Por El Poder del Consumidor, 06 de mayo de 2021.

  • Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, compuestos antioxidantes que se transforman en betacarotenos.
  • Los celtas y los romanos utilizaban la semilla de la zanahoria con fines medicinales.
  • Una porción de 64 g contiene 28 calorías, 2 g de fibra, 1,800 mg de vitamina A y 207 mg de potasio.

¿Qué es?

La zanahoria es una hortaliza originaria de Europa y Asia sudoccidental.

Su nombre científico es Daucus carota sativus y pertenece a la familia de las apiáceas, hortalizas que tienen una raíz comestible de color generalmente naranja, aunque también existen las de cáscara violeta o negra.

Su color naranja se debe precisamente a la presencia de carotenos, compuestos antioxidantes presentes en los alimentos que se transforman en betacarotenos o vitamina A en el cuerpo humano.

Algunos nombres distintos que recibe la zanahoria son acenoria, azanoria, bufangas, carlota y satanoria, entre otros.

Se cree que el cultivo de la zanahoria surgió en Irán hace siglos y que se cultivaba principalmente por sus hojas y semillas aromáticas, no por su raíz. Por ejemplo, los celtas y los romanos utilizaban la semilla de la zanahoria con fines medicinales. Fue hasta el siglo I que se tiene rastro del uso de la raíz de la zanahoria, aunque su introducción en Europa data del siglo VIII en modalidades rojas y amarillas, mientras que las naranjas se describen en Holanda hasta el siglo XVI.

En la actualidad, las zanahorias naranjas son las más comunes a nivel global y su demanda se ha extendido ampliamente por todo el mundo. Su forma de consumo es muy versátil, ya que puede comerse cruda, cocida, frita o al vapor. Este ingrediente forma parte de diversas preparaciones gastronómicas como sopas, guisados, ensaladas y postres.

¿Qué nutrimentos y beneficios aporta?

Es fuente de diversas vitaminas, minerales e hidratos de carbono, por lo que proporciona energía. Aporta vitamina E, folatos, ácido ascórbico (vitamina C) y vitaminas del complejo B, como la niacina.

Una porción de 64 gramos (g) contiene 28 calorías, 2 g de fibra, 1,800 miligramos (mg) de vitamina A, 207 mg de potasio y cantidades moderadas de folatos, vitamina E, vitamina K, fósforo, magnesio, yodo y calcio.

Algunas ventajas de su consumo es que durante el crecimiento favorece el desarrollo de huesos.

Al tener los pigmentos carotenoides se satisface las necesidades de vitamina A en el organismo, la cual es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Por su excelente aporte de fibra, previene el estreñimiento, contribuye a controlar los niveles de azúcar en la sangre, es un diurético natural y puede ayudar a reducir molestias gástricas y el exceso de acidez.

En combinación con otros alimentos frescos y naturales, la zanahoria contribuye a la ingesta de compuestos antioxidantes que permiten la mitigación de los radicales libres y al acompañarla con limón ayuda a fortalecer la piel, pelo y uñas.

Por ser rica en antioxidantes, su consumo previene el cáncer y combate problemas visuales como cataratas, sequedad ocular, conjuntivitis y ceguera nocturna.

Además, es un alimento bajo en calorías, por lo que puede formar parte de dietas equilibradas y balanceadas, y es comúnmente incluida en planes de alimentación para bajar de peso.

Diversos estudios han encontrado que el consumo de zanahorias durante la lactancia mejora la calidad biológica de la leche materna.

La zanahoria es muy conocida por mejorar la producción de melanina, un pigmento que ayuda a proteger a la piel de las radiaciones solares. No obstante, se recomienda consumirla de forma sólida y natural y no en jugos, ya que su frecuente y excesiva ingesta puede producir pigmentación de la piel. Por el contrario, si se consume cruda contribuye al fortalecimiento de dietes y encías, y al contener flúor también ayuda a proteger el esmalte dental y proteger contra las caries.

No se recomienda su consumo en personas con posible alergia a la zanahoria.

¿Cuánto cuesta?

De acuerdo con el Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados, un kilogramo de zanahoria fresca cuesta entre $6 y $13 pesos mexicanos.

A nivel mundial, China es uno de los países con mayor producción de zanahorias, seguida por Rusia y Estados Unidos.

Su cultivo se realiza durante todos los meses del año, por lo que es posible encontrarla en los mercados en cualquier temporada.

Su producción global es de más de 18 millones de toneladas al año.

En México, para el año 2017 su producción nacional fue de 334 mil toneladas, siendo Guanajuato, Puebla y Zacatecas los principales estados productores.

¿Cómo se recomienda consumirla?

Además de consumirse fresca y natural, también puede prepararse de diversas formas, como caldos, ensaladas, sopas, guisados y postres.

Y por ser un alimento sostenible y saludable, se recomienda consumirlo como un alimento habitual en la dieta.

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Referencias:

Encuentra aquí recetas para hacer con zanahoria

Tinga de zanahoria

Ingredientes (6 porciones):

• 5 jitomates

• 1 cucharada de chile chipotle

• 1 diente de ajo

• ¼ cebolla para la salsa, más 1 cebolla cortada en tiras

• ¼ taza de agua

• 2 cucharaditas de aceite

• 6 zanahorias ralladas

• Sal y pimienta

• 1 taza de almendras

• ¾ tazas de agua

• Tostadas de maíz horneadas

• 1 taza de lechuga picada

• ¼ cebolla morada para decorar

• 1 aguacate

Preparación:

1. Licúa el jitomate, el chile chipotle, el ajo, el ¼ de cebolla y el agua. Reserva.

2. En una cacerola a fuego medio calienta el aceite, agrega la cebolla en tiras y cocina 5 minutos hasta que esté transparente. Agrega la zanahoria y cocina un minuto.

3. Vierte la salsa, deja que suelte el hervor y cocina 15 minutos. Sazona con sal y pimienta.

4. Para el puré, en un procesador de alimentos muele las almendras y el agua, sazona con sal y pimienta.

5. Arma las tostadas untando un poco de puré de almendras, tinga, lechuga, cebolla morada y aguacate. Acompaña con salsa.

Receta adaptada de: https://www.kiwilimon.com/receta/platos-fuertes/vegetarianos/tostadas-tinga-de-zanahoria

Ensalada de zanahoria, piña y pasas

Ingredientes (4 porciones):

• 4 zanahorias lavadas y peladas

• 4 rebanadas de piña dulce

• ½ taza de pasas

• 170 g de yogur griego natural

Preparación:

1. Usando un rallador de verduras ralla las zanahorias y colócalas en un plato hondo grande.

2. Pica la piña en pedazos pequeños.

3. Agrega la piña, pasas y yogur a la zanahoria y revuelve hasta que todo se integre muy bien.

4. Puedes servir inmediatamente o refrigerar durante una hora antes de servir.

Receta adaptada de: https://www.quericavida.com/recetas/ensalada-de-pina-y-zanahoria-con-pasas/bed94510-0de1-46ca-844f-3adb3f94888d

Pastel de zanahoria light

Ingredientes (6 porciones):

• 2 tazas de zanahoria finamente rallada

• 1 1/3 tazas de harina integral o de avena

• ½ cucharadita de sal

• 1½ cucharaditas de polvo para hornear

• ½ cucharadita de canela molida

• 1¼ tazas de yogur natural sin grasa ni azúcar añadida

• 2 huevos

• ¼ taza de leche descremada

• ¼ taza de nueces picadas

Preparación:

1. En un tazón incorpora la harina con la sal, el polvo para hornear y la canela.

2. Agrega el yogur, los huevos, uno por uno, y la leche. Bate bien después de cada adición.

3. Incorpora la zanahoria y la nuez con movimientos envolventes.

4. Precalienta el horno a 180°

5. Vierte la preparación en un molde cuadrado, engrasado y enharinado. Hornea durante 30 minutos a 180 °C o hasta que, al introducir un palillo de madera en el centro, este salga limpio.

6. Retira del horno, deja enfriar por completo, desmolda y corta las porciones.

Receta adaptada de: https://www.cocinafacil.com.mx/recetas-de-comida/receta/pastel-de-zanahoria-light/

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