El uso del sauna beneficia la salud cardíaca

Cuando se trata de mejorar la salud, algunas de las estrategias más simples podrían ayudar a tener un enorme impacto. El sudor que se genera en el sauna tiene muchos beneficios para la salud, como expulsar toxinas, mejorar la circulación sanguínea, eliminar los microbios que causan enfermedades y optimizar la función mitocondrial.

Lo más importante es la sudoración. El hecho de usar el sauna no significa que obtendrá los beneficios. Para obtener los beneficios, es necesario que el sauna eleve su temperatura central unos cuantos grados, que el ritmo cardíaco aumente y que exista una sudoración intensa. Esto es importante ya que muchos saunas infrarrojos no pueden elevar la temperatura lo suficiente como para lograr estos beneficios.

La investigación incluso ha demostrado que el uso regular del sauna se relaciona con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, incluyendo derrames cerebrales letales, y puede ayudar a evitar la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Por ejemplo, los investigadores en Finlandia, un país donde la mayoría de los hogares tienen sauna, descubrieron que los hombres que utilizaban el sauna de cuatro a siete veces por semana durante 15 minutos mostraban un riesgo 66 % menor de desarrollar demencia, y 65 % menor de desarrollar Alzheimer, en comparación con los hombres que utilizaron el sauna una vez a la semana.

Beneficios del sauna para la salud cardíaca

Otro estudio a largo plazo realizado por el mismo equipo de investigación finlandés, publicado en JAMA Internal Medicine en el 2015, reveló que los hombres que usaban el sauna de calor seco siete veces por semana también redujeron su riesgo de muerte por problemas cardíacos fatales, en comparación con aquellos que lo usaron una vez a la semana.

Esto se mantuvo incluso después de considerar los factores como fumar, presión arterial, colesterol y niveles de triglicéridos. En cuanto al tiempo, los mayores beneficios se registraron en las personas que sudaron durante 19 minutos o más en cada sesión.

Tanto la duración como la frecuencia tuvieron efectos dependientes de la dosis, por lo que cuanto mayor sea la exposición y la frecuencia, mayor será el resultado.

Se cree que un mecanismo de este efecto está relacionado con el hecho de que el calor estresa el corazón y el cuerpo de forma similar que el ejercicio. Esto incluye un mayor flujo sanguíneo al corazón y músculos (lo que aumenta la resistencia atlética) y una mayor masa muscular debido a los altos niveles de proteínas de choque térmico y a la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés).

Rhonda Patrick, Ph. D., explica cómo se puede utilizar el sauna como un emulador del ejercicio (como una herramienta que imita el ejercicio) para aumentar la longevidad y la salud.

“Varios estudios han demostrado que el uso frecuente del sauna (4-7 veces por semana, 79 °C durante 20 min) se relaciona con un riesgo 50 % menor de enfermedad cardíaca mortal, 60 % menor de muerte súbita cardíaca, 51 % menor de derrame cerebral y 46 % menor de hipertensión.

Se ha demostrado que una sola sesión reduce la presión arterial, mejora la variabilidad del ritmo cardíaco y mejora la distensibilidad arterial. Algunos de los beneficios positivos en la salud cardíaca pueden relacionarse con los cambios fisiológicos que también ocurren durante el ejercicio físico.

Por ejemplo, existe una redistribución del 50-70 % del flujo sanguíneo desde el núcleo hacia la piel para facilitar la sudoración. Comienza a sudar. La frecuencia cardíaca aumenta hasta 150 latidos por minuto, lo que corresponde a un ejercicio físico moderado.

El gasto cardíaco (que mide la cantidad de trabajo del corazón como respuesta a la necesidad de oxígeno) aumenta hasta un 60-70 %. Inmediatamente después del sauna, la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo disminuyen, tal como sucede con la actividad física”.

¿Cuál es la evidencia que existe sobre esto?

Patrick revisa diferentes estudios en su conferencia. Además de los ya mencionados anteriormente, un estudio publicado en el 2018, el cual utiliza la misma cohorte del estudio finlandés, analizó el riesgo de padecer un derrame cerebral durante un período de 14.9 años. Los beneficios fueron dependientes de la dosis, como se había demostrado anteriormente.

En comparación con el uso una vez a la semana, aquellos que lo utilizaban de cuatro a siete veces por semana mostraban un riesgo 61 % menor de derrame cerebral. Se encontró una relación similar para el derrame cerebral isquémico, pero no para el derrame cerebral hemorrágico. Los autores señalaron lo siguiente:

“Este estudio de seguimiento a largo plazo demuestra que las personas de mediana edad o los ancianos que utilizan el sauna de manera frecuente muestran un menor riesgo de sufrir un derrame cerebral”.

También se ha demostrado que el estrés por calor reduce el riesgo de hipertensión arterial. En uno de dichos estudios, con un seguimiento de 24.7 años, se demostró que el riesgo de hipertensión arterial en quienes utilizaban el sauna dos o tres veces por semana era del 0.76 %, en comparación con el 0.54 % de quienes lo usaban de cuatro a siete veces por semana.

Es decir, el uso de dos o tres veces por semana muestra un riesgo 24 % menor de hipertensión arterial, mientras que utilizarlo cuatro o siete veces por semana disminuyo el riesgo hasta un 46 %, este es probablemente uno de los mecanismos que ayudan a reducir el riesgo de mortalidad cardiovascular.

Incluso se ha demostrado que una sola sesión de sauna reduce la velocidad de onda del pulso, la presión arterial, la presión arterial media y el tiempo de eyección del ventrículo izquierdo.

En este caso, la presión arterial sistólica disminuyó de 137 mm Hg antes del sauna a 130 mm Hg. La presión arterial diastólica disminuyó de 82 a 75 mm Hg, mientras que la presión arterial media de 99.4 a 93.6 mm Hg y el tiempo de eyección del ventrículo izquierdo de 307 a 278 m/s.

Diferentes tipos de saunas

La mayoría de los estudios sobre el uso del sauna incluyen saunas finlandeses húmedos. De manera tradicional, las rocas se calientan a una temperatura aproximada de 79 °C (174 °F) en una estufa con leña; asimismo, se vierte agua sobre las rocas para crear vapor.

Pero también existen varios otros tipos de saunas para elegir, incluyendo saunas infrarrojos lejanos emisores y lámparas de infrarrojo cercano. La mayoría de los fabricantes quieren hacernos creer que la diferencia entre un sauna de infrarrojos y un sauna tradicional de estilo finlandés (ya sean húmedos o secos), es que el sauna estilo finlandés se calienta desde el exterior, como un horno.

Pero esto es falso. Las longitudes de onda del sauna infrarrojo lejano solo penetran unos pocos milímetros, por lo que, si tiene uno, salvo que la temperatura sea de 76.6 °C (170 °F), es poco probable que obtenga muchos beneficios.

Dicho esto, el sauna infrarrojo cercano tiene varios beneficios adicionales sobre otros tipos de saunas, incluyendo a los saunas de infrarrojo lejano. Para empezar, penetra el tejido de manera más eficaz que el infrarrojo lejano, porque las longitudes de onda inferiores a 900 nanómetros (nm) no son absorbidas por el agua como las longitudes de onda más elevadas en el infrarrojo mediano y lejano, de esta manera, podrían penetrar más profundamente los tejidos.

Cuando observamos el espectro del arcoíris, la parte visible termina en rojo. El Infrarrojo-A (infrarrojo cercano) es el comienzo del espectro de la luz invisible que le sigue al rojo. Esto a su vez es seguido por el infrarrojo-B (infrarrojo medio) e infrarrojo-C (infrarrojo lejano).

Aunque, no pueden ser percibidos, es posible sentir la gama infrarroja mediana y lejana en forma de calor. No obstante, esto no aplica al infrarrojo cercano, el cual tiene una longitud de onda entre 700 y 1 400 nm.

La radiación del infrarrojo cercano es importante para la salud

Mi preferencia personal es el infrarrojo cercano, ya que afecta la salud de varias maneras importantes, principalmente a través de la interacción con los cromóforos en el cuerpo.

Los cromóforos son moléculas que absorben la luz, los cuales se encuentran en las mitocondrias y en las moléculas de agua. (Para que los rayos infrarrojos cercanos puedan penetrar la piel, se recomienda evitar el uso de ropa cuando lo utilice).

En las mitocondrias, existe una molécula específica que absorbe la luz llamada citocromo c oxidasa (CCO), la cual forma parte de la cadena de transporte de electrones mitocondriales y absorbe la luz del infrarrojo cercano alrededor de 830 nm.

La CCO está involucrada en la producción de energía dentro de las mitocondrias. El trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), que es la energía celular, es el producto final. El ATP es el combustible que necesitan las células para realizar todas sus funciones, incluyendo el transporte de iones, la síntesis y el metabolismo.

La mayoría de las personas no comprenden que la luz es un combustible importante y necesario al igual que los alimentos. Cuando exponemos la piel desnuda a la luz infrarroja cercana, el CCO aumenta la producción de ATP.

La luz infrarroja cercana también cura, repara y ayuda a optimizar muchas otras funciones biológicas. (Su ausencia en las fuentes de luz artificial como en los focos LED y fluorescentes es lo que hace que estas fuentes sean peligrosas para la salud).

Ahora, sabemos que la disfunción mitocondrial es uno de los principales factores que causan la mayoría de los problemas de salud y enfermedades crónicas, incluyendo muchos signos de envejecimiento. Por estas razones, se recomienda utilizar un sauna que ofrezca un espectro completo de radiación infrarroja, no solo infrarrojo lejano.

Pero considere que la mayoría de los saunas infrarrojos emiten campos electromagnéticos peligrosos (EMF, por sus siglas en inglés), por lo que es necesario buscar uno que emita EMF no nativos o nulos.

Es necesario investigarlos detalladamente, ya que muchos afirman que son libres de EMF, pero únicamente han abordado los campos magnéticos y aún generan campos eléctricos fuera del diagrama. En última instancia, es necesario validar cualquier afirmación.

El sauna infrarrojo lejano beneficia las afecciones cardíacas crónicas

Dicho todo esto, Patrick discute los beneficios de la Terapia Waon o el sauna seco de infrarrojo lejano, el cual se ha utilizado en algunos estudios. El sauna infrarrojo lejano suele tener una temperatura máxima de 60 °C (140 °F). Como no genera mucho calor, se recomienda utilizarlo unos 45 minutos de manera diaria. Dos estudios que analizan la terapia Waon incluyen lo siguiente:

Respuestas al calor

Como se mencionó anteriormente, una de las razones por las que el baño de sauna mejora la salud se relaciona con que imita el estrés que causa el ejercicio. Aunque el “estrés” se percibe como algo malo, los estresores intermitentes como el ejercicio y el estrés por calor temporal en realidad producen cambios fisiológicos beneficiosos.

Como explicó Patrick, una vez que la temperatura central alcanza los 39 °C (102.2 °F), la sangre se redistribuye desde la zona core hacia la superficie para facilitar la sudoración. Es posible adquirir un termómetro económico para medir y confirmar que la temperatura está alcanzando este nivel.

La frecuencia cardíaca aumenta de 60 latidos por minuto a alrededor de 150, que es el equivalente a un ejercicio moderado, mientras que el gasto cardíaco aumenta entre 60 % y 70 %. Este proceso es el mismo ya sea que la temperatura central se eleve con el ejercicio o en el sauna.

Como se demostró en un estudio de junio del 2019, utilizar el sauna por 25 minutos ofrece los mismos efectos físicos que andar en bicicleta durante 25 minutos con una intensidad de 100 vatios.

Se encontró que la frecuencia cardíaca y la presión arterial eran idénticas en ambas actividades, con un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca durante las sesiones, seguido de una disminución por debajo de los niveles de referencia.

Esto llevó a la conclusión que “la exposición aguda al calor es una carga comparable al ejercicio moderado”, y que “la disminución sostenida de la presión arterial después de la exposición al calor sugiere que el sauna tendrá un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.”

El sauna mejora el equilibrio del sistema nervioso autónomo

Investigaciones recientes también han demostrado que utilizar el sauna ayuda a modular el sistema nervioso autónomo, el cual gobierna las respuestas al estrés. Para examinar los efectos de una sesión de sauna, los investigadores observaron la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) de las personas, que es un indicador de la capacidad del cuerpo para responder al estrés.

El sistema nervioso autónomo se separa en dos ramas: la rama parasimpática (“descansar y digerir”) y la rama simpática (“lucha o huida”). La VFR es un indicador del funcionamiento de ambas ramas. Un nivel más elevado de VFR significa que el cuerpo está mejor equipado para manejar el estrés. Como se informa en el resumen:

“Se expuso a un total de 93 personas con factores de riesgo cardiovascular a una sesión de sauna (duración: 30 min; temperatura: 73 °C; humedad: 10-20%), mientras que los datos sobre las variables de VFR se recopilaron antes, durante y después del sauna.

Se modificaron las variables de VFR sobre el tiempo y la frecuencia por la sesión de sauna por sí sola, y después de 30 minutos de recuperación, la mayoría de las variables tendieron a regresar a los mismos valores de referencia. La FC (frecuencia cardíaca) en reposo fue menor al final de la recuperación (68/min) en comparación con el uso previo del sauna (77/min).

Una sesión de sauna disminuyó transitoriamente el componente vagal, mientras que el período de enfriamiento después del uso disminuyó la potencia de baja frecuencia y aumentó la potencia de alta frecuencia del VFR, al modular el equilibrio del sistema nervioso autónomo.

Este estudio demuestra que el uso del sauna induce un aumento de la frecuencia cardíaca. Durante el período de enfriamiento, el VFR aumentó, lo que indica la importancia de la actividad parasimpática y la disminución de la actividad simpática del sistema nervioso autónomo cardíaco.

Se necesita mayor información para demostrar si los cambios en la frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca subyacen los efectos cardiovasculares a largo plazo inducidos por el uso regular del sauna”.

El sauna mejora la longevidad

Al observar cómo es que el sauna protege y mejora la salud cardíaca y vascular y reduce el riesgo de Alzheimer, no es de sorprenderse que también aumente la longevidad. De hecho, es lo que se espera.

El estudio de medicina interna de JAMA del 2015 mencionado anteriormente en este artículo también analizó la mortalidad por todas las causas, además de la muerte cardíaca súbita, la enfermedad coronaria mortal y la ECV mortal.

El uso del sauna de cuatro a siete veces por semana redujo la mortalidad por todas las causas hasta un 40 % después de considerar los factores desconcertantes como la edad, la presión arterial, el tabaquismo y otras variables, mientras que el uso de dos o tres veces por semana redujo el riesgo hasta un 24 %.

Cómo aumenta la longevidad

Como lo explicó Patrick, estos beneficios están relacionados con el funcionamiento de las proteínas de choque térmico, que responden al estrés (ya sea estrés por calor, ejercicio o ayuno) de la siguiente manera:

• Proteger las estructuras de proteínas, es decir, mantener sus propiedades tridimensionales dentro de las células, lo cual es crucial para su funcionamiento
• Prevenir la adición de proteínas (que es la característica de las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y el Huntington)
• Disminuir la atrofia muscular

También se ha demostrado que las proteínas de choque térmico desempeñan un papel importante en la longevidad humana. Patrick cita un estudio del 2010 que demuestra que el gen de la proteína de choque térmico 70 (Hsp70) es importante para la supervivencia humana y la longevidad.

Esto tiene sentido al considerar que el Hsp70 es una proteína antiinflamatoria involucrada en el mantenimiento celular y los mecanismos de reparación. Por lo tanto, si tiene una o dos copias o no es portador puede influir en su longevidad.

Si no es uno de los portadores, es posible aumentar el rango de supervivencia por medio del uso del sauna de manera regular, ya que aumenta las proteínas de choque térmico. Según Patrick, las proteínas de choque térmico permanecen elevadas hasta 48 horas después de que haya terminado el sauna.

Otra manera en la que aumenta la longevidad (y la duración de la salud) es al reducir la inflamación sistémica, que no solo juega un papel importante en el proceso de envejecimiento, sino que también sustenta prácticamente todas las enfermedades crónicas que finalmente afectan la vida útil. También se ha demostrado que el uso del sauna aumenta los biomarcadores antiinflamatorios, como la IL-10.

En un estudio del 2018, las personas que informaron un uso más frecuente del sauna mostraban menores niveles de proteína C reactiva, que es un marcador sanguíneo para la inflamación. La frecuencia de uso y los niveles medios de proteína C reactiva fueron los siguientes:

• Una vez a la semana: 2.41 mmol/L
• Dos o tres veces por semana: 2.00 mmol/L
• Cuatro a siete veces por semana: 1.65 mmol/L

El sauna puede ser una gran inversión en salud

El uso del sauna puede contribuir en gran medida a mejorar la salud y aumentar la longevidad.

En este artículo, me he enfocado principalmente en la salud cardíaca y cardiovascular, pero también existen muchos otros beneficios para la salud, que incluyen un mejor estado de ánimo, reducción del dolor, mejor metabolismo, desintoxicación, rejuvenecimiento de la piel, reducción del estrés y apoyo inmunológico, solo por nombrar algunos.

Para mayor información, consulte la conferencia de Patrick. También es posible encontrar mayor información en mis artículos anteriores: “La terapia de sauna podría reducir el riesgo de demencia e impulsar la salud cerebral“, “Cómo obtener beneficios y una máxima desintoxicación con la luz de infrarrojo cercano” y “¿El sauna es el “medicamento” más novedoso para aumentar el rendimiento?“.