Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 03 de julio del 2020.
- Una sesión de ejercicio de 8 a 12 minutos produce cambios en hasta 9815 moléculas en su sangre
- Se han documentado cambios relacionados con el metabolismo energético, el estrés oxidativo, la inflamación, la reparación de tejidos y la respuesta del factor de crecimiento
- Durante los primeros dos minutos después del ejercicio, los marcadores moleculares de inflamación, reparación de tejidos y estrés oxidativo, que son un subproducto del metabolismo, tuvieron un aumento muy marcado
- Se encontró una fuerte correlación entre un conjunto de moléculas y el nivel de condición física aeróbica de una persona, lo que llevó a los investigadores a sugerir que es posible comprobar el nivel de condición física a través de un análisis de sangre
Los beneficios del ejercicio van más allá de solo elevar su frecuencia cardíaca y hacerlo sudar. La actividad física activa una respuesta molecular en todo el sistema en su cuerpo, lo que a su vez produce cambios en los marcadores inflamatorios y las vías metabólicas.
Esto nos da una perspectiva de por qué un acto tan simple de moverse se relaciona con tantos beneficios para su salud física y mental, que van desde estimular su sistema inmunológico hasta proteger su función cognitiva.
En resumen, su cuerpo está diseñado para hacer ejercicio y beneficiarse de ello. Pero si aún existía alguna duda sobre su importancia, los investigadores de la Universidad de Stanford revelaron que una sesión de ejercicio produce cambios en hasta 9815 moléculas en su sangre.
La “ómica” revela todo lo que sucede a nivel molecular al hacer ejercicio
El término “ómica” se utiliza en el campo de las ciencias biológicas para describir el estudio de grandes conjuntos de moléculas biológicas. La proteómica se refiere al estudio de proteínas dentro de una célula, mientras que la metabolómica se refiere a moléculas en la sangre que influyen en el metabolismo, mientras que la genómica profundiza en moléculas relacionadas con la expresión genética.
Y aunque estudios previos sobre la ómica han analizado cómo el ejercicio afecta áreas específicas, como la metabolómica, el estudio publicado en Cell llevó este tema a otro nivel.
“Realizamos un perfil longitudinal multi-ómico de células mononucleares de plasma y sangre periférica, incluyendo metaboloma, lipidoma, inmunoma, proteoma y transcriptoma de 36 voluntarios, antes y después de una sesión controlada de ejercicio limitado por síntomas”, declararon los investigadores.
En otras palabras, en el estudio que se considera más completo realizado hasta la fecha sobre los cambios moleculares que se producen en su cuerpo debido al ejercicio, se demuestra que ocurre “una coreografía orquestada de procesos biológicos”, que incluyen aquellos relacionados con:
- Metabolismo energético
- Estrés oxidativo
- Inflamación
- Reparación de tejidos
- Respuesta del factor de crecimiento
En el estudio participaron 36 sujetos entre 40 y 75 años de edad, de diferentes niveles de condición física y estado de salud, incluso algunos participantes tenían resistencia a la insulina. Con ayuda de una caminadora, los voluntarios completaron una prueba de resistencia que duró entre 8 y 12 minutos, además les tomaron muestras de sangre antes y dos minutos después de la sesión, así como 15, 30 y 60 minutos más tarde.
También se tomaron muestras de sangre antes y después de un período de descanso, que se utilizó como control.
“Todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para la salud, pero desconocemos lo que se produce a nivel molecular”, dijo Michael Snyder, Ph. D., profesor y director de genética de la Universidad de Stanford, en un comunicado de prensa. “Desde un principio, nuestro objetivo fue realizar un análisis detallado sobre lo que sucede en el cuerpo después de hacer ejercicio”.
Se midió un total de 17 662 moléculas, de las cuales 9815 cambiaron en respuesta al ejercicio, algunas subieron, otras bajaron. El nivel de algunas moléculas aumentó inmediatamente después de hacer ejercicio y luego bajó rápidamente, mientras que otras se mantuvieron elevadas durante una hora.
“Fue como una sinfonía”, dijo Snyder para The New York Times. “Primero suena la sección de instrumentos de viento, luego las cuerdas, luego todas las secciones juntas”.
Los cambios moleculares varían según el tiempo y el estado de salud
Uno de los hallazgos más interesantes fue la diferencia entre los cambios metabólicos según el estado de salud de cada persona, que estuvieron particularmente relacionados con la resistencia a la insulina, la cual desempeña un papel muy importante en casi todas las enfermedades crónicas.
Después del ejercicio, los participantes con resistencia a la insulina mostraron una menor respuesta inflamatoria y una respuesta inmunológica limitada.
También se notaron diferencias significativas según el momento en que se tomaron las muestras la sangre, y los investigadores describieron una “intensa oleada de actividad molecular” en el cuerpo durante los primeros dos minutos después del ejercicio.
En esos primeros minutos, los marcadores moleculares de inflamación, reparación de tejidos y estrés oxidativo, que son un subproducto del metabolismo, tuvieron un aumento muy marcado.
Además, en los primeros minutos, los marcadores moleculares sugirieron que el cuerpo tendía a metabolizar los aminoácidos para obtener energía, sin embargo, alrededor de 15 minutos después del entrenamiento comenzó a metabolizar la glucosa de azúcar.
“El cuerpo descompone el glucógeno [una forma de glucosa almacenada] como parte de su respuesta de recuperación de ejercicio, por eso vemos ese aumento un poco más tarde”, dijo Snyder.
¿Podría un análisis de sangre revelar su nivel de condición física?
Se encontró una fuerte correlación entre un conjunto de moléculas y el nivel de condición física aeróbica de una persona, lo que llevó a los investigadores a sugerir que es posible comprobar el nivel de condición física a través de un análisis de sangre.
Entre los participantes que obtuvieron los mejores resultados en la prueba de resistencia de la caminadora, que midió el máximo de V02, una medida de la capacidad de su cuerpo para transportar y usar oxígeno, que sirve como indicador de la condición física aeróbica, miles de moléculas se correlacionaron con el nivel de condición física.
Esto incluye moléculas que sirven como marcadores de inmunidad, metabolismo y actividad muscular. “En este punto, no entendemos por completo la conexión entre algunos de estos marcadores y cómo se relacionan con una mejor condición física”, dijo Snyder, y en este momento sería demasiado costoso y complejo para que los médicos realicen este perfil molecular en las clínicas.
Sin embargo, con más investigación, puede ser posible detectar qué biomarcadores son más efectivos para determinar el nivel de condición física en función a los que mejor se correlacionan con los resultados máximos de VO2.
“Nos dio la idea de que podríamos desarrollar una prueba para predecir el nivel de condición física de alguien”, dijo el autor del estudio Kévin Contrepois, Ph.D., director de metabolómica y lipidómica en el Departamento de Genética de Stanford. “La condición física aeróbica es una de las mejores medidas de la longevidad, por lo que tener a la mano un simple análisis de sangre que pueda proporcionar esa información sería sumamente valioso para monitorear el estado de salud”.
Y aunque existen otras pruebas para comprobar el estado físico de una persona, por ejemplo, la prueba de fuerza de agarre, que podría relacionarse con su riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral, sería muy importante tener un análisis de sangre que permitiera verificar los resultados en los cambios en su rutina física para poder hacer los ajustes necesarios para mejorarlos.
Aumente su esperanza de vida con tan solo unos minutos al día
Los hallazgos del estudio presentado son impresionantes, en parte debido a la magnitud de los cambios producidos en una breve sesión de ejercicio. “Pensé, son solo nueve minutos de ejercicio, ¿qué tanto me pueden beneficiar?” dijo Snyder. “Pues resulta que, mucho”.
En términos de “aprovechar su dinero” cuando se trata de su salud, el ejercicio es una de las herramientas más efectivas. Los cambios bioquímicos inducidos por el ejercicio están comprobados y podrían afectar las siguientes vías, además de influir en el riesgo de cáncer y más:
| Factor de crecimiento similar a la insulina | Efectos epigenéticos sobre la expresión genética y la reparación del ADN | HIF 1-alfa |
| Estrés oxidativo y vías antioxidantes | Proteínas de choque térmico | Testosterona |
| Miostatina como regulador negativo | Inmunidad | Inflamación crónica y prostaglandinas |
| Metabolismo energético | Resistencia a la insulina |
La investigación también ha demostrado que, en comparación con estar inactivo, hacer ejercicio durante 15 minutos al día, o un promedio de 92 minutos a la semana, reduce en un 14 % la mortalidad cualquier causa y prolonga tres años la esperanza de vida. Esto fue cierto incluso entre las personas con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, además cada 15 minutos adicionales de ejercicio diario redujeron otro 4 % la mortalidad por cualquier causa.
Por otro lado, las personas inactivas tenían un riesgo 17 % mayor de mortalidad, incluso en comparación con aquellas que hacían ejercicio durante solo 15 minutos al día.
Esto significa que no necesita hacer una sesión dos horas de ejercicio para obtener resultados significativos: los cambios beneficiosos ocurren en mucho menos tiempo. Los investigadores aún están determinando el alcance de estos cambios, pero si consideramos que estos cambios afectan a 9815 moléculas, significa que son significativos.
La falta de tiempo es una de las excusas más comunes para no hacer ejercicio, sin embargo, los cambios en el estudio presentado ocurrieron en alrededor de 10 minutos. Otros estudios han encontrado beneficios del ejercicio después de solo siete minutos de actividad de intensidad moderada, incluyendo mejoras en la fuerza muscular, la resistencia y la condición física aeróbica.
El siguiente es un ejemplo de entrenamiento estilo circuito, desarrollado por Brett Klika, un entrenador de rendimiento del Human Performance Institute en Orlando, Florida, y Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute.
Cada ejercicio se realiza durante unos 30 segundos con 10 segundos para cambiar de estación. Esto da un entrenamiento de unos siete minutos aproximadamente que puede repetirse de dos o tres veces.
Los ejercicios deben realizarse en el orden indicado, ya que están seleccionados para permitir que los grupos musculares opuestos alternen entre ejercicio y descanso, pero es un ejemplo de que puede mantenerse en forma en casa con muy poco de su tiempo.
- Salto en tijera (todo el cuerpo)
- Sentadilla estática (parte inferior del cuerpo)
- Lagartija (parte superior del cuerpo)
- Abdominales (core)
- Step-up en silla (todo el cuerpo)
- Sentadilla (parte inferior del cuerpo)
- Tríceps en silla (parte superior del cuerpo)
- Plancha (core)
- Elevaciones de rodilla/ correr en el mismo lugar (todo el cuerpo)
- Estocada (parte inferior del cuerpo)
- Lagartija con giro o rotación (parte superior del cuerpo)
- Plancha lateral (core)
Una nueva era en la ciencia del ejercicio
A medida que los investigadores profundicen en cómo la biología molecular se entrelaza con la fisiología del ejercicio, habrá avances importantes para comprender por qué el ejercicio es crucial para la salud humana.
La ciencia del ejercicio ha entrado en una nueva era, y al utilizar la metabolómica y otras tecnologías ómicas, los investigadores podrán ayudarán a crear intervenciones de ejercicio más personalizadas para poder dejar a un lado las recomendaciones genéricas como “hacer al menos 150 minutos de ejercicio por semana”.
La NFL y otras organizaciones deportivas profesionales importantes están adoptando técnicas más especializadas como entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) que utilizan para la recuperación y rehabilitación de sus deportistas.
El entrenamiento de BFR mejora la fuerza y desarrolla los músculos con pesos muy ligeros, mientras que, metabólicamente, disminuye el riesgo de sarcopenia y muchas otras enfermedades relacionadas con la edad, así que es particularmente efectiva para las personas de edad avanzada.
Otros tipos de ejercicio, como yoga, con su combinación única de movimiento físico, trabajo de respiración y meditación, pueden ser muy beneficiosos para la función cerebral, mientras que otros ejercicios más específicos, como los de peso muerto, también brindan muchos beneficios.
Los investigadores de la Universidad de Stanford le están dando seguimiento a su estudio con el fin de establecer si los datos moleculares podrían utilizarse para determinar de forma individual qué tipos de ejercicio son mejores, ya que, por ejemplo, ciertas personas pueden tener una mayor resistencia aeróbica, mientras que otras tienen un perfil molecular que puede favorecer un tipo diferente de entrenamiento.
Pero debido a que ahora, aún no está disponible este tipo orientación individualizada, el mensaje que me gustaría que recordara es la importancia que el ejercicio tiene en su salud general. Y para poder aprovechar todos sus beneficios es muy importante activarse y hacer del ejercicio parte de su vida diaria.
