Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 17 de noviembre del 2020.
HISTORIA EN BREVE
- El protocolo ‘KetoFast’ es más sencillo que el ayuno de agua de varios días, y ofrece más beneficios porque es posible hacerlo con mucha más frecuencia que el ayuno de agua
- Muchos de los beneficios del ayuno ocurren al realimentarse, y esta es la razón por la que entrar y salir del ayuno y realimentarse es muy importante. La mitad del proceso ocurre durante la ausencia de alimentos, mientras que la otra mitad ocurre durante la realimentación
- Acelerar la autofagia es una de las principales razones por las que es importante el ayuno. Este es el proceso de desintoxicación del cuerpo, en el que las mitocondrias, las proteínas y los componentes celulares dañados se digieren y luego se reciclan durante la fase de regeneración, que ocurre durante la realimentación
- Al igual que con otros tipos de ayuno, no se recomienda el protocolo ‘KetoFast’ si tiene bajo peso, está embarazada, en periodo de lactancia o sufre de un trastorno alimenticio
No hay duda de que las estrategias aprobadas por el gobierno no han ayudado a las personas a controlar el peso y prevenir enfermedades. Nos enfrentamos a tasas abrumadoras de obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer, mientras que las proyecciones futuras anuncian un aumento. Necesitamos un cambio radical, mientras que las bases de cómo lograrlo se explican de manera muy clara en mi libro Contra el Cáncer.
Por esta razón recomiendo que consulte el libro e implemente los conceptos básicos de una dieta cetogénica cíclica y el ayuno intermitente antes de pasar al protocolo ‘KetoFast’. Puede considerar los dos libros como dos partes de un programa completo, al continuar con el libro El poder del keto ayuno después de terminar el libro Contra el Cáncer.
La clave para controlar el peso y tener una buena salud es al mejorar la función mitocondrial, de ahí el término terapia metabólica mitocondrial (MMT, por sus siglas en inglés) que se utiliza en el libro “Contra el Cáncer”. En resumen, si las mitocondrias no funcionan de manera correcta, ninguno de los sistemas corporales funcionará de manera adecuada, mientras que para que las mitocondrias funcionen bien, es importante desarrollar una buena flexibilidad metabólica para quemar grasa.
En el libro Contra el Cáncer explico las muchas ventajas metabólicas que se obtienen una vez que el cuerpo recupera la capacidad de quemar grasa como combustible y explica cómo hacerlo. La fase inicial del programa MMT, que finaliza una vez que el cuerpo es capaz de quemar grasa como combustible, puede llevar desde semanas hasta meses, ya que depende del daño metabólico.
Aunque gran parte del libro se enfoca en la alimentación (aumentar la cantidad de grasa saludable y disminuir el consumo de carbohidratos netos es lo que hace que el cuerpo queme grasa como combustible), también explica una variedad de otras estrategias para mejorar la función mitocondrial, como la termogénesis en frío, la fotobiología, la desintoxicación, el ejercicio, los peligros del exceso de hierro y la influencia de los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés).
El protocolo ‘KetoFast’ es la siguiente fase del programa MMT, ya que combina una dieta cetogénica cíclica y ayuno intermitente con ayuno parcial cíclico.
El protocolo ‘KetoFast’ amplifica los beneficios del programa de MMT
La motivación detrás de este protocolo fue haber llegado a comprender dos aspectos importantes: primero, que el ayuno de solo agua es una intervención muy beneficiosa; y segundo, aunque este tipo de ayuno solía ser una estrategia maravillosa, el hecho de que en la actualidad la exposición a tóxicos sea mayor hace que sea muy peligroso realizar este tipo de ayuno.
Ahora estamos rodeados y expuestos a unos 80 000 productos químicos en nuestro ambiente, muchos de los cuales son liposolubles, lo que significa que se acumulan en las células grasas. Mientras tanto, el ayuno elimina de forma efectiva las toxinas de las células grasas, lo cual puede tener resultados devastadores si hay mucha toxicidad en su cuerpo.
Además, como no está consumiendo alimentos, tampoco le está proporcionando a su cuerpo los nutrientes que necesita para neutralizar y eliminar de manera efectiva las toxinas liberadas. Mi respuesta a este dilema fue idear, con base en la mejor evidencia científica que logré recabar, un programa de ayuno que imita el ayuno de solo agua durante varios días, mientras que a su vez respalda las vías de desintoxicación y minimiza los riesgos asociados con la toxicidad.
El protocolo ‘KetoFast’ también es más sencillo que el ayuno de solo agua de varios días y brinda mayores beneficios porque es posible practicarlo con más frecuencia.
La advertencia es que antes de pasar al ayuno cetogénico debe haber realizado al menos un mes de ayuno intermitente todos los días y haber logrado una cetosis nutricional tal como se describe en mi libro Contra el Cáncer antes de pasar al protocolo ‘KetoFast’. Una vez que logre una flexibilidad metabólica y pueda quemar grasa como combustible, la combinación de cetosis nutricional cíclica y ayuno cíclico será una herramienta fenomenal para bajar de peso y mejorar la salud y longevidad.
Beneficios del ayuno
Como se mencionó en la entrevista, el ayuno ofrece muchos beneficios, incluyendo una mejor calidad de sueño, que a su vez es importante para una buena salud y longevidad. El ayuno, por lo general mejora la calidad del sueño y la cognición gracias a la desintoxicación y la regeneración que se produce en todo el cuerpo, incluyendo el cerebro.
En mi opinión, acelerar la autofagia es una de las principales razones por las que es importante el ayuno Este es el proceso de desintoxicación del cuerpo, en el que las mitocondrias, las proteínas y los componentes celulares dañados se digieren y luego se reciclan durante la fase de regeneración, que ocurre durante la realimentación.
Es importante comprender que, muchos de los beneficios del ayuno ocurren al realimentarse, y esta es la razón por la que entrar y salir del ayuno y realimentarse es tan importante. La mitad del proceso ocurre durante la ausencia de alimentos, mientras que la otra mitad ocurre durante la realimentación.
Esta es otra razón por la que no recomiendo ayunos más prolongados, ya que esto evitará que ayune con frecuencia y limitará la cantidad de ciclos de regeneración que obtiene.
El ayuno también aumenta la energía, lo que significa que después de ayunar podrá hacer ejercicio más intenso. Yo implemento el protocolo ‘KetoFast’ dos veces por semana, y en los días posteriores incluyo mi entrenamiento de fuerza y aumento mi consumo de proteínas y carbohidratos. Descubrí que es una forma fabulosa de mejorar la salud metabólica.
Beneficios adicionales del ayuno
También se sabe que el ayuno ofrece muchos otros beneficios, que incluyen los siguientes:
| Activa las células madre: Las células madre son importantes para la salud y la longevidad, ya que ayudan a reparar y rejuvenecer las células y los tejidos. Al regular ascendentemente la autofagia y mitofagia (la autofagia de las mitocondrias) y favorecer las células madre, es posible protegerse de la mayoría de las enfermedades, incluyendo el cáncer y la neurodegeneración.
La composición de los nutrientes es importante, es por eso que en el libro ofrezco más información sobre cómo optimizar los procesos de autofagia y activar las células madre al consumir ciertos alimentos (y evitar otros) en el momento adecuado. |
| Libera cetonas en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a preservar la función cerebral y protege contra las convulsiones epilépticas, el deterioro cognitivo y otras enfermedades neurodegenerativas. |
| Aumenta la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro, que estimula el desarrollo de nuevas células cerebrales y libera sustancias químicas en el cerebro que protegen contra los cambios cerebrales relacionados con la enfermedad de Alzheimer y Parkinson. |
| Aumenta la hormona del crecimiento hasta un 1300 % en las mujeres y un 2 000 % en los hombres, lo que promueve el desarrollo muscular y la vitalidad. |
| Reduce los niveles de insulina al mejorar su sensibilidad; los estudios demostraron que el ayuno intermitente puede prevenir y revertir la diabetes tipo 2, ocasionada por la resistencia a la insulina. |
| Dispara los niveles del neurotransmisor norepinefrina, que ayuda al cuerpo a descomponer la grasa para usarla como combustible para beneficiar el metabolismo. |
| Impulsa la eficiencia energética mitocondrial y la biosíntesis. |
| Reduce el estrés oxidativo y la inflamación. |
| Mejora los niveles circulantes de glucosa y lípidos. |
| Reduce la presión arterial. |
| Mejora la eficiencia metabólica y la composición corporal, modula los niveles de grasa visceral peligrosa y reduce el peso corporal en personas con obesidad. |
| Reproduce algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados con el ejercicio. |
| Regenera el páncreas y mejora la función pancreática, lo cual ayuda a revertir la diabetes. |
| Mejora la salud intestinal. Aunque aún se desconocen los mecanismos exactos, considero que el ayuno ayuda a reactivar la salud del microbioma al aumentar la diversidad bacteriana y reparar el intestino permeable. En general, el ayuno apoya la curación del tracto gastrointestinal y mejora la integridad del revestimiento intestinal. |
| Combate las enfermedades cardiovasculares. |
| Reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad y colesterol total. |
| Mejora la función inmunológica. |
| Sincroniza los relojes biológicos del cuerpo. |
| Elimina los antojos de azúcar a medida que el cuerpo se adapta a quemar grasa en lugar de azúcar. |
| Aumenta la longevidad. Existen varios mecanismos que contribuyen a este efecto. Normaliza la sensibilidad a la insulina, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR, que es importante para el proceso de envejecimiento. |
Seguridad y factores de riesgo
El ayuno, en especial el ayuno de agua, no es para todas las personas a pesar de sus muchos beneficios. Al igual que con otros tipos de ayuno, no se recomienda el protocolo ‘KetoFast’ si:
- Tiene bajo peso
- Está embarazada
- En periodo de lactancia
- Padece un trastorno alimenticio
Esta es una pequeña minoría, mientras que para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia es una medida temporal. Para los demás, es probable que el ayuno ofrezca importantes beneficios, mientras que mi protocolo ‘KetoFast’ no solo aumenta las posibilidades de ayunar con éxito, sino que también mejora la seguridad, ya que está diseñado para apoyar la desintoxicación.
Desventajas de la cetosis continua
Mis libros Contra el Cáncer y El poder del keto ayuno enfatizan la importancia de una dieta cetogénica cíclica. Es un error pensar que la mejor opción es permanecer en cetosis continua por los excelentes beneficios que ofrece. Considero que no es el mejor enfoque, ya que he experimentado sus efectos secundarios.
Para empezar, la cetosis continua puede causar estragos en el sistema hormonal, en especial en la tiroides. Es importante comprender que la cetosis nutricional es un proceso catabólico, lo que significa que es un proceso de descomposición. Este es un proceso adecuado y necesario, ¡pero también es importante que el cuerpo se reconstruya de nuevo!
Muchos consideran que es posible mantener la dieta cetogénica para siempre, pero descubrí que es una mala idea. Pasados unos meses, empieza a perder masa muscular, que es todo lo contrario de lo que se busca, sobre todo en las personas mayores, ya que de todas maneras pierden masa muscular con la edad.
Por lo tanto, se recomienda entrar y salir de la cetosis una vez que se haya recuperado la flexibilidad metabólica y sea posible quemar grasa como combustible. Es decir, el cuerpo permanece en cetosis el tiempo suficiente como para quemar grasa, y luego pasa a otra etapa más equilibrada donde se consumen mayores cantidades de carbohidratos saludables una o dos veces por semana.
El lado negativo del ayuno de agua
Tampoco recomiendo el ayuno prolongado de agua, aunque antas había sido un enfoque muy exitoso y beneficioso. Cambie de opinión porque existe una mayor exposición a sustancias tóxicas, lo que hace que el ayuno sea más riesgoso.
Como se mencionó antes, las toxinas solubles en grasa se almacenan en las células grasas, las cuales se liberan con la pérdida de peso y tienen efectos devastadores.
Las cosas empeoran cuando las personas tienen un sistema de desintoxicación que no funciona de manera adecuada y no cuentan con la salud metabólica suficiente como para metabolizar todas esas toxinas. Las vías de desintoxicación de la fase 2 tienden a ser disfuncionales. La toxicidad suele ser la razón por la que las personas se sienten mal durante el ayuno. No es una causa del proceso por sí mismo.
Otra razón por la que no recomiendo el ayuno prolongado de agua es por su dificultar para seguirlo. Si no es capaz de cumplir con el programa, no podrá obtener los beneficios. Muchas personas no pueden estar sin comer durante cinco a siete días seguidos. Mi protocolo ‘KetoFast’ es un enfoque pragmático cuyo objetivo es ayudarle a seguirlo.
Por último, cuando realiza un ayuno prolongado de agua, se ve limitado por la cantidad de veces que puede hacerlo. Si lo hiciera una vez al mes, lo que sería poco común, solo ingresaría al proceso de regeneración 12 veces al año. Lo cual se reduce a cuatro veces al año, si lo hace una vez cada tres meses. También debe comer con mayor precaución después de pasar varios días sin comer.
Con el protocolo ‘KetoFast’ puede ingresar al proceso de regeneración entre 52 y 104 veces al año, y puede realimentarse con muchas proteínas y carbohidratos de inmediato.
Definición del protocolo ‘KetoFast’
No creo que sea prudente implementar este protocolo sin haber iniciado con el enfoque descrito en el libro: “Contra el Cáncer”. En realidad, necesita desarrollar la flexibilidad metabólica y capaz de quemar grasa como combustible antes de comenzar con el protocolo ‘KetoFast’. Como mínimo, no debe omitir el primer paso (a continuación). El siguiente es un resumen de mi protocolo ‘KetoFast’.
1.Introducción. El primer paso es reducir el periodo de tiempo en el que consume los alimentos a seis y ocho horas durante al menos cuatro semanas, lo que significa que consume todas las calorías del día durante esas seis a ocho horas, y ayuna durante las 16 a 18 horas restantes. Además, es importante que consuma su última comida al menos tres horas antes de dormir para que no desarrolle radicales libres innecesarios.
Recomiendo analizar las cetonas para confirmar que está en cetosis (lo que significa que el cuerpo está quemando grasa), en especial si padece sobrepeso o diabetes al principio, ya que podría llevarle más tiempo cambiar esto. El sitio de Ketocoachx.com es el mejor medidor de cetonas en la sangre y solo cuesta 70 centavos por tira. Es un medidor nuevo que salió a finales de abril de 2019.
2.Días de ‘KetoFast’. Una vez que haya seguido este programa durante un mes, momento en el que habrá recuperado su flexibilidad metabólica para quemar grasa como combustible, es posible pasar a la segunda fase, que consiste en una sola comida con pocas calorías, (en el desayuno), seguido de un ayuno de solo agua de 24 horas, una o dos veces por semana.
Para determinar cuántas calorías debe consumir en dicha comida, primero calcule su masa corporal magra al restarle 100 a su porcentaje de grasa corporal. (Si tiene 20 % de grasa corporal, entonces su masa corporal magra es de 80 %).
Luego multiplique ese porcentaje (en este caso, 0.8) por su peso corporal total actual para obtener su masa corporal magra en libras (o kilos). A continuación, multiplique su masa corporal magra en libras por 3.5. Esta es la cantidad de calorías que debe consumir en esa comida. La siguiente es una guía general sobre las proporciones de nutrientes en esta comida:
•Carbohidratos. Menos de 10 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) para no recuperar sus reservas de glucógeno. De manera que sus carbohidratos deben provenir de vegetales sin almidón, semillas o frutos secos.
•Proteína. La mitad de su requerimiento diario personalizado de proteínas con un enfoque en la proteína de origen vegetal, no en la proteína animal. Si tiene menos de 60 años, una recomendación general sobre su requerimiento diario de proteínas serían 0.8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra, o 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
Digamos que su requerimiento diario de proteínas es de 80 gramos. En esta comida, deberá reducirlas a la mitad, 40 gramos. Sin embargo, la clave aquí no es solo reducir su consumo total de proteínas, sino también restringir el consumo de aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina, que se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos.
La razón por la que debe restringir los aminoácidos de cadena ramificada en esta comida es porque activan la vía mTOR e inhiben la autofagia, lo que en esencia bloquea el proceso de desintoxicación que se intenta activar por medio del ayuno.
Aparte de la proteína de origen vegetal, una forma ideal de proteína para incluir en esta comida es el colágeno o el caldo de huesos, que proporciona un gran apoyo al tejido conectivo sin inhibir la autofagia. La Chlorella es otra excelente proteína que podría añadir.
•Grasas. El resto de las calorías provienen de las grasas saludables como el aceite de coco, aguacate, aceite MCT, mantequilla, aceite de oliva y frutos secos crudos.
Al comer solo una comida de 300 a 500 calorías y luego ayunar durante 24 horas, termina por consumir alimentos una vez cada 42 horas. Esto permitirá que el cuerpo agote las reservas de glucógeno en su hígado de manera efectiva, lo que da paso a la autofagia.
En sus días de ‘KetoFast’, también debe evitar cualquier suplemento ya que inhibe la autofagia. Los suplementos que deben evitarse incluyen metilfolato, vitamina B12, cetonas exógenas, calostro y glutamina.
Los suplementos que apoyan la autofagia que puede consumir durante su KetoFast incluyen berberina, ECGC, extracto o polvo de cáscara de granada y té de manzanilla orgánico, ya que estos activan la autofagia y apoyarán el proceso.
3.Día de realimentación. Después de completar el protocolo ‘KetoFast’ de 42 horas, es momento de comer. Este también es el momento perfecto para hacer ejercicio intenso y consumir proteínas animales como bistec orgánico de res alimentada con pasto o proteína de suero, ya que el cuerpo está en modo de reconstrucción, que incluye la construcción de músculo.
También puede aumentar su consumo de carbohidratos hasta 100 o 150 gramos. Una estrategia ideal para este día es incluir un entrenamiento de fuerza en ayunas y después comer bien. Ahora también es el mejor momento para usar su sauna (como se muestra a continuación).
Trato de mantener constante la cantidad de comidas en este día con mi horario normal de ayuno intermitente. Solo aumento la cantidad en cada comida. Entonces, en lugar de incluir dos huevos en mi ensalada, le añadiré tres y en lugar de proteína vegana en mi batido, la cambiaré a un concentrado de suero orgánico de animales alimentados con pastura.
Consejos y trucos
En la entrevista, también mencionó algunos consejos y trucos para superar algunos de los problemas más comunes que se presentan durante el ayuno o la dieta cetogénica cíclica. Este es un resumen de algunos puntos importantes:
•Antojos. Muchas personas tienen problemas de hambre durante el ayuno, pero uno de los muchos beneficios del ayuno intermitente es que una vez que logra quemar grasa como combustible, el hambre y los antojos de desaparecen, ya que en ese momento el cuerpo logra acceder a las reservas de grasa para crear energía.
Esta es una de las razones por las que es importante hacer un ayuno intermitente durante al menos un mes y asegurarse de estar en cetosis nutricional antes de comenzar con el protocolo ‘KetoFast’. Con la resistencia a la insulina, el cuerpo no puede acceder y convertir la grasa corporal en energía de una buena manera, por lo tanto, los antojos de carbohidratos y el hambre son un factor normal entre las personas que queman azúcar.
•Sauna. Además de una dieta cetogénica cíclica, el ayuno intermitente y el ayuno parcial cíclico (protocolo ‘KetoFast’), el sauna y la termogénesis, o exponerse al frio y al calor son algunas estrategias importantes que pueden ayudar a mejorar la salud.
Recomiendo usar un sauna infrarrojo sin campos electromagnéticos para mejorar la salud en general, pero en especial durante el protocolo ‘KetoFast’ para ayudar con la desintoxicación.
Recomiendo usar el sauna de manera diaria, pero en especial en la mañana después del protocolo ‘KetoFast’, ya que en este momento el cuerpo liberará una cantidad importante de toxinas. Con el entrenamiento de fuerza, es importante utilizar el sauna inmediatamente después y luego romper el ayuno con una comida rica en proteínas que tenga muchos aminoácidos de cadena ramificada y fruta fresca para estimular la vía mTOR.
