar para proteger su salud, en particular frutas y vegetales frescos y orgánicos, así como productos de origen animal y sostenible. Pero, entre estos alimentos funcionales, existe un grupo específico que se ha ganado el título de “superalimentos”. Así qué, si le preocupa su salud, es probable que haya escuchado esta palabra con anterioridad.

De acuerdo con un estudio que se publicó en la revista Foods, los superalimentos “se caracterizan por ser ricos en macro y micronutrientes, los cuales tienen efectos positivos en la salud humana y ayudan a prevenir enfermedades”. En este artículo explicaré a detalle los diferentes superalimentos que son dignos de su nombre y cómo pueden contribuir a su bienestar.

7 vegetales que pueden ayudar a mejorar su salud

Una gran parte de los superalimentos pertenecen a la categoría de origen vegetal y ofrecen una gran cantidad de nutrientes esenciales y compuestos bioactivos a la vez que tienen un bajo contenido de calorías. Estos son algunos de los superalimentos más sobresalientes de origen vegetal que debería incorporar a su alimentación:

1.  Verduras de hoja verde oscura cocidas – Los vegetales de hojas oscuras, como la espinaca, la col rizada, el berro, las hojas de betabel, las hojas de mostaza y la acelga, por nombrar algunas, son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas C y K, el folato, el magnesio, el calcio y el potasio. Todos estos nutrientes trabajan de manera sinérgica para apoyar los importantes procesos biológicos de su cuerpo.

También son ricos en fibra, la cual ayuda a promover la salud digestiva y a mantener un peso saludable, y tienen un alto contenido en fitoquímicos como antocianinas, carotenoides y flavonoles, que ejercen acciones antioxidantes y han demostrado ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades, como el cáncer, enfermedades cardíacas, Alzhéimer y diabetes tipo 2.

2. Vegetales crucíferos – Estas hortalizas pertenecen a la familia Brassicaceae. Algunos de los más populares incluyen la col rizada, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col. De acuerdo con un estudio publicado en Annals of Oncology, los vegetales crucíferos tienen “un alto contenido de varios antioxidantes y vitaminas, incluyendo carotenoides, polifenoles, vitamina C y folato. Además, contienen altos niveles de glucosinolatos, cuyos principales productos de degradación (indoles e isotiocianatos) han demostrado (en estudios in vitro y en animales) que tienen altas propiedades anticancerígenas”.

3. Hongos medicinales – Los compuestos bioactivos más importantes en los hongos son los betaglucanos, que tienen propiedades anticancerígenas, antivirales e inmunomoduladoras, y ergotioneína, un aminoácido que contiene azufre, el cual puede ayudar a promover la longevidad. En términos nutricionales, los hongos contienen una amplia gama de vitaminas y oligoelementos, como potasio, cobre, riboflavina, niacina y folato.

De igual manera, contienen compuestos fenólicos, esteroles y triterpenos con efectos antitumorales, antioxidantes, antivirales, hipocolesterolémicos e hipoglucemiantes. Algunas de las mejores opciones que puede incluir a su dieta son los hongos de pino, hongos ostra, shiitake, hongo king boletes, hongos porcini, rebozuelos, melena de león y enokitake, entre otros.

4. Moringa – La moringa es una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos, betacaroteno, fenólicos, zeatina, quercetina, beta-sitosterol, kaempferol, flavonoides e isotiocianatos. Sus hojas, raíces, semillas, corteza, frutos y flores tienen actividad antitumoral, antiepiléptica, antiinflamatoria, antiulcerosa, antiespasmódica, diurética, antihipertensiva, hipocolesterolemiante, antioxidante, antidiabética, hepatoprotectora, antibacteriana y antiviral.

5. Zanahorias – Las zanahorias son una poderosa fuente de antioxidantes en la alimentación, lo que incluye el licopeno y el betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el hígado. Los estudios han demostrado que los compuestos bioactivos de las zanahorias pueden ayudar a reducir el riesgo de diferentes tipos de cáncer, además de ayudar a mejorar la salud cardiovascular, visual, cutánea, cognitiva y hepática.

6. Calabacita – Este vegetal de verano es rico en antioxidantes, micronutrientes y fibra tanto soluble como insoluble. Su alto contenido en fibra puede ayudar a mejorar el microbioma intestinal, lo que a su vez contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 e incluso cáncer.

7.  Batata – Las batatas contienen carotenoides, antocianinas y ácidos fenólicos conjugados. De acuerdo con un estudio que se publicó en Food Research International, “[l]a composición única de la batata contribuye a sus diversos beneficios, como efectos antioxidantes, hepatoprotectores, antiinflamatorios, antitumorales, antidiabéticos, antimicrobianos, antiobesidad y antienvejecimiento”.

Hierbas, especias y otros superalimentos de origen vegetal

Los vegetales no son los únicos superalimentos de origen vegetal que existen. A continuación, encontrará aún más maravillas de origen vegetal que no solo le agregan sabor y diversidad a su alimentación, sino que también contribuyen a una mejor salud:

Ajo – Apreciado como componente aromático en muchos platillos, el ajo es rico en compuestos bioactivos que promueven la salud, como sulfuros orgánicos, saponinas, fenólicos y polisacáridos. También contiene altos niveles de potasio, fósforo y zinc, junto con enzimas y compuestos que contienen azufre, como aliina, alicina, ajoeno y disulfuro de alil propilo.

Los estudios demuestran que estos compuestos ayudan a combatir los radicales libres, reducen la inflamación y el riesgo de cáncer, inhiben el crecimiento de enfermedades por hongos, mejoran la salud metabólica y de la piel y reducen el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Jengibre – El jengibre se ha utilizado durante milenios no solo como un componente aromático, sino también como un remedio popular para calmar dolores de cabeza, náuseas (en especial mareos) y para tratar varios problemas relacionados con la salud digestiva, así como el dolor y la inflamación que producen los problemas de artritis.

Las investigaciones demuestran que el jengibre es un antídoto viable y un agente protector contra el envenenamiento fatal por agentes como pesticidas, contaminantes ambientales, metales pesados, toxinas bacterianas y fúngicas e incluso algunos productos cosméticos y medicamentos. De igual manera, ayuda a reducir la inflamación, proteger el microbioma del intestino y reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Cúrcuma – La cúrcuma ha formado parte de la lista de los “10 principales superalimentos” en la medicina china durante miles de años y en la tradición de curación ayurvédica china durante el mismo tiempo. Se ha demostrado que un componente en la cúrcuma, la curcumina, ha probado ser tan efectiva como un antinflamatorio que ha sido comparado con medicamentos de prescripción, pero sin los efectos secundarios tóxicos. Su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica también la convierte en un valioso agente contra la demencia.

Los antioxidantes de la cúrcuma también neutralizan los radicales libres en todo el cuerpo, lo que incluye el cerebro, los riñones, el hígado, el corazón y el tracto gastrointestinal. Además, se ha demostrado que la curcumina induce la expresión de enzimas antioxidantes de fase II, con lo que contribuye a la síntesis de glutatión, que es importante para la desintoxicación.

Vegetales fermentados – Los alimentos fermentados ocupan el primer lugar en la lista de superalimentos, según una encuesta de Pollock Communications y Today’s Dietitian a más de 750 dietistas-nutricionistas registrados (RDN). Entre ellos, se encuentran los vegetales fermentados como el kimchi y el chucrut.

El proceso de fermentación aumenta la biodisponibilidad de los micronutrientes de los vegetales y favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud intestinal. Los compuestos de los vegetales fermentados también tienen efectos antioxidantes, antimicrobianos y antiinflamatorios, además de que pueden disminuir la presión arterial.

Té verde – El té verde, que proviene de la planta Camellia sinensis, contiene una gran cantidad de polifenoles beneficiosos, incluyendo las catequinas galato de epigalocatequina (EGCG), galato de epicatequina, epigalocatequina y epicatequina.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Chinese Medicine, consumir té verde puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, y ejerce efectos antiinflamatorios, antiartríticos, antibacterianos, antiangiogénicos, antioxidantes, antivirales, neuroprotectores y reductores del colesterol.

Agregue estas superfrutas a su alimentación

Considero que las frutas frescas y maduras son fuentes ideales de carbohidratos complejos. Sin embargo, no todas las frutas son iguales, ya que algunas ofrecen más beneficios que otras. Estas son nueve de las frutas más saludables que debería consumir en mayor medida:

Bayas – Las bayas son una fuente de nutrientes dulce y colorida. Aunque las moras azules suelen destacarse como superalimento, las fresas, frambuesas, moras, arándanos, bayas de acai y bayas de goji también merecen este estatus. Estas bayas contienen antocianinas y polifenoles que tienen potentes efectos anticancerígenos, cardioprotectores, antioxidantes, antiinflamatorios y reguladores de las células.

De acuerdo con un estudio que se publicó en Current Opinion in Food Science, un consumo prolongado de bayas puede ayudar a “mejorar el perfil lipídico plasmático, reducir la inflamación crónica y favorecer la salud cardiovascular, sobre todo en la población con un perfil metabólico inicial de mayor riesgo de síndrome metabólico”.

Aguacate – Rico en grasas monoinsaturadas, fibra, magnesio, potasio, vitaminas B, vitamina K, vitamina E y carotenoides, los aguacates no solo reducen el hambre y combaten la obesidad, sino que también contienen avocatina B, que es una molécula con propiedades que combaten el cáncer. Los estudios han revelado que la avocatina B ayuda a inhibir la leucemia mieloide aguda ya que ataca a las células madre de la leucemia.

Sandía – La sandía es una fuente rica en antioxidantes, como el licopeno, el betacaroteno, la betacriptoxantina, la luteína y la zeaxantina. El licopeno, que es el carotenoide que le da el color rosa o rojo a la sandía, es muy importante, ya que las investigaciones indican que podría reducir de forma significativa el riesgo de derrame cerebral. Además, la sandía contiene L-citrulina y L-arginina, que tienen efectos terapéuticos sobre las enfermedades cardiovasculares.

Granada – El compuesto más importante en la granada son los elagitaninos, que los microbios intestinales convierten en urolitina A. Se ha descubierto que la urolitina A ejerce un rol importante en la lucha contra el cáncer, ya que ayuda a estimular las células inmunológicas que combaten los tumores al inducir la mitofagia. También ayuda a tener un menor riesgo de otras enfermedades relacionadas con la edad que surgen a causa de mitocondrias disfuncionales.

Frutas cítricas – De acuerdo con un estudio de la revista Food Chemistry, “los cítricos son fuentes ricas en fitoquímicos útiles, como las vitaminas A, C y E, elementos minerales, flavonoides, cumarinas, limonoides, carotenoides, pectinas y otros compuestos”. Estos compuestos son los responsables de las propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimutagénicas, anticancerígenas y antienvejecimiento de los cítricos. Algunas de las frutas cítricas comunes que puede agregar sin problema a su alimentación son las naranjas, los limones, las mandarinas y las toronjas.

Manzanas – Las manzanas son conocidas como el “superalimento olvidado” porque suelen pasar desapercibidas en los supermercados debido a su amplia disponibilidad. No obstante, las manzanas ofrecen una gran variedad de fitoquímicos, como las catequinas, la quercetina, la cloridzina y el ácido clorogénico, que actúan como potentes antioxidantes. Los compuestos de la manzana también han demostrado ayudar a suprimir la proliferación de células cancerosas y una menor peroxidación lipídica y los niveles de colesterol.

Papaya – Esta fruta tropical contiene grandes cantidades de betacaroteno, betacriptoxantina y licopeno, que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas y fotoprotectoras. Un estudio que se publicó en el British Journal of Nutrition indicó que los carotenoides de la papaya son más biodisponibles que los del tomate.

Cerezas – Las cerezas son una gran fuente de betacaroteno, vitamina C, antocianinas, cianidina y ácido elágico, los cuales tienen poderosas acciones antioxidantes. Cabe destacar que estas frutas también contienen melatonina natural, otro potente antioxidante que elimina los radicales libres y ayuda a reducir el exceso de inflamación y el estrés oxidativo asociado. Las cerezas también intervienen en el sueño, la prevención del cáncer y la regeneración en general.

Superalimentos del reino animal

Aunque las frutas y los vegetales suelen ser el centro de atención cuando se trata de superalimentos, el reino animal también tiene su propia variedad de maravillas nutricionales. A continuación, se presentan algunos de los superalimentos de origen animal que pueden beneficiar su salud de varias maneras:

Vísceras – Las vísceras son más ricas en nutrientes que una chuleta de cerdo o un T-bone promedio y contienen altas cantidades de proteínas y minerales como hierro, selenio, magnesio y zinc, así como varias vitaminas B y las principales vitaminas liposolubles como A, D, E y K. Las vísceras más comunes son el hígado, los riñones, el corazón, el cerebro y la lengua.

Salmón salvaje de Alaska – El salmón salvaje de Alaska es una opción saludable, ya que tiene un alto contenido de proteínas y ácidos grasos omega-3. Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen muchos ácidos grasos omega-3 tienen una probabilidad 40 % menor de morir de cardiopatía coronaria, una probabilidad 48 % menor de morir de arritmia y una probabilidad 27 % menor de morir por cualquier causa.

Huevos de gallinas camperas – Durante décadas, los huevos han recibido críticas erróneas por su alto contenido en colesterol, pero lo cierto es que no alteran el LDL o colesterol malo en la sangre. Lo que hacen es aumentar el HDL o el colesterol bueno en el cuerpo. Además, son una excelente fuente de proteínas, colina, fósforo, selenio, vitamina B, calcio, zinc y vitamina D, K y E. Para obtener los huevos de la mejor calidad, de gallinas criadas lo más humanamente posible, la etiqueta debe decir “orgánico” y “de gallinas camperas”.

Lácteos fermentados – Como ya se ha mencionado, los alimentos fermentados son los superalimentos número 1 según las RDN, y entre ellos se incluyen los lácteos fermentados como el yogur y el kéfir de leche ecológica de animales alimentados con pastura. Los probióticos de estos productos lácteos fermentados pueden ayudar a ” repoblar” el intestino con bacterias saludables.

Un microbioma intestinal saludable, a su vez, puede ayudar a mejorar o revertir muchas enfermedades crónicas. De acuerdo con un estudio publicado en Frontiers in Microbiology, “los alimentos lácteos fermentados han demostrado ayudar a prevenir la obesidad y reducir el riesgo de trastornos metabólicos y patologías de origen inmunológico”.

Empiece a aprovechar los beneficios de los superalimentos

Ningún superalimento por sí solo tiene el potencial de mejorar su salud y no hay forma de que reemplacen un estilo de vida y alimentación de alimentos enteros. No obstante, incorporar una variedad de superalimentos procedentes de las fuentes vegetales y animales que he mencionado antes puede reforzar los cimientos de su bienestar. Cuando compre frutas y vegetales, así como productos de origen animal, dele prioridad a los que procedan de una fuente orgánica de confianza.