Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 13 de enero del 2021.

HISTORIA EN BREVE

  • Las personas que consumieron más nitrato proveniente de los vegetales de hoja verde tuvieron un riesgo 21 % menor de glaucoma de ángulo abierto
  • Las personas que consumieron más vegetales de hoja verde tuvieron una probabilidad 48 % menor de desarrollar glaucoma paracentral, que está relacionado con el flujo sanguíneo
  • Los vegetales de hoja verde son una excelente fuente de nitratos, que se convierten en óxido nítrico y que, como resultado, mejora el flujo sanguíneo

Una de las mejores partes de llevar un estilo de vida saludable es que esto no sólo afecta uno o dos aspectos de su salud, sino que mejora su salud general. Por ejemplo, comer vegetales, es sin duda uno de los aspectos más importantes de una vida saludable.

Los vegetales contienen muchos antioxidantes y otros compuestos que combaten enfermedades, además, son muy difíciles de obtener de cualquier otra fuente.

Las sustancias químicas de origen vegetal, llamadas fitoquímicos, podrían reducir la inflamación y eliminar los carcinógenos, mientras que otras regulan la tasa de reproducción celular, eliminan las células viejas y apoyan el ADN.

Los vegetales también son la principal fuente de nitratos de origen natural, los cuales tienen múltiples beneficios, incluyendo beneficio para la vista.

El alto consumo de vegetales de hoja verde podría reducir su riesgo de glaucoma

El glaucoma es la principal causa de ceguera en personas mayores de 60 años de edad. Se estima que más de 3 millones de personas que viven en los Estados Unidos sufren de glaucoma, pero sólo la mitad de ellas, lo sabe. En sus primeras etapas, el glaucoma no presenta síntomas, pero progresa lentamente hasta que comienza a notarse la pérdida de la visión.

En este punto, podría ser demasiado tarde, pero si el glaucoma se detecta a tiempo se podría retrasar o prevenir la pérdida de la visión. Incluso con el tratamiento, aproximadamente el 10 % de las personas con glaucoma perderá la vista. Por lo que, la prevención es la mejor estrategia.

El glaucoma es causado por daño en el nervio óptico, por lo general debido a una presión ocular anormalmente alta. También se sabe que la alteración en el flujo sanguíneo desempeña un papel importante y, es aquí cuando es importante el consumo de vegetales.

Los vegetales de hoja verde son una excelente fuente de nitratos, ya que se convierten en óxido nítrico. El óxido nítrico, a su vez, ayuda a relajar y dilatar sus vasos sanguíneos, esto mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial (la presión arterial alta es un factor de riesgo para el glaucoma).

También existe evidencia de que la señalización del óxido nítrico podría estar involucrada en el mantenimiento de la presión ocular baja. Por lo tanto, consumir más vegetales ricos en nitratos podría ser una forma simple de reducir su riesgo de glaucoma.

De hecho, cuando los investigadores analizaron los datos de más de 100 000 adultos que viven en los Estados Unidos, las personas que consumían más nitrato (principalmente proveniente de los vegetales de hoja verde como la col rizada y la espinaca) tuvieron un riesgo 21% menor de desarrollar glaucoma de ángulo abierto (su forma más común) en comparación con las personas que consumieron menos.

¿Qué cantidad de nitratos al día tuvo efectos protectores?

En la alimentación de los participantes del estudio, los vegetales de hoja verde fueron la fuente más rica de nitratos. Las personas que consumían más vegetales tuvieron una probabilidad 48 % menor de desarrollar glaucoma “paracentral”, que está relacionada con el flujo sanguíneo.

Entonces, ¿Qué cantidad de nitrato pareció tener más efectos protectores contra el glaucoma? Las personas con el mayor consumo de 1.5 porciones de vegetales verdes al día, obtuvieron cerca de 240 miligramos (mg) de nitrato.

Las personas con el menor consumo, que comieron sólo un tercio de porción de vegetales verdes al día, solo obtuvieron 80 mg de nitrato. En general, la col rizada y la col berza parecieron ser las más beneficiosas. De acuerdo con los investigadores:

“El único vegetal que estuvo inversamente relacionado con el POAG de forma consistente, fue la col rizada o la col berza: 1 porción o más al mes de col rizada o col silvestre estuvo relacionada significativamente con una probabilidad de POAG [glaucoma primario de ángulo abierto] entre 55 y 70 %”.

Aunque muchas vegetales contienen nitratos naturales, algunas de las mejores fuentes son:

Col berza Col Betabel
Apio Rábano Col rizada
Espinaca Ejotes

Por qué los vegetales de hoja oscura son excelentes para la salud visual

Datos de Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) revelaron que el 87 % de las personas que viven en los Estados Unidos no cumple con las recomendaciones de consumo de vegetales y que el 76% no está consumiendo la cantidad recomendada de frutas.

Esto significa que, muchas personas se están perdiendo de los efectos protectores de los vegetales de hoja verde y esto va mucho más allá de los nitratos. Por ejemplo, los carotenoides como la luteína y zeaxantina se encuentran principalmente en los vegetales hoja verde, con la col rizada y las espinacas que encabezan la lista de alimentos ricos en luteína.

Otras opciones saludables incluyen a las acelgas, col berza, brócoli y coles de Bruselas. La luteína y zeaxantina son dos nutrientes importantes para la salud de los ojos, ya que ambas se encuentran en altas concentraciones en su mácula, que es la pequeña parte central de su retina, responsable de la visión central detallada.

Más específicamente, la luteína también se encuentra en su pigmento macular, que es responsable por ayudar a proteger su visión central y ayudar a absorber la luz azul, además, la zeaxantina se encuentra en su retina. Ambas se han relacionado con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular avanzada.

Los microvegetales tienen una poderosa nutrición

Aunque la lechuga generalmente se promociona como un vegetal de hoja verde saludable (y una buena fuente de nitratos), hay un movimiento en crecimiento que sugiere que debería reemplazar la lechuga por opciones más saludables, como los llamados microgreens o microvegetales.

No es que la lechuga sea mala, sino que, libra por libra, en realidad no le proporciona la concentración de nutrientes que obtendría de los microvegetales. Los microvegetales son vegetales muy jóvenes, que se cosechan entre 1 o 2 semanas después de ser cultivados, casi después de su germinación.

Específicamente, los microvegetales se “cortan cuando han brotado todas las hojas y antes de que salgan las hojas maduras”.

Se cortan cerca de la raíz (a diferencia de los germinados, que se consumen enteros: raíz, tallo, semilla y todo) y pueden utilizarse en lugar de la lechuga e incluso como guarnición de vegetales.

Una investigación publicada en Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que los microvegetales podrían contener más de seis veces vitamina C, vitamina E, beta caroteno y otros nutrientes que los vegetales maduros.

La col roja, el cilantro, el amaranto granate y el rábano daikon sobresalieron por ser microvegetales particularmente nutritivos, pero también debería probar los microvegetales de albahaca, brócoli, col rizada y girasol.

Comprarlos en mercados puede ser costoso, así que su mejor opción (para su bolsillo y en cuanto a frescura) es cultivarlos en casa.

Otra razón por la que una alimentación saludable (y el ejercicio) podrían reducir el riesgo de glaucoma: resistencia a la insulina

Una alimentación a base de alimentos procesados (es decir, azúcares, granos y grasas poco saludable) es el escenario perfecto para el desarrollo de la resistencia a la insulina que, a su vez, se relaciona con múltiples enfermedades crónicas, incluyendo el glaucoma.

De hecho, la resistencia a la insulina y los problemas de salud relacionados, incluyendo la diabetes, la pre-diabetes y el síndrome metabólico, aumentan el riesgo de glaucoma. Una de las cosas que puede hacer es simplemente consumir alimentos reales, incluyendo muchas vegetales. Los vegetales son ricos en vitamina K1 y por eso incrementan la sensibilidad a la insulina.

Los vegetales de hoja verde oscura también son una fuente rica de magnesio, que es otro nutriente que podría ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y diabetes, y que, por consiguiente, podría afectar su riesgo de glaucoma.

Esta bebida verde aumentará su vitalidad

Si está buscando una forma diferente de incorporar más vegetales a su alimentación, pruebe el jugo de vegetales. El jugo de vegetales puede compararse con un “caldo viviente”, ya que contiene muchos micronutrientes que muchas personas carecen.

Cuando se toma un jugo verde recién hecho, es como recibir una infusión intravenosa de vitaminas, minerales y enzimas porque se van directamente a su sistema sin necesidad de ser digeridos.

Los vegetales de hoja verde también son muy buenas para preparar jugos, aunque puede añadir prácticamente cualquier combinación que desee. Para una receta que le de ese impulso que necesita por las mañanas o para el cansancio de las tardes, junto con los beneficios de los vegetales de hoja verde y más, pruebe la receta de bebida verde de Greatist.

De ser posible, utilice ingredientes orgánicos:

Bebida verde para mejorar su vitalidad

Ingredientes

  • 2 peras medianas
  • 1 taza de espinaca
  • ¼ de pepino
  • 1 taza de cilantro
  • 1 limón verde
  • Pedacito de jengibre

Preparación

  1. Pelee el limón. (Puede incluir la cascara, pero sólo si es limón orgánico)
  2. Coloque todos los ingredientes en la licuadora o exprimidor, vierta en dos vasos y revuelva.

¿Qué más puede comer para beneficiar su salud visual?

Los vegetales son importantes para la salud visual, pero no son todo lo que necesita. Para proteger sus ojos de enfermedades y mantener una buena visión a medida que envejece, asegúrese de incluir los siguientes alimentos:

Yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas. La yema de huevo es una fuente de luteína y zeaxantina junto con grasas saludables y proteína, y aunque la cantidad total de carotenoides es menor que en muchos vegetales, se encuentran en una forma altamente absorbible, casi ideal. De acuerdo con una investigación, añadir un par de huevos a su ensalada también puede aumentar la absorción de carotenoides hasta en nueve veces.

Tome en cuenta que una vez que calienta la yema de huevo (o espinaca), daña la luteína y la zeaxantina, por lo que no protegerán su vista de forma tan eficiente, así que cocine sus huevos lo menos posible, puede consumirlos escalfados, hervidos o crudos.

Salmón salvaje de Alaska. El DHA, que es rico en grasas omega-3, se concentra en la retina del ojo. Proporciona un refuerzo estructural a las membranas celulares para mejorar la salud de los ojos y proteger la función de la retina, además, las investigaciones sugieren que comer más alimentos ricos en estas grasas podría ralentizar la degeneración macular.

Las personas con el mayor consumo de grasas omega-3 de origen animal tienen un riesgo 60 % menor de degeneración macular avanzada en comparación con las personas que consumen menos. Un estudio realizado en el 2009 también encontró que las personas con el mayor consumo de grasas omega-3 tuvieron una probabilidad 30% menor de progresar a la forma avanzada de la enfermedad durante un período de 12 años.

Un segundo estudio publicado en el 2009 encontró que las personas con una alimentación rica en grasas omega-3, junto con vitamina C, vitamina E, zinc, luteína y zeaxantina, tuvieron un riesgo menor de degeneración macular. Además del salmón salvaje de Alaska, las sardinas y las anchoas son otras fuentes ricas en grasa omega-3 de origen animal.

Astaxantina. El salmón silvestre de Alaska es una buena fuente de Astaxantina, pero es casi imposible consumir la cantidad suficiente para obtener los resultados clínicos óptimos. La astaxantina se produce únicamente por la microalga Haematococcus pluvialis, cuando su suministro de agua se seca, lo que la obliga a protegerse de la radiación de los rayos del sol.

La evidencia convincente sugiere que este poderoso antioxidante podría ser uno de los nutrientes más importantes para prevenir la ceguera. Es un antioxidante mucho más poderoso que la luteína y la zeaxantina, y ha demostrado tener beneficios que lo protegen contra muchos problemas relacionados con los ojos, incluyendo:

Cataratas Degeneración macular relacionada con la edad (ARMD) Edema macular cistoide
Retinopatía diabética Glaucoma Enfermedad ocular inflamatoria (es decir, retinitis, iritis, queratitis y escleritis)
Oclusión arterial retiniana Oclusión venosa

La astaxantina atraviesa la barrera hematoencefálica y la barrera hematoretiniana (los beta carotenos y el licopeno no), lo que proporciona a sus ojos una protección antioxidante y antinflamatoria.

El Dr. Mark Tso del Wilmer Eye Institute en la Universidad Johns Hopkins, que fue mi jefe cuando trabaje en la Universidad de Illinois en 1970, ha demostrado que la astaxantina cruza fácilmente los tejidos de sus ojos y ejerce sus efectos de forma segura y con más potencia que cualquier otro carotenoide, sin reacciones adversas.

Dependiendo de su situación personal, deberá tomar un suplemento de astaxantina. Le recomiendo comenzar con 4 miligramos (mg) al día. El aceite de kril también contiene grasas omega-3 de origen animal y de alta calidad con astaxantina natural, aunque a niveles más bajos que los que obtendrá de un suplemento de astaxantina.

Grosella Negra. La grosella negra contiene algunos de los niveles más altos de antocianinas en la naturaleza – aproximadamente 190 a 270 miligramos por 100 gramos – que es mucho más de lo que encontrará incluso en los mirtilos.

También es rica en ácidos grasos esenciales, lo que brinda un refuerzo aún mayor a sus propiedades antinflamatorias. Las antocianinas son flavonoides y, los beneficios de salud de estos antioxidantes son extensos. Como se mencionó en un artículo científico publicado en el 2004:

“Los aislados de antocianina y las mezclas de bioflavonoides ricas en antocianina podrían brindar protección contra la segmentación de ADN, actividad estrogénica (lo que modifica el desarrollo de los síntomas de enfermedades dependientes de hormonas), inhibición de enzimas, aumento de la producción de citoquinas (por lo que regula las respuestas inmunes), actividad antinflamatoria, peroxidación de lípidos, reducción de la permeabilidad y fragilidad capilar y fortalecimiento de la membrana”.

Para propósitos medicinales, muchos optan por utilizar el aceite de semilla de grosella negra, que está disponible en forma de cápsulas. Pero consumir las bayas es una mejor opción, especialmente cuando son de temporada.

ACO
A favor de la salud, la justicia, las sustentabilidad, la paz y la democracia.