Por El Poder del Consumidor, 13 de noviembre de 2023.
- Los estados de Chihuahua, Hidalgo, Zacatecas y Estado de México son los mayores productores de avena en el país.
- Es rendidora y económica. Logra saciar el hambre, a la vez que beneficia la salud.
¿Qué es?
La avena es un cereal de la familia de las gramíneas, originario de Europa, que se utiliza en la alimentación humana por sus virtudes tonificantes y energéticas. En México, la más común es la avena forrajera, con el nombre científico de Avena sativa L, que se utiliza para el consumo humano en forma de grano y para el consumo animal en forraje o seca.
Se estima que fue cultivada inicialmente por los romanos y fue ampliamente consumida en gachas o papillas por los germanos y los galos. Fue hasta inicios del siglo XIX cuando se incluyó en las bases de la alimentación en Escocia, Escandinavia, Alemania y Bretaña.
En México, la avena se cosecha en dos ciclos anuales, de mayo a agosto, cuando se obtiene el 30% de la producción, y de octubre a enero, cuando se completa el 70%.
La producción anual de avena asciende a 100 mil toneladas. Los estados con mayor producción son Chihuahua, que aporta más del 63% de la avena en grano, Hidalgo, Zacatecas y el Estado de México.
El 59% de la avena que se comercializa al exterior tiene como destino Cuba, el resto se vende a Holanda, Malasia y China.
¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?
En cada 100 gramos (g) de avena encontramos 67.7 g de carbohidratos, 13.15 g de proteína y sólo 6.52 g de grasas, además de cantidades importantes de fibra, vitaminas B5 y B6, vitamina E y minerales como hierro, selenio, yodo, manganeso y cobre.
Su alto contenido de fibra soluble beneficia a las personas con diabetes, debido a que favorece la digestión del almidón, estabilizando los niveles de azúcar, sobre todo, después de comer. Asimismo, facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Su contenido en hidratos de carbono complejos aumenta la saciedad, por lo que es ideal para complementar una dieta sana. La fibra insoluble reduce además los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica.
Es el cereal que contiene más proteínas, mismas que son de alto valor porque contienen al menos 8 aminoácidos esenciales, lo cual ayuda a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.
Contiene sustancias de origen vegetal que ayudan a prevenir el riesgo de cáncer. De hecho, su consumo habitual podría reducir en más del 10% la posibilidad de padecer cáncer de mama o de colon.
Es una buena fuente de grasas insaturadas como el omega 6, que ayuda a disminuir el LDL o colesterol malo. Su contenido de aminoácidos esenciales, en especial la metionina, colabora con esta función.
Contiene vitaminas del complejo B, involucradas en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso central. Previene el hipotiroidismo porque contiene yodo.
¿Cuánto cuesta?
La avena rinde para muchas preparaciones y su costo es relativamente bajo.
500 g de avena tienen un costo aproximado de $6 y hasta $12 pesos, el cual dependerá del lugar donde se compre. Con esta cantidad de avena se pueden preparar 2 platillos para 3 o 4 personas.
Te sugerimos consumir marcas nacionales de pequeñas o medianas empresas y comprarla a granel en los mercados o tianguis.
¿Cómo se recomienda consumirla?
Se recomienda comprar y consumir avena en forma de hojuelas. La mayoría de las marcas comerciales agregan azúcares o edulcorantes, además de saborizantes en cantidades considerables, por lo que sugerimos evitar estas presentaciones.
Uno de los puntos clave antes de cocinar la avena consiste en dejarla en remojo algunas horas, lo cual permitirá que se aproveche mejor el alimento y que su cocción sea más sencilla. No pasa nada si se incluye en la dieta sin remojar, pero se puede obtener un producto final de mayor calidad con sólo seguir ese sencillo paso.
Comúnmente, la avena se consume como un platillo para el desayuno, ya que, además de concentrar muchos nutrimentos y elementos protectores, su consumo genera una sensación de satisfacción por varias horas, evitando los antojos de media mañana. Acompáñala con alguna con fruta fresca, o con semillas como nueces, almendras o incluso chía.
La avena puede utilizarse en algunos platillos salados como sopas, albóndigas o algunos empanizados. Incluso, este cereal puede ser utilizado como base para la preparación de ciertos panes o bebidas.
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Referencias:
- Avena. Diccionario gastronómico. Larousse cocina. Consultado en noviembre 2023. Disponible en: https://laroussecocina.mx/palabra/avena/
- El poder de… La avena. El Poder del Consumidor. Agosto 2015. Consultado en noviembre 2023 Disponible en: https://elpoderdelconsumidor.org/2015/08/el-poder-de-la-avena/
- La avena, reina de los cereales. Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural. Gobierno de México. Octubre 2015. Consultado en noviembre 2023. Disponible en: https://www.gob.mx/agricultura/es/articulos/la-avena-reina-de-los-cereales
Encuentra aquí una receta para preparar con avena
Pudín de avena
Ingredientes (1 porción):
• ½ taza de hojuelas de avena cruda
• ½ taza de agua leche descremada
• ½ cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharadita de chía
• ½ cucharada de miel
• 1 cucharada de cacahuates sin sal
• 1 plátano
Preparación:
1. En un vaso o recipiente de cristal mezcla todos los ingredientes, excepto ½ plátano y los cacahuates. Tápalo y deja en el refrigerador mínimo de 2 a 3 horas, o preferentemente toda la noche, para que la avena se ablande y quede suave.
2. Sirve el pudín y agrega el otro medio plátano y los cacahuates. También puedes agregar arándanos o más chía.
3. La preparación durará en refrigeración entre 2 y 3 días.
Receta adaptada de: https://www.shoothecook.es/receta-overnight-oats-avena-remojada/
