El alimento que debe comer todos los días para tener un cerebro y corazón sanos

Por Dr. Mercola, Tome Control de su Salud, 19 de diciembre de 2023.

HISTORIA EN BREVE

• La colina es un nutriente esencial para el desarrollo saludable del feto y para la función del cerebro, sistema nervioso, mitocondrias y del sistema cardiovascular. También influye en el metabolismo y la síntesis del ADN
• De acuerdo con investigaciones recientes, los huevos, que tienen alto contenido de colina, tienen efectos antiinflamatorios y podrían beneficiar a las personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico
• El hígado produce una cantidad pequeña de colina. El resto debe obtenerse de su alimentación. El consumo recomendado de colina es de unos 550 miligramos al día, pero muchas personas obtienen mucho menos que eso. En los Estados Unidos, se calcula que el 90 % de la población tiene deficiencia de colina
• Los estudios han relacionado un mayor consumo de colina con diversos beneficios, incluyendo menor riesgo de enfermedad cardíaca, un riesgo 24 % menor de cáncer de mama y prevención de la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD)
• La NAFLD es la enfermedad del hígado más común en los Estados Unidos, y su incidencia en niños ha subido de forma drástica en los últimos años. La deficiencia de colina podría ser un factor determinante en este tema, ya que, si no se tiene suficiente colina, cualquier grasa alimenticia y cualquier alimento que el hígado pueda convertir en grasa, como la azúcar refinada y el etanol (alcohol), favorecerán la acumulación de grasa en el hígado

🩺Por el Dr. Mercola

La colina, que se encuentra en grandes cantidades en las yemas de huevos orgánicos de gallinas camperas, se descubrió por primera vez en 1862.¹ En 1998 fue reconocida de manera oficial por el Instituto de Medicina como un nutriente esencial para la salud humana.² Desde entonces, se ha demostrado que la colina tiene múltiples beneficios para la salud. Por ejemplo, es esencial para:

 Los huevos podrían ayudar a reducir la inflamación y la resistencia a la insulina

Una investigación que se publicó en 2020 llegó a la conclusión de que la colina tiene efectos antiinflamatorios y podría beneficiar a las personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico. Y aunque un suplemento de colina tuvo buenos resultados en este sentido, los huevos fueron mucho mejores. De acuerdo con los autores:⁷

“El síndrome metabólico (MetS) se caracteriza por una inflamación de bajo grado y resistencia a la insulina, las cuales aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Los huevos tienen múltiples nutrientes, incluyendo colina, carotenoides y vitaminas liposolubles que podrían ayudar a proteger contra estas afecciones. La fosfatidilcolina (PC) del huevo es una fuente importante de colina en la alimentación de Estados Unidos.En este estudio, analizamos el efecto de dos fuentes de colina, los huevos enteros (una fuente de PC) y un suplemento de colina (bitartrato de colina, CB), sobre los lípidos plasmáticos, la glucosa, la resistencia a la insulina y los biomarcadores inflamatorios”.

El estudio contó con veintitrés participantes diagnosticados con síndrome metabólico. Después de un período de suspensión de dos semanas sin consumo de colina, los participantes fueron asignados de forma aleatoria para consumir tres huevos al día o 400 mg de bitartrato de colina al día durante cuatro semanas.

Tanto la suplementación con colina como los huevos disminuyeron los niveles de interleucina-6 (IL-6), pero los huevos también ayudaron a disminuir la proteína C reactiva, la insulina y la resistencia a la insulina en comparación con el valor inicial.

Después de un período de suspensión de tres semanas, se les brindó el tratamiento alternativo. Mientras comían huevos, se encontró que los participantes tenían niveles más elevados de vitamina E y de selenio, pero no hubo ningún cambio en los niveles de colesterol, triglicéridos o glucosa, en comparación con el valor inicial o cuando tomaban el suplemento de colina.

Por interesante que parezca, ambas fuentes de colina disminuyeron los niveles de interleucina-6 (IL-6), pero los huevos también ayudaron a disminuir la proteína C reactiva, la insulina y la resistencia a la insulina en comparación con el valor inicial, lo que llevó a los autores a concluir lo siguiente:⁸

“… En una población con MetS, consumir tres huevos al día no aumenta el colesterol LDL en plasma, y tiene beneficios adicionales sobre los biomarcadores de la enfermedad en comparación con un suplemento de colina, tal vez debido a la presencia de otros antioxidantes en los huevos”.

Las yemas de huevo son un superalimento

En mi opinión, las yemas de huevo son uno de los dos alimentos con mayor cantidad de nutrientes. El otro son las vísceras. Como tres huevos dos veces al día, un total de seis al día, y una de las razones es para obtener suficiente colina. Es importante recalcar que separo las yemas de las claras y solo como una clara de huevo al día.

La razón para esto es que las claras de huevo son ricas en triptófano, un precursor de la serotonina, el cual es importante limitar debido a los efectos dañinos de la serotonina en el cuerpo.

Algo fundamental que debe tener en cuenta es de dónde provienen los huevos que consume, ya que la calidad de los nutrientes de los huevos depende de la alimentación de las gallinas. Las yemas de los huevos de gallinas de CAFO (operaciones concentradas de alimentación animal) podrían tener un contenido muy alto de ácido linoleico (AL), lo cual es un problema.

La razón por la que no me preocupo por comer media docena de yemas de huevo al día, es porque les brindó a mis gallinas una alimentación especial que da como resultado unas yemas de huevo con un 75 % menos contenido de ácido linoleico (AL), en comparación con los huevos convencionales.

Lo ideal es limitar el consumo de AL a menos de 5 gramos (5000 mg) al día. Por desgracia, casi todos los huevos de gallina en los Estados Unidos le proporcionarán más de 5 gramos al día, si come seis al día como yo. Esto se debe a que todas las gallinas son alimentadas con granos con un alto contenido de AL. Esto es cierto incluso para las alimentadas con pastura.

Cómo alimentar a las gallinas para obtener la menor cantidad de AL posible

Solo unos cuantos criadores de gallinas entienden esto y les brinda una alimentación con un contenido mucho menor de AL. Este truco lo aprendí de Ashley Armstrong, una granjera regenerativa que es una de las líderes en mejorar los alimentos para pollos en Estados Unidos, con el fin de cumplir con los estándares ancestrales de AL.

También es seguidora de los fundamentos de Ray Peat, biólogo y pionero de la medicina bioenergética. Ashley tiene una granja pequeña de sólo unos pocos miles de pollos, pero está tratando de crear una red a nivel nacional para que este tipo de huevos estén más disponibles.

Sus huevos no son económicos, una docena cuesta alrededor de $ 20, con todo y envío. Pero valen la pena, ya que son de alta calidad. Lo ideal sería que pudiera criar sus propias gallinas como lo hago yo, y así evitar los precios altos y tener una fuente sostenible de uno de los alimentos de mayor calidad.

Estoy seguro de que en la entrevista hablaremos más a fondo sobre este tema, pero la receta es muy sencilla ya que solo hay tres ingredientes. El primer ingrediente es arroz blanco, ya que las cascarillas del arroz integral podrían catalizar la producción de endotoxinas en el intestino del pollo.

Luego, pongo a remojar arvejas partidas durante 12 días y las enjuago cada 12 horas, luego, dos días después, las cocino en una olla de presión. En esencia, son arvejas germinadas y cocidas a presión. Ashley no cocina las arvejas, ya que es muy difícil de hacer a gran escala. Por último, agrego cebada al alimento. También agrego un poco de calcio en polvo, minerales y polvo de hígado desecado.

Alternativas a la crianza propia de gallinas

Si no criara mis propias gallinas, lo que me permite controlar el contenido de AL de los huevos, tal vez no comería más de tres yemas al día, ya que tres yemas de huevo convencionales cubren el total de su consumo recomendado de AL del día.

Si no puede criar sus propias gallinas, puede comprarle huevos a un granjero que no alimente a las gallinas con granos convencionales, los cuales tienen un contenido elevado de AL y químicos tóxicos, como el glifosato.

Ashley es cofundadora de la granja regenerativa Angel Acres,⁹ ella cría cabras, gallinas y corderos. Como ya lo mencioné, $ 20 dólares por una docena de huevos es bastante caro, pero, aparte de los huevos de mis gallinas, se encuentran entre los de mejor calidad. Para evaluar otras marcas, puede consultar el Organic Egg Scorecard for 2023 del Instituto Cornucopia. ¹⁰

La deficiencia de colina podría ser el factor principal de la NAFLD

Los estudios han relacionado un mayor consumo de colina con diversos beneficios, incluyendo menor riesgo de enfermedad cardíaca,¹¹ un riesgo 24 % menor de cáncer de mama¹² y la prevención de la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD).

De hecho, al parecer la colina es un factor esencial que controla el desarrollo del hígado graso, en parte al estimular la secreción de partículas de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL),¹³ que son necesarias para transportar la grasa hacia el exterior del hígado y, en parte, al transportar el colesterol desde el hígado.

De esta manera, la colina ayuda a inhibir la acumulación de grasa y colesterol.¹⁴ Asimismo, las investigaciones descubrieron evidencia de la existencia de mecanismos epigenéticos de la colina,¹⁵ que también puede ayudar a explicar cómo este nutriente podría ayudar a mantener una función saludable del hígado.

La NAFLD es la enfermedad del hígado más común en los Estados Unidos, y su incidencia en niños ha subido de forma drástica en los últimos años. De acuerdo con Chris Masterjohn, quien tiene un doctorado en ciencias de la nutrición, la deficiencia de colina podría ser un factor determinante en este tema, ya que si no se tiene suficiente colina, cualquier grasa alimenticia y cualquier alimento que el hígado pueda convertir en grasa, como el azúcar refinada y el etanol (alcohol), favorecerán la acumulación de grasa en el hígado.

Una vez que la grasa se acumula, el consumo excesivo de grasas poliinsaturadas (PUFA) de los aceites de semillas promoverá la inflamación al aumentar la peroxidación lipídica y al disminuir los niveles de DHA, ya que los PUFA contienen grandes cantidades de omega-6, y la mayoría de las personas no obtienen suficiente omega-3 de su alimentación. Como lo explica Chris en un artículo de 2010:¹⁶

“En la actualidad, sabemos que la colina es necesaria para producir un fosfolípido llamado fosfatidilcolina (PC)… el cual es un componente esencial de las partículas de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que debemos producir para exportar grasas de nuestro hígado.El aminoácido metionina puede actuar como un precursor de la colina y también puede convertir, de forma directa, un fosfolípido conocido como fosfatidiletanolamina a PC. Por lo tanto, la deficiencia combinada de colina y metionina podría afectar de forma significativa nuestra capacidad para almacenar las grasas en el hígado y para enviarlas al torrente sanguíneo”.

La colina podría ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas

La colina también podría ayudar a proteger contra enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer, gracias a que:

• Disminuye el nivel de homocisteína, un aminoácido que ha demostrado que podría provocar neurodegeneración y que está involucrado en la formación de las placas-amiloides, dos características de la enfermedad de Alzheimer. La colina convierte la homocisteína en metionina, la cual tiene diversos efectos beneficiosos.
• Suprime la activación de la microglía: las células de la microglía eliminan los desechos del cerebro y, si bien, esta es una función vital, durante el proceso de la enfermedad de Alzheimer, la microglía es propensa a activarse de manera excesiva, lo que podría provocar una inflamación del cerebro y causar la muerte de las neuronas. Al disminuir la activación de la microglía, la colina podría ayudar a proteger a los pacientes de alzhéimer de un daño cerebral mayor.

Por interesante que parezca, la investigación con animales¹⁷ también demostró que un consumo elevado de colina durante el periodo prenatal, podría ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas en las crías. En otras palabras, tiene efectos multigeneracionales. Esta es una razón más para que las mujeres embarazadas consuman la cantidad suficiente de colina.

La mayoría de las personas necesitan una mayor cantidad de colina

Aunque el hígado produce una cantidad pequeña de colina,¹⁸ el resto debe obtenerse de la alimentación. El consumo recomendado de colina es de unos 550 miligramos al día, ¹⁹ pero muchas personas obtienen mucho menos que eso. Los seis huevos que consumo al día me aportan unos 800 mg de colina.

De hecho, en los Estados Unidos, se calcula que el 90 % de la población tiene deficiencia de colina. ²⁰ Algunos síntomas que se relacionan con los niveles bajos de este nutriente incluyen: problemas de memoria, letargo y confusión mental constante. Las personas que tienen un riesgo alto de sufrir una deficiencia incluyen:

• Mujeres embarazadas: la colina es necesaria para el cierre adecuado del tubo neural,²¹ el desarrollo del cerebro y la salud ocular.²² Las investigaciones demuestran que las madres que obtienen la suficiente cantidad de colina les proporcionan a sus hijos una mejora en su capacidad de la memoria de por vida, debido a los cambios en el desarrollo del hipocampo (centro de la memoria) del cerebro del niño.²³ La deficiencia de colina también podría aumentar el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y preeclampsia.
• Atletas: el ejercicio de resistencia agota la colina, por lo que la suplementación antes de un estrés físico importante podría tener efectos beneficiosos.^24,25 La suplementación con colina también podría disminuir la masa corporal sin generar efectos secundarios.²⁶
• Personas que toman mucho alcohol: el consumo excesivo de alcohol podría aumentar la necesidad de colina y el riesgo de deficiencia.²⁷
• Personas veganas: las personas veganas tienen un riesgo mayor de sufrir deficiencia, ya que evitan varios de los alimentos con mayor contenido de colina, como los huevos, las vísceras y la carne de res. ²⁸

Además, debe tomar en consideración que los requerimientos pueden variar en función de la alimentación en general, la edad, el origen étnico y la composición genética. De acuerdo con un artículo,²⁹ “las personas con algún polimorfismo genético en los genes del metabolismo de la colina tienen probabilidades más altas de desarrollar insuficiencia hepática cuando se les priva de colina”.

Otro estudio³⁰ descubrió que, en algunos hombres, 550 mg de colina al día no eran suficientes, ya que aún desarrollaban disfunción orgánica. Las mujeres en etapa posmenopáusica también eran más propensas a desarrollar signos de disfunción orgánica cuando se les privaba de cantidades adecuadas de colina durante poco menos de seis semanas, en comparación con las mujeres con perimenopausia.

Si padece la NAFLD, le recomiendo poner mucha atención a sus niveles de colina. Un estudio sobre la gravedad de la NAFLD encontró que el consumo bajo de colina podría aumentar de forma significativa los síntomas, incluyendo la fibrosis (el engrosamiento y la cicatrización del tejido conectivo).³¹

El nivel de consumo superior tolerable de colina es de 3.5 gramos (3500 mg) al día. Los efectos secundarios del exceso de colina incluyen: presión arterial baja, sudoración, diarrea y olor corporal a pescado.³²

Fuentes saludables de colina

Una sola yema de huevo contiene cerca de 125 mg de colina,³³ o alrededor del 23 % de su requerimiento diario, lo que la convierte en una de las fuentes principales de colina en la alimentación en Estados Unidos. Solo el hígado de res de animales alimentados con pastura supera estos niveles, con 430 mg de colina por cada porción de 100 gramos.³⁴ Otras fuentes saludables de colina incluyen:³⁵