Por el Dr. Mercola, 30 de marzo de 2018
Historia en Breve
- Cada semana, 3 o 4 plantas pueden suministrar suficientes verduras para una familia de 4 integrantes, asimismo, las plantas crecen bien en contenedores si no tiene un patio trasero. Asimismo, muchos jardineros aprecian la col rizada por su valor ornamental
La col rizada o kale1 — un famoso “súper alimento” — es rica en fibra y antioxidantes, además, es una de las mejores fuentes de vitamina A, que promueve la salud ocular y cutánea, asimismo, puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y vitamina K.
Una porción de 1 taza tiene prácticamente el mismo contenido de vitamina C que tiene una naranja y tanto calcio como una taza de leche. También es una excelente fuente de luteína y zeaxantina (que ayudan a proteger contra la degeneración macular), indol-3-carbinol (que se cree protege contra el cáncer de colon al ayudar a reparar el ADN), hierro y clorofila.
Una porción de col rizada también contiene 2 gramos de proteína, 121 miligramos (mg) de grasas omega-3 de origen vegetal, 92 mg de omega-6 y – como la carne – los 9 aminoácidos esenciales que son necesarios para formar proteínas en su cuerpo, más otros 9 no esenciales que dan un total de 18. Los estudios sugieren que la col rizada puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL mientras que aumenta el HDL, lo que reduce el riesgo de cardiopatía. También se ha demostrado que la col rizada proporciona un “apoyo integral” para la desintoxicación al regular el proceso a nivel genético.2
La col rizada es fácil de cultivar y proporciona belleza ornamental
Por desgracia, la col rizada que es cultivada convencionalmente suele estar contaminada con altas cantidades de pesticidas,3 por lo que es importante adquirir la variedad orgánica. Mejor aún, ¡cultive su propia col rizada!
Tan solo 3 o 4 plantas pueden suministrar cada semana la cantidad suficiente de verduras para una familia de 4 integrantes, y las plantas pueden prosperar en contenedores si no tiene un patio trasero. Muchos jardineros también aprecian la col rizada por su valor ornamental. Asimismo, cultivar su propia col rizada le dará un mejor control sobre las condiciones del suelo.
¿Son válidas las preocupaciones sobre la toxicidad del talio?
Al igual que muchos otros vegetales, la col rizada suele concentrar las toxinas presentes en el suelo, y se han informado casos de toxicidad por talio incluso en la col rizada que es cultivada orgánicamente.
Las advertencias por parte de los medios de comunicación sobre el “envenenamiento por col rizada” se suscitaron hace 2 años luego de que los experimentos privados realizados por el biólogo molecular Ernie Hubbard sugirieran que las personas estaban expuestas a peligrosos niveles de metales pesados presentes en las plantas como la col rizada.
La historia fue publicada en la revista Craftmanship Quarterly.4 El diario, Huffington Post, fue una de las pocas fuentes de noticias que intentaron esclarecer la falta de comunicación por parte de los medios que prosiguió al suceso, señalando así los errores en el periodismo.5 Anna Almendrala escribió, en parte:
“Hubbard, un científico no afiliado de Marin, California, que trabaja en una clínica de salud alternativa, ha estado realizando pruebas tanto en la col rizada como en el suelo y ha llegado a la conclusión de que la capacidad de las verduras crucíferas de ‘hiperacumular’ el talio, que es un metal pesado, representa un riesgo para la salud de su comunidad.
Hubbard probó los niveles de talio en diferentes muestras de vegetales y en la orina de los habitantes de Marin… que tenían quejas de fatiga, neblina cerebral y náuseas. Según el experto, los síntomas son signos de que pueden estar experimentando intoxicación por metales pesados en un bajo nivel.
Sin embargo, estos signos son correlativos, lo que significa que Hubbard no sabe con certeza si las crucíferas han causado los síntomas o si algo más puede estarlos provocando. Sin embargo, esto no ha sido un impedimento para que otros medios les recomienden a sus lectores reducir su consumo de ciertos vegetales…
[N]o existe evidencia confiable que sugiera que debe reducir su consumo su col rizada, confirmó Shreela Sharma, una nutrióloga registrada y profesora adjunta en el departamento de epidemiología, genética humana y ciencias ambientales en el Centro de Ciencias para la Salud de la Universidad de Texas en Houston.
Durante su declaración para el para el HuffPost, Hubbard reconoció las limitaciones de su investigación y escribió en un correo electrónico que nunca tuvo la intención de que sus resultados preliminares pudieran valerse por sí mismos, sin corroboración y como si fueran una receta para el público en general.”
Es importante comprender que la absorción de nutrientes y contaminantes van de la mano, y si existe un problema de talio, la cuestión en realidad es la calidad del suelo, no un problema inherente de la col rizada en sí. Si cultiva sus vegetales en un suelo limpio y saludable, sus alimentos no tendrán metales pesados , en vista de que el suelo no contiene ninguno de estos contaminantes que la planta pueda absorber.
El programa de cultivo de col rizada augura una mayor variedad
Existen diversas variedades de col rizada que tienen diferentes colores, texturas y sabores. Asimismo, la Universidad de Cornell está trabajando en un programa para identificar y cultivar las variedades favoritas de los consumidores, con base en la forma, color, sabor y textura. De acuerdo con el informe de Science Daily:6
“Griffiths y Swegarden están centrando sus esfuerzos en desarrollar nuevas variedades de col rizada, lo que incluye la evaluación de combinaciones híbridas.
Las nuevas variedades en el conducto de cultivo de Griffiths impulsarán las expectativas de los consumidores de col rizada, lo que difuminará los límites de color actuales de las variedades verdes y moradas e incorporará una gama de nuevas hojas y formas de plantas…
Como parte del programa, Swegarden ha estado recopilando comentarios de productores de semillas, agricultores, gerentes de supermercados y consumidores… La experta se ha asociado con el Centro de Evaluación Sensorial de Cornell con el fin de realizar estudios de consumo para desarrollar un léxico de la col rizada y establecer una jerarquía de rasgos que pueda utilizarse para guiar el programa de cultivo.
Esta información determinará qué híbridos y líneas de cultivo se podrán seleccionar en el campo. Swegarden predice que en los próximos años los consumidores tendrán a su disponibilidad una diversidad aún más amplia de verduras de hoja verde”.
Variedades populares de col rizada
La variedad más antigua de esta verdura es la de hoja rizada, cuyas hojas además de tener esta característica, tienen un color verde oscuro y un sabor amargo y penetrante. Las variedades más recientes son la col rizada ornamental es la rusa y la toscana, esta última tiene hojas de color azul verdoso y su sabor es más delicado en comparación con la variedad de hojas rizadas.
La col rizada ornamental, que en ocasiones se denomina Salad Savoy, se utilizó originalmente como una planta de jardín decorativa (viene en colores verde, blanco y morado), aunque también se puede comer y tiene un dulce sabor además de una textura tierna. Por lo general, la col rizada con hojas más pequeñas suele ser más tierna y más suave en comparación con las variedades de hojas más grandes. Aunque existen diversas opciones, algunas de las variedades más populares de col rizada son:7,8,9
- Roja o rusa, una variedad resistente a las heladas y a las babosas que es más dulce en comparación con la mayoría de otros tipos
- Toscana (también conocida como dinosaurio o Lacinato), otra variedad cuyo sabor es dulce y cuyas hojas son grandes, arrugadas y de color verde azulado
- Siberiana, un cultivo rápido que produce una cosecha temprana
- Redbor, una variedad de bordes rizados de color magenta cuyo sabor es dulce y su textura es crujiente
- Vates, una col rizada enana con hojas rizadas de color azul verdoso que pueden tolerar tanto el calor como el frío
La col rizada es una cosecha ideal para la temperatura fría
Generalmente, la col rizada sabe mejor cuando se cultiva en temperaturas más frías. El clima cálido (o cultivos de verano) produce verduras más leñosas y amargas. La temperatura óptima del suelo oscila entre los 60 ° y 65 ° F (15° C y 19° C), no obstante, puede plantar las semillas directamente en su jardín siempre y cuando la temperatura del suelo sea de al menos 45° F (7° C).
Para cosechar antes de que el peor calor del verano tenga la oportunidad de causar estragos, comience la siembra dentro de su hogar aproximadamente 6 semanas antes de su última fecha de helada.10 Trasplantar las plántulas a su jardín puede acelerar el proceso de maduración en un promedio de 55 a 75 días y el tiempo mínimo es de 30 o 40.
Para un cultivo de otoño, siembre las semillas aproximadamente 8 semanas antes de su primera fecha de helada. La col rizada tolera el frío, y si vive en el norte, puede cosecharlas incluso después de una ligera nevada. La mayoría puede prosperar en temperaturas tan bajas como 15 ° F (-9 ° C), lo que le da la oportunidad de cultivar una cosecha de invierno.
Siembre las semillas a una profundidad de aproximadamente 1.5 centímetros. Mantenga el suelo húmedo, pero evite el exceso de agua, ya que puede hacer que las semillas se pudran. La germinación generalmente toma alrededor de 10 días. Pode las plantas una vez que midan entre 7 y 10 centímetros de alto, dejando solo las que se vean más sanas. Una vez que las plántulas midan aproximadamente 22 centímetros de alto y hayan crecido 4 hojas, estarán listas para ser trasplantadas a su jardín.
Consejos generales para el cultivo
Al comienzo de la primavera y el otoño, plante su col rizada a pleno sol. Si la está cultivando durante el verano, asegúrese de que las plantas obtengan sombra parcial. Utilice paja o mantillo para preservar la humedad y evitar que las raíces se calienten.
Solo recuerde que la col rizada no suele prosperar en el verano, y será mucho más amarga en comparación con una cosecha de otoño que esté cultivada en un clima más fresco. Asimismo, la col rizada suele atraer más las plagas durante el verano.
- La col rizada suele preferir un suelo ligeramente ácido un con alto contenido de nitrógeno. Asegúrese de que el suelo drene bien, pero manténgalo húmedo para evitar el retraso en el crecimiento de la planta. La falta de humedad también hará que las hojas se endurezcan y se amarguen
- Rocíela con composta cada 6 u 8 semanas. Puede potenciar el crecimiento al añadir una emulsión de pescado o de algas marinas 1 vez al mes
- Separe cada planta a una distancia de 30 a 60 centímetros para permitir suficiente ventilación de aire
- La col rizada prospera cuando se planta junto al betabel, apio, pepinos, hierbas, cebollas, espinacas, acelgas y papas. Evite colocarla al lado de frijoles, fresas o jitomates
Como miembro de la familia del repollo, la col rizada es propensa a echarse a perder por enfermedades como la pudrición negra, hernia de la col y marchitamiento fúngico, y aunque es mucho más resistente a las enfermedades que muchos otros vegetales, las plagas más comunes son los áfidos, oruga de la col, gusanos de la col, mosca de la col, mosca blanca de la col, gusano cortador grasiento (Agrotis ípsilon), escarabajos, pulgas y babosas.
Una de las maneras más fáciles de proteger a la col rizada que recién ha brotado de muchas de estas plagas, es utilizar una cubierta ligera. Una vez que retire las cubiertas de los cultivos en hilera, revise sus plantas con frecuencia para detectar signos de plagas y enfermedad.
Sugerencias para cosechar, almacenar y cocinar
Su col rizada está lista para la cosecha una vez que las hojas sean del tamaño de su mano. Coseche la verdura al quitar las hojas externas del tallo. Deje las hojas del centro para asegurar un crecimiento continuo. Por lo general, puede cosechar 3 o más hojas de cada planta cada 5 días. Elimine las hojas amarillentas o marchitas, pues dejarlas en la planta favorecerá las plagas.
La col rizada tiene una vida relativamente corta en lo que respecta a su característica crocante, por lo que es mejor consumirla a los pocos días de la cosecha, no obstante, las hojas pueden cocinarse ligeramente y congelarse para almacenarse a largo plazo. Las chips de col rizada son otra popular alternativa que alargará su vida útil. He aquí una sencilla receta para hacer chips de col rizada:
Ingredientes
- 6 tazas de col rizada deshojada y sin tallo
- 2 cucharaditas de aceite de coco, mantequilla orgánica de vaca alimentada con pastura o ghee
- 1/4 de cucharadita de sal del Himalaya
- Levadura nutricional al gusto
Procedimiento
- Lave y seque la col rizada picada sin tallo. Es importante que esté completamente seca antes de hornear
- Mezcle la col rizada y el aceite de coco. Amase con sus manos hasta que todas las hojas estén cubiertas
- Espolvoree sal, levadura nutricional y cualquier condimento que vaya a utilizar. Mezcle nuevamente para distribuir uniformemente
- En una bandeja para hornear con papel pergamino y acomode la col rizada uniformemente sin que quede amontonada o se traslape
- Hornee a 300 ° F hasta que estén crujientes y su color este verde oscuro, aproximadamente durante 12 a 15 minutos
- Enfríe completamente antes de comer. Esto permitirá que las chips se vuelvan crujientes
La col rizada es versátil ya que se puede consumir cruda o cocida, y es una gran adición a una amplia variedad de platos. Corte hojas verdes más pequeñas y más pálidas para hacer frescas ensaladas verdes; utilice las hojas más grandes y oscuras para prepararlas como papas fritas o para hacer sopa. Incluso puede comer col rizada durante el desayuno.
En lugar de comer un huevo, pruebe el salteado de col rizada como un desayuno rápido y fácil:
- Pique medio manojo de col rizada, un cuarto de cebolla y saltee en una cucharada de aceite de coco por unos minutos hasta que las hojas estén tiernas
Añada una pizca de sal marina o sal del Himalaya, una pizca de pimienta, una cucharadita de limón o vinagre de ciruela Ume y algunos copos de Dulse.
Fuentes y Referencias
1, 2 World’s Healthiest Food, Kale
3 EWG.org, 2017 Pesticide Testing, Dirty Dozen
4 Craftmanship Quarterly, The Vegetable Detective
5 Huffington Post August 3, 2015
6 Science Daily November 17, 2016
7 Quickdrop, How to Grow Kale (Red)
