El ayuno podría ser efectivo para bajar la presión arterial

La presión arterial es una medida de la fuerza que la sangre puede ejercer sobre las arterias a medida que se mueve por el cuerpo. Por lo general esta presión aumenta y disminuye a lo largo del día. Pero cuando se mantiene elevada, podría dañar el corazón y causar otros problemas de salud.

Cuando la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) y otras organizaciones de salud cambiaron los parámetros de la presión arterial, una gran cantidad de personas, que alguna vez se consideraron saludables, fueron diagnosticadas con presión arterial alta.

La AHA estima que 103 millones de adultos en los Estados Unidos padecen presión arterial alta, gracias a la nueva medida de 130/80. A este problema de salud se le conoce cómo el “asesino silencioso”, ya que la única manera de reconocerlo es al medirlo. Una de las mejores maneras de proteger la salud es al mantenerla bajo control.

La presión arterial alta aumenta la fuerza de los vasos sanguíneos grandes y pequeños, lo cual puede explicar el daño que causa. Está relacionada con el desarrollo de enfermedades cardiacas, deterioro cognitivo, demencia, enfermedad renal, pérdida de visión y derrame cerebral.

El ayuno tiene un efecto positivo en la presión arterial

A principios de la década del año 2000, los científicos que investigaron los beneficios del ayuno descubrieron que el ayuno no solo bajo la presión arterial en un grupo de 174 personas, sino que los efectos duraron más de lo previsto. Las personas que presentaron una presión arterial de 140/90 se sometieron a un ayuno de agua supervisado médicamente durante un promedio de 10 a 11 días.

Dos o tres días antes de comenzar el ayuno, su alimentación se limitó a frutas y verduras. Después del ayuno, los investigadores encontraron que el 89 % de las personas tenía una presión arterial menor a 140/90, que era el límite de la presión arterial alta al momento del estudio.

Esta disminución fue de 37/13, mientras que las personas que tenían la presión arterial más alta experimentaron muchos más beneficios. Las personas cuya presión superaba los 180/110 experimentaron una disminución promedio de 60/17 al final del estudio.

Se experimentaron menores niveles de presión arterial después de que las personas comenzaron a consumir alimentos, lo que sugiere que el ayuno puede haber comenzado a normalizar la presión arterial y podría mantenerse.

Los investigadores monitorearon a 42 personas después de 27 semanas y encontraron que la presión arterial media era de 123/77. Llegaron a la conclusión de que, aunque no se podía generalizar, los resultados sugieren que las personas con presión arterial alta pueden disfrutar de beneficios sostenibles cuando continúan llevando una alimentación equilibrada.

El ayuno afecta los lípidos y los niveles de insulina

En otro pequeño estudio piloto de 2017, los investigadores publicaron resultados similares en personas con diabetes tipo 2. Las personas se sometieron al ayuno de Buchinger durante una semana, que es un tipo de ayuno en el que las personas queman su propia grasa como combustible, durante el cual solo se les permite consumir 300 calorías por día de líquidos y reintroducir los alimentos de manera gradual.

Solo 32 personas completaron el estudio. Después de cuatro meses, el peso promedio de las personas fue 7.7 libras menor. (3.5 kg) frente a 4.4 lbs. (2.0 kg) en el grupo control y menores niveles de presión arterial.

Un estudio anterior involucró mujeres con obesidad moderada y con presión arterial alta, las cuales experimentaron menores niveles en las primeras 48 horas de ayuno. Los investigadores también descubrieron que el ayuno intermitente a corto plazo reducía la presión arterial que se tomaba en la oficina, pero no afectaba la presión central ni las mediciones tomadas en casa.

La investigación sobre el ayuno no se ha limitado a medir solo los cambios en la presión arterial. Los autores de un estudio descubrieron que las personas con obesidad se beneficiaron de diferentes maneras. Se hospitalizo a un grupo de 110 personas durante tres semanas para realizar un ayuno.

En el transcurso de un ayuno médicamente supervisado de tres semanas, descubrieron que las personas experimentaron menores niveles de presión arterial y lípidos y mejores niveles de glucoregulación, incluyendo la sensibilidad a la insulina.

El ayuno aumenta la posibilidad de experimentar cambios positivos

Aunque existen algunos factores relacionados con la longevidad que podrían estar fuera de su control, los tipos de alimentos que consume y el momento del consumo son factores importantes. El ayuno podría ser una de las mejores maneras de activar la capacidad para promover la protección y la regeneración celular.

Como resultado, el ayuno podría restablecer los sentidos del olfato y el gusto. El sentido del olfato podría influir en su elección de alimentos. Los investigadores encontraron que los altos niveles de insulina redujeron el sentido del olfato y cambiaron la manera en la que experimentaron el sabor de los alimentos. Esto mejoró después de un ayuno de 24 horas.

El ayuno tiene un impacto positivo en el microbioma intestinal. Existe evidencia de que el microbioma influye en el sistema inmunológico, el control del peso y el desarrollo de enfermedades crónicas. Los resultados de los estudios en animales indican que restringir las calorías de por vida “cambia la estructura general del microbiota intestinal” al promover la longevidad. Estos cambios:

“disminuyeron los niveles séricos de proteínas que se unen a los lipopolisacáridos, lo que sugiere que los animales que restringen el consumo de calorías pueden establecer una estructura equilibrada del microbiota intestinal que puede ejercer un beneficio a través de una menor carga de antígeno del intestino”.

La diabetes tipo 2 es una afección crónica agravada por el ayuno y los cambios en el microbioma intestinal. La resistencia a la insulina marca las bases de este problema de salud, y el ayuno es un factor clave. Mejorar la sensibilidad a la insulina ayuda a controlar el peso y revertir la diabetes.

El ayuno y la alimentación con restricción de tiempo desempeñan un papel importante en la demencia. Más de 5 millones de personas en los Estados Unidos tienen Alzheimer, que es un tipo de demencia.

Es importante recordar que existen pasos sencillos que pueden reducir estas cifras, como el ayuno que ayuda a regular ascendentemente la autofagia, que es el proceso necesario para renovar la función celular. Para mayor información sobre cómo el ayuno afecta la función cognitiva consulte “Estrategia poderosa para prevenir la demencia“.

Intervención metabólica repleta de mitos

En esta entrevista con el Dr. Jason Fung, se muestran algunos beneficios del ayuno para la salud en general. En su libro “The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting”, detalla cómo implementar un programa de ayuno y superar algunos de los desafíos.

Uno de esos desafíos es comprender los mitos que rodean la práctica. Uno de ellos, es que el ayuno disminuye la masa muscular. En su libro, Fung explica que el ayuno no genera perdida muscular por el proceso y la regulación descendente del catabolismo de las proteínas y la regulación ascendente de las hormonas de crecimiento. Y explicó lo siguiente:

“Lo interesante es que una libra de grasa equivale a casi 3 500 calorías. Al consumir 1 800 a 2 000 calorías por día, se necesitan dos días completos de ayuno para quemar una libra de grasa, lo cual sorprende a muchas personas.

Si está tratando de perder 100 libras, en teoría tendría que ayunar por 200 días solo para quemar toda esa grasa. Mientras que las personas se preocupan por ayunar por 24 horas. Les recomiendo que lo hagan por 200 días y entonces piensan que podría ser bueno hacerlo por 24 horas'”.

El segundo mito que impide que ayunen es pensar que morirán de hambre y que retendrán todas las calorías. Sin embargo, esto no sucede con el ayuno. En cambio, es una manera eficiente de aumentar la energía:

“Este mito se refiere a cuándo el metabolismo comienza a disminuir en lugar de quemar 2 000 calorías por día, el cuerpo comienza a quemar 1 000 calorías por día.

En ese caso, incluso si consume solo 1 500 calorías al día, es posible que recupere su peso. Eso es lo que sucede cuando bajo su consumo de calorías. Sabemos que a medida que reduce el consumo de calorías, el gasto de calorías también disminuye.

El hambre aparece cuando solo intenta reducir las calorías. Lo cual no sucede con el ayuno. Lo que sucede durante el ayuno es que después de cuatro días, la tasa metabólica basal es 10 % más alta que cuando comenzó.

El cuerpo no se detiene en lo absoluto. De hecho, lo que hace es que cambia las fuentes de combustible. En lugar de quemar alimentos comienza a quemar grasa. Una vez que entre en modo de quema de grasa, su cuerpo dice: hay más calorías por quemar, quememos 2 000 calorías más”.

La insulina es un factor importante

La insulina es la hormona que el cuerpo utiliza para determinar si la energía se almacena o se quema. Cada vez que consume alimentos, los niveles de insulina aumentan, y cuanto más aumentan, mayor es la cantidad de energía que el cuerpo almacena. Lo contrario sucede cuando la insulina disminuye, ya que el cuerpo libera energía.

Durante la resistencia a la insulina, los niveles permanecen altos, por lo que el cuerpo almacena las grasas. Ahora, si no se genera una señal para quemar energía, aumenta la sensación de cansancio. Esta es una razón por la que es tan difícil perder peso con la resistencia a la insulina.

Para detener este ciclo, es necesario mantener bajos los niveles de insulina, y aquí es donde el ayuno es beneficioso. Durante el ayuno, los niveles de insulina disminuyen y permiten quemar la energía almacenada. Fung describe la sorpresa de las personas de que no tienen hambre mientras ayunan.

Esto sucede porque el cuerpo ha empezado a quemar grasa y no necesita calorías adicionales. Existen otros factores relacionados entre la resistencia a la insulina y la presión arterial alta. Sin embargo, se ha preguntado qué fue primero.

Los investigadores han estado buscando una respuesta, y aunque saben que estos problemas suceden al mismo tiempo, no está claro qué sucede primero. Por lo tanto, el ayuno podría bajar la presión arterial al bajar la resistencia a la insulina.

Ciertos alimentos pueden ayudar a bajar la presión arterial

El ayuno puede ayudar a bajar la presión arterial, y los alimentos que consume también pueden hacer lo mismo. La calidad de la salud se ve afectada de manera directa por los alimentos que consume. Dado que la presión arterial no es un aspecto separado de la salud, sino más bien algo que está relacionado con otras funciones corporales, es importante hacer todo lo posible para normalizarla.

Es importante evitar ciertos alimentos y consumir otros para ayudar a mantener la presión arterial normal. Vale la pena destacar que las personas que viven en la región del Mediterráneo son las personas más saludables y longevas del mundo. La región del mediterráneo es conocida por sus deliciosas aceitunas y aceite de oliva, vegetales frescos, frutas, mariscos y consumo poco frecuente de carnes rojas.

Su alimentación es baja en azúcar con cantidades moderadas de proteína, un alto contenido de frutas y verduras y grasas saludables. El Dr. Stephen Sinatra promueve la dieta mediterránea modificada (PAMM) que busca evitar los “alimentos que contienen azúcar, harina refinada, aceites hidrogenados, jugos de frutas procesados y aceites omega-6 como el de maíz, cártamo, soya y canola”.

El programa KetoFasting, que combina una dieta cetogénica cíclica y un ayuno intermitente con ayuno parcial cíclico, es otra manera de optimizar la salud. Este programa incorpora grasas saludables que le ayudan a sentirse saciado y aceleran la autofagia.

Es muy sencillo integrar algunos alimentos saludables y sabrosos a su rutina diaria. La arúgula es rica en potasio, magnesio y calcio, todos los cuales son importantes para la salud del corazón. Los pistaches, el aceite de oliva, los tomates y el apio son alimentos que ayudan a mantener la flexibilidad de las arterias y la presión arterial baja. Para mayor información consulte el artículo, “Las Mejores Opciones Alimenticias Para Ayudar a Bajar la Presión Arterial“.