Alimentos que mejoran la visión

Por Dr. Mercola, Mercola, 19 de enero de 2023.

HISTORIA EN BREVE

• Algunos de los nutrientes más importantes para la salud ocular incluyen luteína, zeaxantina, meso-zeaxantina, astaxantina, antocianinas, grasas omega-3 de origen animal y vitamina C
• Los alimentos ricos en luteína beneficiosa incluyen yemas de huevo, espinacas, aguacate y brócoli; sin embargo, las grosellas negras y los mirtilos también contienen importantes antioxidantes que ayudan a preservar la salud de la vista
• Evitar la luz azul, en especial las luces LED blancas frías, podría ayudar a prevenir el deterioro de la visión

Por el Dr. Mercola

El envejecimiento es inevitable, pero ¿los problemas relacionados con la edad, como la mala visión, son algo inevitable? De manera contraria a la creencia popular, su visión depende de su estilo de vida. Proporcionarle a sus ojos los nutrientes apropiados a lo largo de los años puede ayudarlo a mantener una buena vista hasta la vejez.

Incluso si siente que empieza a tener problemas para ver bien, la evidencia sugiere que puede detener el deterioro. Y por suerte puede hacer retroceder el reloj, por así decirlo, y mejorar su visión.

Los alimentos pueden proteger y mejorar su vista

El periodista médico Michael Mosley habló sobre sus problemas de visión y sus experiencias con la intervención nutricional en un episodio del programa de la BBC titulado: “Trust Me, I’m a Doctor”.¹ La forma y la longitud de sus globos oculares y el grosor del cristalino afectan su capacidad para ver cosas de cerca y de lejos. Su retina, ubicada en la parte posterior de su ojo, también contiene células sensibles a la luz que son esenciales para ver bien.

La mácula, que forma parte de la retina y es responsable de la visión central, está protegida por un pigmento amarillo compuesto de luteína, zeaxantina y meso-zeaxantina. Estos compuestos absorben la luz y protegen la mácula de la luz azul y la luz ultravioleta (UV) de los rayos del sol y otras fuentes de luz. ²

La luteína, zeaxantina y la meso-zeaxantina son compuestos vegetales con capacidades antioxidantes. Y debido a que su cuerpo no puede producirlos, debe obtenerlos de su alimentación. Como señaló la BBC:³

“Por lo general, la luteína y la zeaxantina se encuentran en los vegetales de hojas verde oscuro, como la col rizada, espinacas, así como en los pimientos y el azafrán. Por lo regular, la meso-zeaxantina no se encuentra en las plantas; se cree que se produce en nuestro cuerpo a partir de la luteína (aunque también está presente en algunos peces). Una vez que comemos estos pigmentos, parecen ser importantes para nuestra visión y además ayudan a mantener la mácula sana”.

Los suplementos de luteína y zeaxantina pueden marcar una gran diferencia

Mosley dice que se sometió a una serie de pruebas de visión diseñadas para evaluar la salud de su retina, su capacidad para ver colores, visión nocturna y el nivel de protección que tenía su mácula contra los rayos UV y la luz azul. Explicó:⁴

“Los resultados de mis pruebas fueron fascinantes y deprimentes. Mi detección de los colores amarillo y azul era muy mala, algo que [el profesor John] Barbur dijo que tal vez era el resultado de mi problema con la diabetes hace muchos años.

Mi visión nocturna y mi percepción de los detalles también eran malos en comparación con las personas más jóvenes, pero en consonancia con mi edad. Luego, el equipo de Trust Me me dio un suplemento para 90 días que se suponía que ayudaría”.

Los suplementos contenían luteína y zeaxantina. Tres meses después, las pruebas de seguimiento revelaron una mejora notable. No solo mejoraron su visión nocturna y los pigmentos maculares protectores, sino que su percepción del color azul y amarillo se movió dentro del rango normal.

Algunos estudios sugieren que estos nutrientes también podrían ralentizar o prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (ARMD),⁵ que es la principal causa de pérdida de la visión y ceguera en las personas en Estados Unidos mayores de 65 años. ⁶

¿Cuál es la cantidad de luteína y zeaxantina que necesita?

Aunque no existe una dosis diaria recomendada de luteína y zeaxantina, los estudios han encontrado beneficios en una dosis de 10 miligramos (mg) de luteína⁷ y 2 mg de zeaxantina diarios. ⁸ Mientras tanto, los estudios sugieren que los adultos en Estados Unidos obtienen en promedio solo 1 mg a 2 mg de luteína de su alimentación diaria. ⁹

La investigación que analizó el efecto de la combinación de luteína, zeaxantina y meso-zeaxantina con una dosis diaria de 10 mg de luteína, 10 mg de meso-zeaxantina y 2 mg de zeaxantina durante un año, descubrió que ayudó a mejorar la visión en las personas que tenían visión normal al principio. ^10,11

“Entonces, ¿todos deberíamos tomar suplementos para proteger e incluso mejorar nuestra vista? Bueno, la investigación demuestra que los suplementos funcionan”, escribió Mosley. ¹²

“De hecho, para alguien como yo que sigue una alimentación saludable con muchas frutas y vegetales, y cuyos niveles de compuestos en la sangre no eran bajos, los suplementos ayudaron. Sin embargo, algunos investigadores creen que la alimentación puede ser suficiente, si comemos las cosas correctas”.

¿Qué debe comer para proteger o mejorar su visión?

La luteína y la zeaxantina se encuentran en los vegetales de hoja verde, y la col rizada y las espinacas encabezan la lista de alimentos ricos en luteína. También encontrará estos nutrientes en frutas y vegetales de color naranja y amarillo.

De acuerdo con un estudio publicado en el British Journal of Ophthalmology, se analizaron 33 frutas y vegetales y la pimienta naranja tenía la mayor cantidad de zeaxantina. ¹³De acuerdo con los autores:

“Casi todos los vegetales de hoja verde oscuro, que se recomendaron antes por tener un consumo mayor de luteína y zeaxantina, tienen del 15 [al] 47 % de luteína, pero un contenido muy bajo (del 0 al 3 %) de zeaxantina.   Nuestro estudio demuestra que se pueden consumir frutas y vegetales de varios colores para aumentar el consumo de luteína y zeaxantina”.

La yema de huevo es otra buena fuente tanto de luteína como de zeaxantina, junto con grasas y proteínas saludables, y aunque la cantidad total de carotenoides es más baja que en muchos vegetales, se encuentran en una forma casi ideal que es muy absorbible. Por ejemplo, un estudio descubrió que agregar un par de huevos a su ensalada también puede aumentar la absorción de carotenoides de toda la comida hasta nueve veces. ¹⁴

Los huevos de gallinas camperas tienen yemas de color naranja brillante, lo que es una señal de su gran contenido de luteína y zeaxantina. Las yemas de color amarillo pálido y opacas son una característica de que se trata de huevos de gallinas enjauladas que consumen con una alimentación de granos procesados y, por lo tanto, tendrán bajas cantidades de estos valiosos nutrientes.

En el caso de las bebidas, una de sus mejores opciones es el té de crisantemo, ya que contiene vitamina A, un nutriente que esencial para la salud de la vista. Esta vitamina es un componente de la rodopsina, una proteína que absorbe la luz en los receptores de la retina.

También ayuda a promover el funcionamiento normal de las membranas conjuntivales y la córnea, también ayuda a reducir el riesgo de trastornos oculares como la degeneración macular relacionada con la edad. ¹⁵

¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias de la luteína?

La siguiente es una lista de alimentos que contienen una gran cantidad de luteína.^16,17,18 La mayoría también contiene zeaxantina, aunque en menor cantidad que la luteína.

• Yemas de huevo
• Kale y espinacas
• Aguacate
• Brócoli
• Pimientos verdes, rojos y amarillos

De preferencia, le recomiendo comprar el alimento entero y consumirlo lo más crudo posible, ya que la luteína y otros carotenoides como la zeaxantina se dañan con el calor. Los micronutrientes que mejoran sus beneficios también tienden a dañarse muy fácil. La luteína y otros carotenoides son solubles en grasa, por lo que, para optimizar su absorción, es necesario añadir un poco de grasa saludable a los alimentos.

La vitamina C combate las cataratas

Existen otros nutrientes que también son beneficiosos para la salud de la vista. Por ejemplo, la vitamina C se relaciona con un riesgo menor de desarrollar cataratas. De acuerdo con el Instituto Nacional del Ojo, más de la mitad de todas las personas en Estados Unidos tiene cataratas a la edad de los 80 años.¹⁹

Un estudio comparó el consumo de vitamina C y la progresión de las cataratas en más de 320 pares de gemelas en el transcurso de una década.  ²⁰ Descubrió que las que consumían más alimentos ricos en vitamina C tenían menor riesgo de desarrollar cataratas en un tercio. De manera interesante, los suplementos de vitamina C no se relacionaron con la reducción del riesgo.

Las frutas cítricas como los kiwis, naranjas, limones y las toronjas son conocidas por su alto contenido de vitamina C, pero la fruta con la concentración más alta es la cereza acerola (también conocida como cereza de Barbados).  Cada cereza tiene solo 1 caloría, pero 80 mg de vitamina C y los micronutrientes que mencionamos. Tengo dos de estos árboles en mi patio delantero y durante meses puedo recolectar de 50 a 70 cerezas diarias. De hecho, es mi fruta favorita y la más saludable.

El Omega-3 de origen animal reduce el riesgo de ceguera en personas con diabetes

Otro estudio²¹ descubrió que las personas con diabetes que comían de manera frecuente 500 mg de pescado rico en omega-3 (dos porciones por semana) reducían su riesgo de retinopatía diabética en un 48 %. La retinopatía diabética es una complicación grave de la diabetes tipo 2 que ocurre cuando se reduce el flujo de la sangre a la retina. Es la causa más común de ceguera en personas con diabetes.

Esta reducción del riesgo se atribuyó a niveles más bajos de inflamación. Las grasas omega-3 de origen animal también brindan apoyo estructural a las membranas celulares que mejoran la salud ocular y protegen la función retiniana. Investigaciones anteriores demostraron que las personas con consumen más grasas omega-3 de origen animal tienen un riesgo menor de sufrir degeneración macular avanzada en comparación con las que consumen menos. ²²

En una encuesta de optometristas en Australia y Nueva Zelanda, el 79 % dijo que le recomendaba a sus pacientes consumir grasas omega-3 para mejorar la salud ocular. ²³ El 68 %, en especial, recomendó alimentos ricos en omega-3 para la ARMD, mientras que el 62 % recomendó suplementos de omega-3 para este propósito.

El 78 % también recomendó alimentos ricos en omega-3 o suplementos para el síndrome del ojo seco. Las fuentes marinas que son altas en omega-3 y bajas en contaminantes ambientales incluyen:

• Salmón salvaje de Alaska (que también contiene astaxantina, uno de los promotores más potentes de la salud ocular; más información a continuación)
• Pequeños pescados grasos de agua fría como el arenque, las sardinas y las anchoas
• Huevas de pescado
• Aceite de kril

Aunque el aceite de pescado es una fuente bien conocida de grasas omega-3, tiene varios inconvenientes y uno de ellos es la falta de fosfolípidos. Las grasas omega-3 DHA y EPA son insolubles en agua y, por lo tanto, no se pueden transportar en su forma libre en la sangre. Deben estar empaquetadas en medios de lipoproteínas como los fosfolípidos. Esta es la razón principal por la que la biodisponibilidad del aceite de kril es mucho mayor que la del aceite de pescado, ya que, en el aceite de pescado, el DHA y EPA están unidos a los triglicéridos.

La astaxantina es el promotor más poderoso de la salud ocular

La astaxantina se produce por la microalga llamada Haematococcus pluvialis cuando su suministro de agua se seca, lo que la obliga a protegerse de la radiación UV. Además de las microalgas que la producen, la única otra fuente son las criaturas marinas que consumen las algas, como el salmón salvaje, los mariscos y el kril.

La astaxantina es un antioxidante mucho más poderoso que la luteína y la zeaxantina, de hecho, muchos investigadores creen que es el antioxidante más poderoso para la salud ocular. ^24,25Se descubrió que tiene beneficios protectores contra varios problemas relacionados con los ojos, como ARMD y cataratas, así como también:

• Edema macular cistoide
• Retinopatía diabética²⁶
• Oclusión arterial retiniana y oclusión venosa
• Glaucoma²⁷
• Enfermedades inflamatorias de los ojos (retinitis, iritis, queratitis y escleritis)

La astaxantina pasa a los tejidos del ojo y ejerce sus efectos de forma segura y con más potencia que cualquiera de los otros carotenoides, sin reacciones adversas. Se ha demostrado que la astaxantina mejora o previene el daño inducido por la luz, el de las células fotorreceptoras,²⁸ de las células ganglionares y a las neuronas de las capas internas de la retina.

La astaxantina también ayuda a mantener niveles adecuados de presión ocular que ya se encuentran dentro del rango normal, apoya los niveles de energía y la agudeza visual. Dependiendo de su situación, es posible que deba tomar un suplemento de astaxantina.

Recomiendo comenzar con 4 mg diarios y aumentar hasta casi 8 mg o más si sufre de inflamación crónica. Tomar su suplemento de astaxantina con una pequeña cantidad de grasa saludable, como mantequilla de vacas alimentadas con pastura, aceite de coco, aceite MCT o huevos, optimizará su absorción.

El aceite de kril también contiene grasas omega-3 de origen animal de alta calidad en combinación con astaxantina natural, aunque en niveles más bajos que los que obtendrá de un suplemento de astaxantina.

Cómo las antocianinas en las bayas benefician sus ojos

Las bayas de color azul oscuro o púrpura, casi negras, como las grosellas negras y los mirtilos, contienen cantidades altas de antocianinas antioxidantes que son beneficiosas para la visión y la salud ocular. ²⁹ Las grosellas negras contienen algunos de los niveles más altos. También son ricos en ácidos grasos esenciales, lo que respalda sus propiedades antiinflamatorias.

Debido a que tienen fines medicinales, muchas personas optan por usar aceite de semilla de grosella negra, pero comer todo el alimento siempre es una opción, en especial cuando están en temporada. El mirtilo, un pariente cercano de las moras azules, también contiene una gran cantidad de antocianinas, al igual que la grosella negra.  La investigación sugiere que el mirtilo podría ayudar a inhibir o revertir la degeneración macular.

Un estudio realizado 2005 descubrió que las ratas con cataratas seniles tempranas y degeneración macular que recibieron 20 mg de extracto de mirtilo por kilogramo de peso corporal no sufrieron daño en el cristalino ni en la retina, mientras que más del 70 % del grupo de control sufrió degeneración durante los tres meses del estudio.³⁰De acuerdo con los autores, “los resultados sugieren que el consumo a largo plazo de extracto de mirtilo ayuda a prevenir la degeneración macular y las cataratas”.

Evitar la luz azul artificial es indispensable

Los beneficios relacionados con evitar la luz azul apenas comienzan a comprenderse. Los lentes que bloquean la luz azul tienen la ventaja de hacer que los objetos se vean más nítidos, pero cada vez más investigaciones sugieren que bloquear la luz azul también tiene un propósito biológico importante al regular su reloj biológico interno, el cuál que controla sus patrones de sueño y otras funciones corporales.

De hecho, la exposición a la luz artificial se encuentra entre los riesgos que más se ignoran en el siglo XXI.

Una de las formas más simples y menos costosas de proteger su ritmo interno y, como consecuencia, apoyar un sueño saludable y disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, es usar lentes de color ámbar que bloqueen la luz azul, no solo por la noche sino en cualquier momento que esté expuesto a las luces fluorescentes o LED.

Esto se debe a que las luces LED y fluorescentes, aunque son mucho más eficientes de manera energética, no son fuentes de luz térmica analógica sino digitales. Tienen longitudes de onda desequilibradas que son muy diferentes del sol. Tienen un predominio de frecuencias azules que contribuyen a la producción de radicales libres y carecen de las frecuencias curativas rojas, infrarrojas e infrarrojas cercanas que estimulan la reparación y regeneración que están presentes en las fuentes de luz térmica como los focos incandescentes transparentes.

Las luces LED que se encuentran en muchas pantallas no tienen luz infrarroja beneficiosa y tienen un exceso de luz azul que genera especies reactivas de oxígeno (ROS), lo que daña su visión y tal vez provoque degeneración macular relacionada con la edad. ³¹Las luces LED también podrían empeorar la disfunción mitocondrial que provoca afecciones crónicas que van desde trastornos metabólicos hasta cáncer.

Si interactúan con pantallas durante la noche, es esencial bloquear la exposición a la luz azul. En el caso de su computadora, puede instalar un programa para disminuir de manera automática la temperatura del color de la pantalla. Además, cuando vea televisión u otras pantallas, asegúrese de usar anteojos que bloqueen la luz azul después de la puesta del sol. También elimine el uso de pantallas después del atardecer.

Además, una de las mejores estrategias para establecer su ritmo circadiano es pasar algún tiempo al aire libre poco después del amanecer. Las frecuencias roja e infrarroja ayudarán a preparar su retina para la luz azul emitida un poco después del amanecer, lo que producirá una señal reactiva de oxígeno para producir melatonina esa noche, suponiendo que duerma en completa oscuridad.

Establecer un ritmo circadiano saludable es esencial para gozar de una buena salud, así que considere incluir el hábito de salir todos los días poco después del amanecer sin lentes para exponer su retina al espectro completo de la luz solar.

Es probable que, exponerse sin protección a la luz azul digital de las LED y fluorescente, contribuya a una epidemia de ceguera en las próximas dos décadas, ya que aumentará la incidencia de ARMD. Los beneficios de los lentes que bloquean y evitan la luz azul incluyen:

· Prevenir daños al DHA en el epitelio pigmentado de la retina (EPR), que es responsable de convertir los fotones de la luz solar en electrones a través del efecto fotoeléctrico por el que Einstein recibió un premio Nobel en 1921. Estos electrones proporcionan una corriente eléctrica continua que su cuerpo necesita para funcionar de manera correcta.

• Aumentar la salud y la eficiencia mitocondrial, ya que la luz azul tiene el efecto secundario de aumentar la distancia de las proteínas en la cadena de transporte de electrones respiratorios en sus mitocondrias, lo que las hace mucho menos eficientes en la producción de ATP. Bloquear la luz azul evita que se produzca esta disminución de la eficiencia
• Mejorar los síntomas del trastorno bipolar. Las personas que usaron lentes de color naranja que bloqueaban la luz azul de 6:00 p. m. a 8:00 a. m. durante siete días tuvieron mejoras en los síntomas de la manía en comparación con las que usaron lentes transparentes.³² Además, las mejoras comenzaron después de solo tres noches de uso.

Los resultados son obvios ante el descubrimiento reciente de células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles, que son receptores en los ojos que detectan solo la luz azul.

Estos receptores se comunican con áreas de su cerebro que ayudan a controlar su reloj biológico (hipotálamo), así como con el estado de ánimo y las emociones (el sistema límbico).  ³³ Investigaciones anteriores también encontraron mejoras en el insomnio y el estado de ánimo en casi la mitad de los pacientes con bipolaridad que usaban lentes que bloqueaban la luz azul. ³⁴

Optimice su vista al comer bien y seguir hábitos saludables

Además de comer muchos vegetales ricos en carotenoides, yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas y salmón salvaje de Alaska rico en omega-3 y astaxantina, otro aspecto importante es normalizar el nivel de azúcar en la sangre.  El exceso de azúcar en la sangre puede extraer líquido del cristalino del ojo, lo que afecta su capacidad de concentración. También puede dañar los vasos sanguíneos de la retina, lo que obstruye el flujo sanguíneo.

Es importante ignorar el consejo de comer aceites vegetales, que se definen con mayor precisión como aceites de semillas. Los aceites de semillas, como el de soya, semilla de algodón, girasol, colza (canola), maíz y el cártamo, están ocultos en casi todos los alimentos procesados, incluyendo los alimentos de los restaurantes, y no hay nada más destructivo para su cuerpo que producir degeneración macular relacionada con la edad³⁵ y otros problemas crónicos.

Estos aceites de semillas contienen el ácido linoleico graso omega-6, que es tóxico en las dosis tan altas que consumen diario muchas personas en Estados Unidos. Algunos ejemplos de grasas saludables que puede utilizar en lugar de aceites de semillas son: sebo de res, mantequilla o aceite de coco. Como se mencionó, también es importante evitar los alimentos ultraprocesados.

Además de abordar su alimentación, también debe hacer ejercicio de manera regular y asegurarse de optimizar su nivel de vitamina D. La vitamina D es indispensable para las personas con factores de riesgo genéticos para ARMD. En un estudio, se encontró que las mujeres de mediana edad que tienen un genotipo de alto riesgo y tienen deficiencia de vitamina D tienen una probabilidad 6.7 veces mayor de desarrollar ARMD que las que no tienen este factor de riesgo genético y que también tienen suficiente vitamina D. ^36,37