Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 17 de enero de 2024.
HISTORIA EN BREVE
- Hacer 150 minutos de ejercicio moderado a intenso a la semana, no elimina la relación dosis-respuesta entre estar sentado mucho tiempo y la circunferencia de la cintura, la presión arterial sistólica y los niveles de glucosa, un fenómeno conocido como “síndrome del teleadicto”
- Por cada hora, debe mantenerse en movimiento 10 minutos. Se recomienda que limite el tiempo que permanece sentado a tres horas al día o menos
- Según expertos en antropología biológica, el registro fósil sugiere que cuando el hombre primitivo cambió su estilo de vida nómada de cazador-recolector y comenzó a asentarse, se produjo un cambio en su estructura ósea, que se volvió menos densa
- Las investigaciones recientes demuestran que el ejercicio moderado (que se define de manera vaga como esforzarse hasta el punto de quedarse un poco sin aliento) es mejor que el ejercicio intenso en términos del riesgo de supervivencia
La evidencia demuestra que estar sentado por mucho tiempo causa daños graves en su salud. En su libro titulado “Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It“, el Dr. James Levine, quien codirige la Clínica Mayo y la Iniciativa contra la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona, menciona que hay alrededor de 10 000 artículos que demuestran que estar sentado por mucho tiempo es muy dañino para la salud.
Incluso si hace ejercicio varias veces a la semana y tiene una muy buena condición física, estar sentado por mucho tiempo incrementa el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo sobrepeso y diabetes tipo 2. Además, es un factor de riesgo independiente de muerte prematura, aunque lleve un estilo de vida saludable. De hecho, este hábito tiene una tasa de mortalidad similar a la de fumar.1
Por su parte, los estudios que analizan la vida en entornos agrícolas demuestran que las personas que viven en esas áreas solo se sientan durante unas tres horas al día. Mientras tanto, el trabajador de oficina promedio permanece sentado de 13 a 15 horas al día, y las investigaciones demuestran que el ejercicio intenso no contrarresta los efectos adversos que se producen.
Dejar el estilo de vida nómada cambió el cuerpo humano
De manera curiosa, la evidencia de los efectos biológicos que se relacionan con la falta de movimiento se remonta a mucho tiempo atrás: a los registros fósiles humanos.
Según expertos en antropología biológica del Smithsonian National Museum of Natural History, el registro fósil sugiere que cuando el hombre primitivo cambió su estilo de vida nómada de cazador-recolector y comenzó a asentarse, se produjo un cambio en su estructura ósea, la cual se volvió menos densa. Según la cadena radial NPR:2
“La baja densidad ósea se vio por primera vez hace unos 12 000 años. Eso fue justo cuando los humanos comenzaron a volverse menos activos porque estaban dejando atrás su vida nómada de cazadores-recolectores y estableciéndose para dedicarse a la agricultura.
De hecho, hay reportes sobre esto en Proceedings of the National Academy of Sciences,3 así como en un estudio de un grupo de investigación que llegó a la misma conclusión.
En este estudio, los investigadores analizaron los huesos de personas de la historia más reciente, que vivieron en aldeas agrícolas hace casi 1000 años, y los compararon con los huesos de personas que habían vivido en la época de los recolectores.
‘Observamos un cambio similar, y lo atribuimos a la falta de movilidad y a poblaciones más sedentarias’, dijo Timothy Ryan, profesor asociado de antropología en la Universidad del Estado de Pensilvania. ‘No hay duda de que la actividad física y la movilidad son fundamentales para fortalecer los huesos’”.
Estar sentado por mucho tiempo causa daños, sin importar si hace ejercicio o no
Sin embargo, los efectos negativos de este hábito van mucho más allá de la densidad de los huesos. De hecho, las investigaciones respaldan mi idea de que estar sentado por mucho tiempo incrementa el riesgo de la mayoría de los problemas de salud crónicos y la muerte prematura. Por ejemplo, un artículo que se publicó en la revista Exercise and Sport Sciences Reviews en 2010, menciona lo siguiente:4
“incluso en personas que hacen ejercicio de forma regular, estar sentados durante períodos prolongados puede dañar su salud metabólica. Los estudios de medición objetiva de los tiempos de televisión (TV), demuestran que se relaciona con efectos dañinos y que puede ser muy beneficioso romper el sedentarismo con periodos cortos de actividad. El tiempo que pasa sentado frente a la televisión y en el automóvil incrementan su riesgo de muerte prematura.
En términos fisiológicos, se dice que la pérdida de estimulación contráctil local que se produce al sentarse también reduce la actividad de la lipoproteína lipasa (LPL) del músculo esquelético (que se requiere para absorber los triglicéridos y producir colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL)) y la absorción de glucosa.
Creemos que estar sentado por mucho tiempo y hacer muy poco ejercicio son dos cosas muy diferentes. De hecho, estudios recientes de medición objetiva confirman los hallazgos iniciales sobre la correlación entre los problemas metabólicos y el tiempo que pasan las personas sentadas frente al televisor, y también demuestran que puede ser muy beneficioso romper el sedentarismo con periodos cortos de actividad.
Me parece importante mencionar que, incluso en personas que hacen ejercicio de forma regular, estar sentados durante períodos prolongados puede dañar su salud metabólica. Es posible que el sedentarismo y la actividad física puedan coexistir.
Un ejemplo sería un empleado de oficina que sale a trotar o que se transporta en bicicleta, pero luego se sienta todo el día detrás de un escritorio y llega a casa y se la pasa viendo televisión”.
En pocas palabras, estar sentado es un comportamiento sedentario, mientras que estar de pie no lo es. Los autores citan varios estudios5 que demuestran que estar sentado por mucho tiempo incrementa el riesgo de las mismas enfermedades que más afectan a la sociedad moderna, mientras que estar de pie ayuda a combatirlas.
Por ejemplo, cuanto más tiempo pase sentado frente a la televisión, mayor será su riesgo de tener problemas de glucosa y síndrome metabólico. Incluso si hace 150 minutos de ejercicio moderado a intenso a la semana, no elimina la relación dosis-respuesta entre estar sentado mucho tiempo y la circunferencia de la cintura, la presión arterial sistólica y los niveles de glucosa, un fenómeno conocido como “síndrome del teleadicto”.
Hacer ejercicio no contrarresta los efectos negativos de estar sentado por mucho tiempo
La conclusión es que ni siquiera hacer ejercicio todos los días puede revertir el daño que causa estar sentado durante horas y horas. Aquí la clave es ponerse de pie y mantener el cuerpo en movimiento tanto como sea posible durante el día. Este es el único modo en el que el ejercicio regular funcionará de forma sinérgica para optimizar su salud.
De hecho,6 un estudio que se publicó en 2015 descubrió que, a diferencia de las personas que hacían ejercicio de forma regular y que tenían pocas conductas sedentarias, las que rara vez hacían ejercicio y que pasaban muchas horas sentadas tenían un riesgo casi ocho veces mayor de muerte prematura.
Esto significa que es la combinación del ejercicio y de los movimientos corporales crónicos (como cambiar de postura estando de pie) lo que produce los mayores beneficios.
Otra revisión sistemática,7 que analizó 47 estudios sobre comportamiento sedentario, confirmó que el tiempo que una persona pasa sentada todos los días produce efectos dañinos que superan los beneficios del ejercicio.
Además, se descubrió que sentarse incrementa el riesgo de muerte a causa de casi cualquier problema de salud, desde diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, hasta cáncer y mortalidad por todas las causas. Por ejemplo, estar sentado más de ocho horas al día se relacionó con un riesgo 91 % mayor de diabetes tipo 2 y un riesgo 22 % mayor de muerte por cualquier causa.
Otras investigaciones8 descubrieron que las personas que pasan más tiempo sentadas tienen un riesgo relativo 112 % mayor de diabetes y un riesgo relativo 147 % mayor de eventos cardiovasculares. En este estudio, la mortalidad por cualquier causa también incrementó un 50 %. Los investigadores sugieren que para contrarrestar los efectos dañinos de estar sentado por mucho tiempo puede hacer lo siguiente:9
- Lleve un registro de cuánto tiempo pasa sentado al día y haga un esfuerzo por reducirlo poco a poco, cada semana
- Utilice un escritorio de pie
- Cuando mire televisión, levántese y camine durante los comerciales
Estar sentado por mucho tiempo es más dañino para las mujeres
Otro estudio que se publicó en la revista Mayo Clinic Proceedings,10 que analizó las relaciones entre el tiempo que pasa de pie, la obesidad y el síndrome metabólico (junto e independiente del ejercicio) encontró que, en los hombres, estar más tiempo de pie se relacionó con un riesgo menor de grasa corporal alta, aunque no con el síndrome metabólico.
Sin embargo, en mujeres, estar de pie la mitad del día no sólo se relacionó con un riesgo menor de obesidad, sino también con un riesgo de síndrome metabólico 41 % menor. Por su parte, las mujeres que estuvieron de pie al menos tres cuartas partes del tiempo redujeron su riesgo de síndrome metabólico en un 53 %. Otros estudios también demostraron que, por alguna razón, estar sentado por mucho tiempo es más dañino para las mujeres.11
¿Por qué es tan dañino estar sentado por mucho tiempo?
Como se dijo en el artículo en cuestión, la razón por la que estar sentado por mucho tiempo daña la salud e incrementa el riesgo de enfermedades, se relaciona con los efectos en el sistema molecular que se producen al estar de pie.
Los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar, los triglicéridos y el colesterol se activan al poner el peso del cuerpo sobre las piernas.
El simple hecho de pararse, durante unos 90 segundos después de estar sentado, activa los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar, los triglicéridos y el colesterol, los cuales están mediados por la insulina.
Todos estos efectos moleculares se activan al poner el peso del cuerpo sobre las piernas. Estos mecanismos celulares también ayudan a transportar los combustibles hacia las células y, si se realizan con regularidad, reducirán bastante el riesgo de diabetes y obesidad.
En resumen, a nivel molecular, el cuerpo humano se diseñó para mantenerse activo y en movimiento durante todo el día. Cuando deja de moverse durante mucho tiempo es como decirle a su cuerpo que es hora de apagarse y prepararse para la muerte.
Aunque es obvio que necesitamos descansar de vez en cuando, se supone que ese descanso sirve para interrumpir la actividad, y no al revés. Nuestros cuerpos no están diseñados para estar sentados por mucho tiempo. Sentarse en una silla es una postura muy antinatural que no solo daña la espalda, sino que también afecta el metabolismo.
Por suerte, existe un remedio muy simple: siéntese menos y muévase más. Si trabaja en una oficina, consiga un escritorio de pie. Como regla general, se recomienda estar de pie durante al menos 10 minutos cada hora. Esto significa que estar sentado durante una hora completa es demasiado. Considero que 10 minutos es el mínimo, pero lo ideal sería que limite el tiempo que pasa sentado a tres horas o menos al día.
Los trabajadores se sienten más cansados cuando pasan mucho tiempo sentados
Si siente que su trabajo en la oficina es agotador, eso también podría relacionarse con este mal hábito. En 2017, un estudio que se publicó en la revista Journal of Lifestyle Medicine, encuestó a 447 trabajadores de oficina:12
“Según sus respuestas, los trabajadores estuvieron sentados un promedio de 6.29 horas de un turno de trabajo de 8 horas. Los resultados demuestran que el 48.8 % de los participantes no se sentía cómodo con sus puestos de trabajo y que el 73.6 % se sentía agotado durante la jornada laboral.
Además, el 6.3% tenía hipertensión y el 11.2 % tenía hiperlipidemia. Por su parte, los resultados del NMQ [Cuestionario nórdico] demostraron que los problemas de cuello (53.5 %), zona lumbar (53.2 %) y hombros (51.6 %) eran muy comunes entre los trabajadores de oficina.
Nuestros resultados sugieren que, en trabajadores de oficina, estar sentado por mucho tiempo se relaciona con el agotamiento durante la jornada laboral, la disminución de la satisfacción laboral, la hipertensión y los síntomas de trastornos musculoesqueléticos en los hombros, la espalda baja, los muslos y las rodillas”.
Nunca es demasiada actividad física moderada
En noviembre de 2023, entrevisté al Dr. James O’Keefe, especialista en cardiología en el Mid-America Heart Institute del St. Luke’s Hospital en Kansas City, y hablamos sobre la dosis ideal de ejercicio. Junto con otros tres coautores, O’Keefe publicó un metaanálisis en la edición de marzo-abril de 2023 de la revista Missouri Medicine13, y sus resultados son muy sorprendentes. La verdad es que este estudio cambió por completo mi perspectiva sobre el ejercicio. Esta investigación llegó a tres conclusiones importantes:
1. Es contraproducente hacer mucho ejercicio intenso: si es una persona sedentaria y comienza a hacer ejercicio, podría reducir su riesgo de muerte, diabetes, depresión, hipertensión, enfermedades coronarias, osteoporosis, sarcopenia, caídas y mucho más. Sin embargo, los beneficios comienzan a disminuir cuando hace más de 75 minutos a la semana. Hacer más de cuatro horas a la semana no produce ningún beneficio y, de hecho, incrementa bastante el riesgo de problemas cardíacos.
2. Sí se recomida hacer mucho ejercicio moderado: en el caso del ejercicio moderado (que en términos generales se define como hacer ejercicio hasta el punto en que uno se queda un poco sin aliento), la evidencia es clara, mientras más, mejor.
Otro dato sorprendente es que el ejercicio moderado también reduce hasta dos veces más el riesgo de mortalidad por cualquier causa que el ejercicio intenso. Algunos ejemplos de actividad física moderada incluyen la jardinería, las tareas domésticas, el yoga y caminar, sólo por mencionar algunos.
3. Hacer demasiado entrenamiento de fuerza es peor que no hacer nada en absoluto: en el caso del entrenamiento de fuerza, no se recomienda hacer más de 40 a 60 minutos a la semana. Hacer más de esa cantidad no produce beneficios y, una vez que supera los 130 a 140 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, se puede volver contraproducente.
Entonces, se recomienda hacer 20 minutos dos veces a la semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez a la semana. Tampoco es bueno que su régimen de ejercicios se base en el entrenamiento de fuerza. Debe ser un complemento, ya que se obtienen más beneficios de actividades como caminar o hacer ejercicio moderado.
En términos prácticos, esto significa que no debería realizar más de 75 minutos de ejercicios extenuantes de alta intensidad a la semana ni más de 40 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, ya que podría ser contraproducente.
Mejor, enfóquese en actividades físicas de leves a moderadas, cosas que mantengan su cuerpo en movimiento sin ejercer mucha tensión o estrés. Creo que caminar podría considerarse la mejor actividad física que puede realizar. Se recomiendan unos 2000 pasos por cada 1.6 km (1 milla); por cada 1000 pasos que da al día, reduce su riesgo de mortalidad entre un 10 % y 15 %.
Repito, aunque los beneficios comienzan a estancarse a los 12 000 pasos, a diferencia del ejercicio de alta intensidad, no disminuyen ni se vuelven contraproducentes.
Póngase de pie y viva más y mejor
Ya no hay forma de negar que estar sentado por mucho tiempo incrementa el riesgo de enfermedades y, por lo tanto, reduce su esperanza de vida. Por cada hora, debe mantenerse en movimiento 10 minutos. Lo ideal sería que pase sentado el menor tiempo posible. Como dije, las personas que viven en comunidades agrícolas solo se sientan un promedio de tres horas al día, lo que sería una gran meta.
Así que le recomiendo que se obligue a caminar todos los días. Si tiene que elegir entre ir al gimnasio a hacer ejercicio o solo caminar más, elija la segunda opción. No obstante, si hace ejercicio y desea maximizar sus beneficios, solo haga 75 minutos de ejercicio de alta intensidad y 40 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana.
