Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 23 de septiembre del 2020.
HISTORIA EN BREVE
- Muchas personas tienen deficiencia de zinc debido a la carencia del mineral en el suelo, los efectos de los medicamentos, las dietas basadas en vegetales y otras dietas ricas en granos
- La deficiencia de zinc está relacionada con una mayor tasa de gripes y resfriados, fatiga crónica, depresión, acné, bebés con bajo peso al nacer, problemas de aprendizaje y el bajo rendimiento escolar en los niños, entre otros
- Los alimentos ricos en zinc son los ostiones, la carne, las aves de corral, nueces, semillas y el chocolate sin azúcar (cacao)
- Un suplemento de zinc es una manera sencilla y económica de aumentar su ingesta de este mineral tan importante; pero, asegúrese de elegir una forma quelada para asegurar la capacidad de absorción
Con el cambio de estación, los virus de la gripe y el resfriado están listos para saltar a cualquier cuerpo que no cuente con un sistema inmunológico fuerte. Con tantas hierbas y suplementos en el mercado, es fácil olvidar lo básico para lograr tener una buena defensa inmunológica: uno de estos nutrientes básicos es el oligoelemento zinc.
Su cuerpo necesita zinc todos los días y en la cantidad adecuada porque consumir mucho puede ser tan dañino como consumir muy poco. Su cuerpo no puede almacenar el zinc, por lo que todo depende del suministro diario por medio de la alimentación. El zinc es importante para un gran número de funciones, incluyendo:
- Un sistema inmunológico fuerte
- Es un componente muy importante de las enzimas que restauran los tejidos y que previenen el cáncer
- Mantiene el estado de ánimo, la claridad mental y el sueño reparador
- Ayuda con los sentidos del gusto y el olfato
El zinc es un componente de al menos 3000 proteínas diferentes y es un elemento de más de 200 enzimas diferentes. De hecho, el zinc está involucrado en más reacciones enzimáticas en su cuerpo que cualquier otro mineral.
El zinc aumenta su producción de glóbulos blancos y los ayuda a combatir las infecciones de manera más efectiva. También aumenta las células asesinas que combaten el cáncer, ayuda a su sistema inmunológico a liberar más anticuerpos y mejora la curación de heridas.
¿Tiene deficiencia de zinc?
La deficiencia leve de zinc es relativamente común, en especial en niños y bebés, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ancianos, personas con mala absorción gastrointestinal o enfermedades intestinales como la enfermedad de Crohn y todas aquellas personas vegetarianas o veganas.
Esta es una serie de factores que contribuyen con el problema de la deficiencia de zinc:
- Años de prácticas agrícolas comerciales, tales como el monocultivo (plantación de grandes extensiones de tierra con el mismo cultivo año tras año), que han dejado nuestros suelos sin minerales naturales como el zinc.
- Ciertos medicamentos agotan el zinc, tales como los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ACE, por sus siglas en inglés), los diuréticos de tiazida y los medicamentos para reducir la acidez.
- Ciertos tipos de alimentaciones, como las vegetarianas o veganas y las ricas en granos, son bajas en zinc biodisponible y ricas en ácidos fíticos, que alteran la absorción de zinc.
La deficiencia leve de zinc puede provocar resfriados frecuentes y gripe, fatiga crónica y una mala salud en general. En los niños —cuando el crecimiento y el desarrollo dependen bastante de una buena nutrición—, el inadecuado consumo de zinc puede provocar alteraciones en el estado de ánimo, pérdida de la memoria, problemas de aprendizaje y un bajo rendimiento escolar.
La deficiencia de zinc también puede contribuir los problemas de la vista y el acné. La deficiencia crónica de zinc puede afectar los sentidos de la vista, el gusto, el olfato y la memoria. La aparición de puntos blancos en las uñas de sus dedos pueden ser una indicación de que no está obteniendo cantidades suficientes de zinc.
El zinc es un mineral clave para su salud inmunológica
Si su cuerpo no tiene las cantidades suficientes de zinc, experimentará una mayor susceptibilidad a una variedad de agentes infecciosos. Sus glóbulos blancos simplemente no pueden funcionar adecuadamente sin el zinc.
El zinc afecta diversos aspectos de su sistema inmunológico, incluyendo los neutrófilos, las células asesinas naturales, la fagocitosis, la producción de citocinas, la producción de anticuerpos e incluso la regulación de genes dentro de sus linfocitos.
El zinc está involucrado en muchas funciones celulares básicas, incluyendo la replicación de ADN, la transcripción del ARN, la división y activación celular y la estabilización de las membranas celulares.
Una investigación sobre los efectos del zinc en los patógenos es un poco inconsistente, pero muchos estudios demuestran un efecto protector muy fuerte. Algunos estudios han comprobado que el zinc podría reducir la duración del resfriado en un 50 %.
El zinc es la molécula principal de las proteínas del timo, que son sustancias inmunológicas producidas por su glándula timo. Sin el zinc, carece de una buena defensa inmunológica. Las sales de zinc son mortales para muchos patógenos. La gastroenteritis viral disminuye con el consumo de zinc debido a su efecto antimicrobial de los iones de zinc en el tracto gastrointestinal.
El zinc es importantísimo para las mujeres embarazadas
Rara vez se necesita estar mucho más nutrida en la vida de una mujer que cuando está embarazada (y amamantando), ya que el consumo de nutrientes provenientes de los alimentos y los suplementos son necesarios no solo para mantener el cuerpo trabajando adecuadamente sino para nutrir y respaldar el rápido crecimiento del bebé.
Debido a que es necesario que haya zinc para una división celular adecuada, es sumamente importante obtener las cantidades correctas de zinc durante este periodo. Los bajos niveles de zinc se han relacionado con:
- nacimiento prematuro
- bebés con bajo peso al nacer
- retraso en el crecimiento
- preclamsia
Se ha encontrado que la suplementación de zinc durante el embarazo da como resultado bebés con una circunferencia de la cabeza significativamente más grande y mayor peso al nacer.
El zinc tiene otras funciones muy importantes en el cuerpo que se resumen en la siguiente tabla:
| Se necesita del zinc para que su cuerpo pueda utilizar la vitamina B6 | Dormir bien. El zinc, la vitamina B6 y triptófano son necesarios para producir melatonina, la deficiencia de zinc provoca insomnio |
| Estado de ánimo. Al igual que con el sueño, la vitamina B6 es necesaria para producir serótina, que es crucial para su estado de ánimo | Sentidos del gusto y el olfato. El zinc es necesario para producir enzimas llamadas anhidrasa carbónica (AC), que son muy importantes para el gusto y el olfato, su deficiencia puede conducir a la anorexia |
| Apoptosis o “muerte celular programada”. La apoptosis en exceso puede ocurrir debido a mucho o muy poco zinc (de esta forma mueren muchos virus dentro de un ambiente rico en zinc) | Salud de la vista. Ayuda a prevenir la degeneración macular, ceguera nocturna y cataratas |
| Ayuda a los diabéticos a regular los niveles de insulina | Salud de la piel. Ayuda a evitar y a tratar la psoriasis, el eczema y el acné (con resultados similares a la tetraciclina) |
| Tratamiento para el Alzheimer. Una gran mejoría en la memoria, entendimiento, comunicación y el contacto social | Mejores resultados en los pacientes con VIH |
| Función sexual masculina. Tratamiento para la infertilidad masculina, BPH, disfunción eréctil; el zinc podría controlar el metabolismo de la testosterona | Reducir la diarrea en niños con deficiencia de zinc |
| Antioxidante. El zinc retarda el proceso oxidativo en su cuerpo, aunque los mecanismos exactos siguen siendo desconocidos | Antinflamatorio. El zinc podría reducir la inflamación crónica y el riesgo de aterosclerosis |
Las dietas ricas en granos están directamente relacionadas con la deficiencia de zinc
Las dietas ricas en granos pueden provocar muchos problemas de salud, incluyendo la deficiencia severa de zinc, que a su vez puede conducir al raquitismo y enanismo. De acuerdo con el experto en nutrición, el Dr. Loren Cordain:
“Se cree que los altos niveles de fitatos en panes integrales causa una deficiencia de zinc, que a su vez es responsable del enanismo hipogonadal, junto con otros problemas de salud relacionados con la deficiencia de zinc. En Europa, en donde los inmigrantes paquistaníes consumen altos niveles de levadura en panes de grano enteros, el raquitismo sigue siendo un problema entre sus hijos.”
¿Por qué? Los granos son ricos en ácidos fíticos (al igual que las legumbres, las semillas y la soya) y este tipo de ácidos son conocidos por alterar la absorción de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc. Las personas en con mayor riesgo son las que llevan dietas ricas en granos sin refinar, legumbres, proteína de soya y calcio y que llevan dietas bajas en proteína animal.
La proteína ayuda con la absorción del zinc. Las proteínas de origen animal aumentan la absorción de zinc en general. Las alimentaciones vegetarianas o veganas, que muchas veces son ricas en granos y legumbres, contienen más ácidos fíticos y podrían aumentar su riesgo de deficiencia de zinc.
Cómo optimizar sus niveles de zinc
Como todo, la mejor forma de optimizar sus niveles es por medio de su alimentación, al llevar una alimentación rica en alimentos enteros para lograr recibir el zinc necesario.
Los productos de origen animal son mucho más ricos en zinc que los alimentos de origen vegetal, como puede verlo en la siguiente tabla. Los ostiones encabezan la lista con más de 182mg por porción.
| Alimento | Tamaño por porción | Zinc (mg) |
|---|---|---|
| Ostiones | 100 gramos | 16-90 |
| Hígado de ternera | 100 gramos | 12 |
| Carne de res asada | 100 gramos | 10 |
| Chocolate sin azúcar | 100 gramos | 9.6 |
| Cangrejo de Alaska | 100 gramos | 7.6 |
| Semillas de calabaza (tostadas) | 100 gramos | 7.6 |
| Anacardos (tostados) | 100 gramos | 5.6 |
| Tahini (semillas de ajonjolí molidas) | 100 gramos | 4.62 |
| Queso cheddar | 100 gramos | 3.74 |
| Carne cordero | 100 gramos | 3.38 |
| Almendras | 100 gramos | 3.12 |
| Lomo de cerdo | 100 gramos | 2.43 |
| Pierna de pollo | 100 gramos | 1.58 |
| Pechuga de pollo | 100 gramos | .65 |
Si, por cualquier razón, no está obteniendo el zinc suficiente, es vegetariano o tiene alguna de las enfermedades enlistadas en la tabla de arriba, entonces debería tomar un suplemento de zinc. ¿Pero qué tipo de suplemento debería tomar?
Las formas queladas de zinc se absorben mejor
Existe una gran variedad de formas de zinc disponibles en el mercado, algunas son mejores que otras. Su cuerpo no absorbe fácilmente el zinc, a menos que esté unido a otra sustancia. La quelación es un proceso que algunas veces se utiliza para unir el zinc a otras sustancias con el fin de hacerlo más absorbible y biodisponible. No hay formas más efectivas que las formas queladas.
En la quelación, las moléculas orgánicas son cargadas eléctricamente, lo que permite atraer el zinc. Una de las ventajas de las formas queladas es que no obtendrá antagonismo con el calcio, lo cual puede ser un problema de las sales de zinc, como el sulfato de zinc.
El sulfato de zinc es una de las formas inorgánicas de zinc o las sales de zinc. El sulfato de zinc puede causar una irritación estomacal. Otra variedad inorgánica es el óxido de zinc, que es la forma de zinc que se utiliza en muchos protectores solares.
Otras buenas formas de zinc incluyen el gluconato de zinc, que se hace por la fermentación de la glucosa, el acetato de zinc que es el resultado de la combinación de zinc y ácido acético y el citrato de zinc, resultado de la combinación del zinc y el ácido cítrico. Es beneficioso tomar un suplemento con una variedad de formas.
Las recomendaciones para el consumo de zinc según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) están enlistadas en la siguiente tabla:
| Edad | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 meses | 2 mg | 2 mg | ||
| 7 meses a 3 años | 3 mg | 3 mg | ||
| 4-8 años | 5 mg | 5 mg | ||
| 9-13 años | 8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 años | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19 + años | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
Estas dosis recomendadas son de zinc ELEMENTAL y cada forma de zinc (sulfato de zinc, citrato de zinc, gluconato de zinc, etc.) contiene una cantidad diferente de zinc elemental. La cantidad de zinc elemental que contiene un suplemento se encuentra enlistada en la Tabla de Información Nutricional en el envase del suplemento.
Por ejemplo, cerca del 23 % del sulfato de zinc consiste en zinc elemental. Por lo tanto, 220 mg de sulfato de zinc le daría cerca de 50 mg de zinc elemental. Debe tomar esto en consideración si su intención es toma un suplemento, así como el hecho de que la persona promedio obtiene cerca de 10 a 15 mg de zinc de sus alimentos diarios.
Tendrá que utilizar su juicio para determinar si usted se encuentra en la parte superior o inferior del rango, basándose en sus hábitos diarios y la suplementación.
Información adicional
Los alimentos y los medicamentos pueden interferir con la absorción, así que la hora en la que toma su suplemento es importante. Por ejemplo, la cafeína puede interferir con la absorción de zinc hasta en un 50 %, por lo que deberá evitar tomarlo con una taza de café.
Por el contrario, los aminoácidos como la cisteína y la metionina mejoran la absorción de zinc, lo que significa que tomar un suplemento de zinc junto con una proteína de suero de alta calidad, podría darle un refuerzo inmunológico impresionante.
Aunque es importante obtener la cantidad adecuada de zinc, el equilibrio es la clave. Tomar MUCHO puede causar problemas, aunque por lo general se necesita de dosis bastante altas y mucho tiempo para alcanzar niveles tóxicos. El consumo excesivo de zinc puede suprimir la absorción de hierro y cobre, lo que provocara deficiencias en esos minerales.
En conclusión, el zinc es un elemento básico en la nutrición que muchas veces simplemente pasa desapercibido, pero que puede formar parte de su arsenal para combatir la gripe. Es un seguro de bajo costo que puede detener los virus que podrían atacar su cuerpo.
Además de asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de zinc, no debe olvidar lo importante que son sus niveles de vitamina D para mantenerse saludable en este invierno.
