¿Qué alimentos debería consumir después de hacer ejercicio?

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 25 de agosto de 2023.

HISTORIA EN BREVE

• Si su objetivo es promover la longevidad y la salud general, las recomendaciones para después del ejercicio cuando hace entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son iguales e involucran evitar los carbohidratos con almidón, así como consumir gran cantidad de proteína
• Los atletas de competencia que realizan ejercicios intensos y cuyo objetivo es maximizar el rendimiento físico, necesitan incluir gran cantidad de carbohidratos con almidón saludable (no azúcar refinada) en sus alimentos después de hacer ejercicio
• Lo ideal es ayunar de 14 a 18 horas y hacer ejercicio en ayunas. Poco después, debe comer su comida fuerte del día, que incluya muchas proteínas de alta calidad, así como carbohidratos sin almidón de origen vegetal, para asegurarse de obtener varios gramos de leucina y arginina, que son potentes estimuladores de la vía mTOR
• El ayuno puede activar el proceso de autofagia, lo que le permite al cuerpo limpiar las células dañadas. Hacer ejercicio en ayunas puede maximizar aún más este proceso. Entonces, realimentarse con proteínas después de hacer ejercicio en ayunas puede activar la vía mTOR, desactivar la autofagia e iniciar el proceso de reconstrucción

Los alimentos que consume después de hacer ejercicio podrían influir en el efecto general del ejercicio, por lo que son un factor importante.

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que minimizar el consumo de carbohidratos después de hacer ejercicio podría mejorar su sensibilidad a la insulina, en comparación con solo disminuir el consumo de calorías, mientras que es esencial optimizar su sensibilidad a la insulina para mantenerse saludable.

Dicho lo anterior, es fundamental percatarse de que no es lo mismo optimizar su salud que su rendimiento. De hecho, estos dos objetivos tienen resultados opuestos y requieren estrategias diferentes.

Esto quiere decir que no puede optimizar su rendimiento atlético y longevidad al mismo tiempo; sino que debe decidir cuál es el objetivo que desea lograr.

Si su objetivo es promover la longevidad y la salud general, las recomendaciones para después del ejercicio cuando hace entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) son iguales e involucran evitar los carbohidratos con almidón, así como consumir una gran cantidad de proteína. Enseguida abordaré este tema con mayor detenimiento.

Sin embargo, los atletas de competencia que realizan ejercicios intensos y cuyo objetivo es maximizar el rendimiento físico, necesitan incluir una gran cantidad de carbohidratos con almidón (no azúcar refinada) en sus alimentos después de hacer ejercicio.

Por lo tanto, debe considerar que las recomendaciones que aparecen enseguida van dirigidas principalmente a las personas que están enfocadas en promover su salud y longevidad, no para mejorar la intensidad en el desempeño y rendimiento atlético.

La alimentación con restricción de tiempo puede ayudar a activar la autofagia

Idealmente, lo primero que debe hacer es ayunar tanto como le sea posible antes de hacer sus ejercicios por la mañana. Le recomiendo implementar un plan de alimentación con restricción de tiempo en el que ayune de 14 a 18 horas al día, lo que significa que deberá alimentarse en un rango de 6 a 8 horas.

Ya sea que realice un entrenamiento de fuerza o cardio/HIIT, al hacer ejercicio en ayunas podrá maximizar el proceso de autofagia, así como la autolimpieza del cuerpo en la que se digieren las células dañadas, que a su vez puede estimular la producción de células nuevas y saludables. Cuanto más arduo sea su entrenamiento, más activará el proceso de autofagia.

Entonces, poco después de que termine de hacer ejercicio, deberá consumir su comida fuerte del día, que debe incluir gran cantidad de proteínas de alta calidad, así como carbohidratos vegetales sin almidón, con el fin de obtener varios gramos de leucina y arginina, que son potentes estimuladores de la vía mTOR.

El proceso de autofagia y la vía mTOR deben activarse en lapsos

Optimizar la autofagia es una estrategia crucial para promover la longevidad y salud general. Sin embargo, es fundamental percatarse de que este proceso no debe estar activado de forma continua.

También, es importante evitar el error que cometí, que es tener miedo a activar la vía mTOR. Al igual que el yin y el yang, la activación de la vía mTOR es la contraparte necesaria para la autofagia. Se requiere aumentar la masa muscular y acumular grasa para beneficiar las membranas celulares y los nucleótidos para el ADN. Asimismo, puede activar moléculas de vital importancia como:

• PGC-1 alfa, que promueve la biogénesis mitocondrial
• HIF-1 alfa, que estimula la microcirculación
• NADPH, que recarga los niveles de antioxidantes
• FOXO-3, que impulsa la producción de antioxidantes cuando se requieren

Para obtener más información, David Sabitini escribió un brillante artículo de revisión titulado “mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Ageing and Disease”, que fue publicado en Nature Reviews Molecular Cell Biology, la cual es mi revista científica favorita. El artículo señala lo siguiente:

“Durante las últimas dos décadas y media me he enfocado en la señalización de la vía mTOR y he aprendido que este proceso podría controlar la acumulación de biomasa, así como el metabolismo, por medio de la modulación de los procesos celulares cruciales, incluyendo la autofagia y síntesis proteica.Dado el rol fundamental del proceso de mantenimiento de la homeostasis celular y fisiológica, la desregulación de la señalización de la vía mTOR ha estado involucrada en trastornos metabólicos, envejecimiento, neurodegeneración y cáncer”.

En resumen, el ayuno puede activar el proceso de autofagia, lo que le permite al cuerpo limpiar las partes subcelulares dañadas. Y hacer ejercicio en ayunas puede maximizar aún más la autofagia.

De hecho, el ejercicio combinado con un ayuno mayor de 14 a 18 horas podría activar el proceso de autofagia tanto como si fuera un ayuno de dos o tres días. Esto se logra al aumentar los niveles de AMPK y NAD+, e inhibir la vía mTOR.

Entonces, realimentarse con proteínas después de hacer ejercicio en ayunas puede activar la vía mTOR, desactivar la autofagia e iniciar el proceso de reconstrucción. Estos dos procesos deben activarse por lapsos para optimizar la salud y evitar padecimientos.

Beneficios de hacer ejercicio en ayunas

Aunque el ejercicio en ayunas puede promover el importante beneficio de la longevidad, también hay otras ventajas directas. Por ejemplo:

Los nutrientes idóneos que debe obtener después de hacer ejercicio

En general, después de hacer ejercicio, el cuerpo presenta una deficiencia de nitrógeno y los músculos se debilitan. Por lo tanto, es fundamental proporcionarle al cuerpo los nutrientes que requiere después del entrenamiento, para detener el proceso catabólico en los músculos e intercambiar el proceso de reciclaje por el de crecimiento y reparación.

Durante este proceso es crucial contar con aminoácidos de proteínas animales de alta calidad. Algunos ejemplos de fuentes saludables son:

• Proteína de lactosuero (mínimamente procesada y proveniente de vacas orgánicas, alimentadas con pasto, que no recibieron hormonas)
• Huevos orgánicos de gallinas camperas
• Carne de res, cordero o bisonte alimentado con pasto

Como mencioné anteriormente, debe asegurarse de obtener varios gramos de leucina y arginina (estimuladores de la vía mTOR) por medio de sus alimentos. Por mucho, la fuente más rica de leucina (que ayuda a regular la rotación de las proteínas musculares), es la proteína de lactosuero. De hecho, podría ser difícil obtener suficiente cantidad de leucina de otras fuentes.

Usualmente, la dosis de leucina necesaria para mantener la proteína corporal es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, las investigaciones sugieren que para optimizar su vía anabólica necesita entre 8 y 16 gramos de leucina al día, en varias dosis.

Para alcanzar el mínimo de 8 gramos, deberá consumir casi 15 huevos. Por otro lado, el lactosuero contiene aproximadamente 10 % de leucina (10 gramos de leucina por 100 gramos de proteína). Entonces, 80 gramos de proteína de lactosuero le proporcionarán 8 gramos de leucina.

La arginina es un precursor del óxido nítrico que también puede activar la vía mTOR e impulsar el desarrollo muscular y mejorar la síntesis de proteínas. Puede obtenerse por medio de las semillas de calabaza, pavo, pollo, huevos y carne de res. Los carbohidratos de origen vegetal (no los granos ni azúcares) también son una parte fundamental de los alimentos promotores de recuperación.

Algunas de las fuentes beneficiosas de carbohidratos sin almidón son:

• Prácticamente cualquier vegetal (limitando el consumo de zanahoria y betabel, que contienen altos niveles de azúcar)
• Verduras de hoja color verde oscuro
• Frutas con bajo contenido de fructosa, como el limón amarillo, limón verde, maracuyá, albaricoque, ciruelas, frambuesas y melón. Evite consumir frutas ricas en fructosa, como las manzanas, peras y sandías

De nuevo, si su objetivo es mejorar su rendimiento atlético y hace ejercicios intensos, para promover la recuperación debe incluir algunos carbohidratos con almidón de quema rápida. Si sufre de dolor muscular de aparición tardía después de hacer ejercicio, consulte mi artículo “12 alimentos para evitar el dolor muscular“.

Programe bien sus alimentos para después del entrenamiento

Tome en consideración que es igual de importante qué alimentos come y cuándo los consume. Si no puede nutrir sus músculos en el momento adecuado después de hacer ejercicio, el proceso catabólico podría continuar y dañar su masa muscular.

Después de realizar una sesión de cardio o HIIT, debe esperar entre 45 y 60 minutos para consumir carbohidratos de origen vegetal junto con alguna proteína de alta calidad. Por ejemplo, una ensalada de espinacas con un poco de pollo y una ración de proteína de lactosuero.

Después de realizar un entrenamiento de resistencia, el momento idóneo para consumir sus alimentos es entre 15 y 30 minutos después de terminar su sesión de ejercicios, para ayudar a reparar sus músculos dañados.

El colágeno puede suprimir el daño oxidativo y estimular la producción de NADPH

El colágeno es otro alimento promotor de recuperación que es muy valioso, ya que este ayuda a reparar las lesiones de los tejidos blandos, tendones, ligamentos, fascia y cartílagos.

Aunque, es muy sencillo reparar y recuperarse de una lesión muscular, el tejido conectivo requiere materias primas muy específicas; por ejemplo, el colágeno de origen animal, como la gelatina y caldo de huesos. Este material de colágeno son aminoácidos que se absorben en el cuerpo para formar parte de la matriz del tejido conectivo.

El colágeno tiene un alto contenido de glicina, prolina e hidroxiprolina, mientras que tiene niveles ligeramente bajos de aminoácidos de cadena ramificada. Por tal razón, el colágeno no estimula la vía mTOR de forma significativa, por lo que podrá tomarlo en grandes cantidades sin arriesgarse a tener una sobredosis por consumir proteínas.

Si tiene una lesión en los tejidos blandos, se recomienda tomar alrededor de 40 gramos de colágeno al día, que no contará en su consumo proteico.

Asimismo, el colágeno puede ayudar a aliviar el daño oxidativo al inhibir la producción de superóxido NOX y estimular la creación de NADPH. La NADPH se utiliza como un reservorio reductor de electrones para recargar los antioxidantes una vez que se oxidan. La NADPH también es necesaria para producir las hormonas y grasas esteroides.

La siguiente es una receta para elaborar un helado a base de colágeno. Si bien, cuando se me ocurrió la receta no tenía la intención de hacer nieve, me percaté de que tiene el mismo tipo de sabor. ¡Así que, considérelo como un regalo adicional!

Llene una licuadora pequeña hasta la mitad con cubitos de hielo, luego añada dos yemas de huevo orgánico, un aguacate entero, 0.5 onzas de manteca de cacao sin procesar (no chocolate comercial), 1 a 5 cucharadas de aceite MCT (opcional; comience con poca cantidad, como 1 cucharadita, y empiece a aumentar la cantidad si lo consume), 1/2 cucharadita de hidroximetilbutirato (HMB, un metabolito de leucina que funciona igual que la leucina) y 2 a 3 cucharadas de proteína de colágeno.

Llene la licuadora con agua purificada. Licúe bien y disfrútelo con una cuchara.