Por Dr. Joseph Mercola, Mercola, 28 de agosto del 2019.

HISTORIA EN BREVE

  • Un informe de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés revela que casi el 90 % de las personas encuestadas no consumía cantidades adecuadas de frutas y verduras para mantener una salud óptima
  • La industria alimentaria ha utilizado investigaciones y publicidad para crear una amplia base de consumidores; pero, Partnership for Healthier America ha contratacado con una campaña de frutas y verduras diseñada para impulsar a más personas a consumir alimentos saludables
  • Para mejorar sus hábitos alimenticios, considere elegir opciones que se encuentren en el perímetro de las tiendas; elija una variedad de alimentos y aprenda técnicas para lidiar con el estrés, que podrían promover sus antojos de azúcar y grasas poco saludables

La comida chatarra es una industria multimillonaria. En su libro, Fast Food Nation, Eric Schlosser, periodista de investigación y autor de “best sellers”, describe cómo casi el 90 % del presupuesto de los Estados Unidos se gasta en comida chatarra.

Lo que es más sorprendente es que casi el 60 % de los alimentos que se consumen en los Estados Unidos son ultra procesados, productos de conveniencia que pueden comprarse en las gasolineras locales. Estos alimentos procesados también representan casi el 90 % del consumo de azúcar añadida en los Estados Unidos.

La industria no depende de la casualidad para impulsar sus ventas. Utilizan diversos trucos para presentar sus productos de la forma más favorecedora.

Dado que las personas han comenzado a cuestionar la decisión de consumir alimentos según su sabor, en especial con la atención cada vez más enfocada en la alimentación saludable, la industria ha financiado investigaciones para justificar los antojos en sus productos.

Por lo tanto, cuando un estudio reveló que los niños que consumían barras de dulce tenían una probabilidad 22 % menor de exceso de peso, no fue una sorpresa que la investigación estuviera financiada por una asociación comercial que representaba a algunos de los principales fabricantes de golosinas del país.

Marion Nestle, Ph. D., profesora de nutrición en la Universidad de Nueva York, reconoce que “lo único que puede movilizar las ventas son las declaraciones de que son saludables”.

Nestlé se desempeñó previamente como asesora de políticas de nutrición en el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, y fue editora del Informe sobre Nutrición y Salud del Director General de Salud Pública.

Sin duda, la confianza en estos alimentos ultraprocesados es uno de los factores principales que impulsan los índices de obesidad y enfermedades. Los consumidores podrían “saberlo mejor”, pero para algunos es difícil mantenerse alejado de los alimentos que pueden ser más adictivos que la cocaína.

Un informe reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, revela que solo el 10 % de las personas en los Estados Unidos consume suficiente cantidad de frutas y verduras de forma cotidiana.

Los CDC descubren que el 90 % de las personas en los Estados Unidos no consume suficientes alimentos reales

Los investigadores utilizaron datos de una encuesta del gobierno de 2015 sobre una muestra representativa a nivel nacional de más de 319 000 habitantes en los Estados Unidos. La encuesta les preguntaba a los participantes cuántas veces en los últimos 30 días habían consumido jugo con fruta al 100 %, frijoles secos, frutas enteras o vegetales verdes, naranjas u otros.

Los investigadores encontraron que quienes consumían cinco opciones al día disminuyeron su riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.

Además, descubrieron que los adultos y adultos jóvenes que vivían en un nivel de pobreza extrema consumían mucha menor cantidad. El informe de los CDC atribuyó la disminución en el consumo a la falta de acceso, costo y necesidad percibida de cocinar y preparar que podrían enfrentar las personas que consumen suficientes frutas y verduras todos los días.

En función de la edad y género de la persona, las directrices federales recomiendan consumir entre 1.5 y 2 porciones de frutas, así como 2 o 3 porciones de verduras al día. Siete de las 10 principales causas de muerte son el resultado de una enfermedad crónica que los investigadores creen que podría evitarse al llevar una mejor alimentación.

Seung Hee Lee-Kwan, Ph. D., que trabaja en la división de nutrición, actividad física y obesidad de los CDC, comentó los resultados del informe e indicó:

“Este informe destaca que muy pocos habitantes en los Estados Unidos consumen la cantidad recomendada de frutas y verduras al día, lo que podría ponerlos en riesgo de contraer enfermedades crónicas, como la diabetes y enfermedades cardíacas.

Como resultado, omitimos las vitaminas esenciales, minerales y fibra que pueden brindarnos las frutas y verduras”.

Un alimento ultraprocesado es equivalente a una comida ultrachatarra

Cualquier alimento que no sea un alimento entero, directamente de la vid, suelo, arbusto o árbol, se considera procesado. Si el alimento fue alterado de alguna manera, se trata de un producto procesado, como el pan, pasta, alimentos enlatados o congelados. En función del nivel de cambio que atraviese un alimento, el procesamiento podría ser mínimo o significativo.

Por ejemplo, generalmente la fruta congelada se procesa mínimamente, mientras que los alimentos como la pizza, sodas, papas fritas y productos calentados en microondas son alimentos ultraprocesados.

La diferencia en la cantidad de azúcar entre los alimentos que están ultraprocesados y procesados mínimamente es drástica. Las investigaciones han demostrado que casi el 2 % de las calorías en los alimentos procesados proviene del azúcar, mientras que los alimentos sin procesar no contienen azúcar refinada ni añadida.

En un estudio transversal que utilizó datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición con más de 9000 participantes, los investigadores concluyeron que, “reducir el consumo de alimentos ultraprocesados podría ser una forma efectiva para disminuir el consumo excesivo de azúcares añadidos en los Estados Unidos”.

A pesar de lo que los estudios financiados por la industria, asesoramiento de expertos de la industria y campañas publicitarias quisieran hacerle creer, la comida chatarra sigue siendo perjudicial.

En un breve estudio de cinco días de duración con 12 hombres en edad universitaria que no eran obesos, los investigadores descubrieron que llevaban una alimentación a base de comida chatarra de macarrones con queso, embutidos, biscuits de salchicha y productos para microondas; los músculos de los participantes perdieron la capacidad de oxidar la glucosa después consumir esos alimentos, lo que puede causar resistencia a la insulina.

Consumir comida chatarra también está relacionado con la depresión, bajo rendimiento académico y problemas de comportamiento a los 7 años.

Desde mi punto de vista, llevar una alimentación que contenga un 90 % de alimentos reales y solo 10 % o menos de alimentos procesados es un objetivo factible para la mayoría, y podría hacer una diferencia significativa en el peso y salud general.

Me he percatado que esto podría ser un desafío para muchos, pero sé que es un objetivo alcanzable. A menos que viaje, mi alimentación está muy cerca del 100 % de alimentos reales, y gran parte de ellos se cultivan en mi propiedad. Solo tiene que hacer el compromiso y otorgarle la mayor prioridad.

El círculo vicioso de la comida chatarra

Los peligros de llevar una alimentación alta en azúcar están bien documentados y hasta son reconocidos oficialmente por el gobierno, ya que las Directrices Alimenticias 2015-2020 de los Estados Unidos recomiendan limitar el consumo de azúcar a no más del 10 % del total de calorías diarias.

El aumento en el consumo de azúcar está relacionado con la obesidad, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y malos resultados de otras enfermedades crónicas.

Las investigaciones han demostrado que hasta el 40 % del presupuesto de atención médica en los Estados Unidos se invierte en enfermedades crónicas relacionadas directamente con el consumo excesivo de azúcar. Según un informe mundial sobre el cáncer, cada año la obesidad es responsable de 500 000 casos de cáncer en todo el mundo.

Se han propuesto diferentes mecanismos para el desarrollo de una enfermedad relacionada con la obesidad, incluyendo el estrés oxidativo, inflamación, hipoxia inducida por la obesidad y deterioro funcional del sistema inmunológico.

Consumir comida chatarra puede tener aún más efectos en el cuerpo, rendimiento cognitivo y salud. Mucha comida chatarra contiene grasas trans, además está relacionada con la inflamación crónica, estrés oxidativo y aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las grasas trans también pueden dañar el revestimiento interno, endotelio, los vasos sanguíneos, así como incrementar la disfunción y contribuir a la enfermedad de la arteria coronaria. Los resultados del Nurses’ Health Study vinculan las grasas trans con un mayor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia.

El Sistema de Salud de la Universidad de Wisconsin recomienda que sus atletas eviten los alimentos muy procesados para mejorar su rendimiento atlético. En cambio, recomiendan la mayor cantidad posible de alimentos enteros, al sugerirle a los atletas que preparen snacks cuando realicen un día completo de actividades para que no se sientan tentados a comer en puestos de comida.

Harvard Business Review recomienda llevar una alimentación bien balanceada, con muchos alimentos enteros, sin alimentos procesados, para fomentar la productividad y creatividad.

Señalan que las malas elecciones de almuerzo pueden entorpecer las decisiones de negocios por la tarde, lo cual destaca que las frutas y verduras no solo son beneficiosas sino también pueden ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo.

Citan un estudio de la Universidad de Otago que encontró evidencia de que consumir frutas y verduras se relaciona con una mayor sensación de bienestar y curiosidad.

La ciencia puede crear antojos

Al trabajar con científicos, los fabricantes de alimentos hacen un gran esfuerzo para crear alimentos con calidad adictiva y hacer que la experiencia de consumirlos sea placentera. En su libro, “Why HUmans LIke Junk Food”, el científico Steven Witherly, Ph.D., afirma que hay dos factores que pueden convertir la experiencia de comer en algo agradable.

El primer factor es la sensación, que se compone del sabor, aroma y lo que experimenta cuando tiene alimentos en su boca, conocida como orosensación.

El segundo factor es la estimulación calórica de los macronutrientes que componen el producto: Proteínas, carbohidratos y grasas. Las empresas de alimentos gastan millones de dólares para lograr un nivel de satisfacción en el producto, lo que puede impulsar al consumidor a comprar tales alimentos de forma constante.

La industria alimentaria busca un contraste dinámico en su producto, como una cubierta exterior crujiente, seguida de algo suave o cremoso. Cuanto más antojo le produzca un alimento, mayor será el alcance en sus papilas gustativas y mayor será la respuesta de sabor.

Witherly también enlista la “densidad calórica desvanecida” como un medio para acabar con el incremento en el consumo de un producto alimenticio, lo que puede conllevar un mayor riesgo de obesidad. Según explica:

“Ahora, pocos alimentos califican (merengues, sodas de dieta, algodón de azúcar y pretzels), pero quizás el mejor ejemplo sean las palomitas de maíz. Las palomitas de maíz con mantequilla y saladas son muy apetitosas, podría consumir mucha cantidad y repetir la estimulación oral, ya que no producen tanta saciedad.

De hecho, he visto que algunas personas aceleran su tasa de alimentación debido a la falta de saciedad gástrica. Comer un tazón entero de palomitas de maíz para la cena no es algo inusual.

Los alimentos que exhiben esta rápida respuesta fallida (oral) que, de hecho, podrían indicarle al cerebro que lo que consume tiene menos calorías de lo que realmente parece.

Una menor respuesta de saciedad hacia alimentos de alto contraste dinámico (helado, chocolate y papas fritas) puede explicar parcialmente la observación del Dr. Drewnowski de que, los alimentos cargados de energía que se derriten rápidamente en la boca, a menudo no producen saciedad.

Por lo tanto, los alimentos que rápidamente “desaparecen” en la boca son más gratificantes, reducen la saciedad gástrica y alientan el consumo excesivo”.

La mitad de las muertes por cáncer están relacionadas con tres opciones

Un estudio recientemente publicado por la Sociedad Americana del Cáncer utilizó datos recopilados en 2014 y encontró que el 45 % del total de las muertes por cáncer podría atribuirse a lo que los autores denominaron como “factores de riesgo modificables”.

En otras palabras, opciones de estilo de vida que pueden elevar el riesgo de desarrollar cáncer. Los hábitos de riesgo investigados por los investigadores fueron:

Fumar cigarros Humo de segunda mano Exceso de peso corporal
Consumo de alcohol Consumo de carne roja y procesada Bajo consumo de frutas, verduras, fibra y calcio alimenticio
Inactividad física Luz ultravioleta Seis infecciones relacionadas con el cáncer

 

Sin embargo, los investigadores también concluyeron:

“Estos resultados pueden subestimar la proporción general de los tipos de cáncer atribuibles a factores modificables, porque el impacto de todos los factores de riesgo establecidos no se pudo cuantificar, y probablemente muchos de los factores de riesgo aún no están bien establecidos como causantes”.

En otras palabras, aunque los datos indicaron que casi el 50 % del cáncer podría haberse evitado con factores modificables, no se identificaron todos los factores y no se consideraron los factores de riesgo ambiental, como la exposición a toxinas.

Cambie la presentación de sus vegetales

Es posible que le resulte difícil añadir vegetales en su alimentación si no está seguro de cómo integrarlos en sus elecciones diarias, y no es el único. En un esfuerzo por incrementar el consumo de frutas y verduras, Partnership for a Healthier America (PHA) ha iniciado una campaña de frutas y verduras (FNV) para mejorar la percepción pública.

El video anterior (disponible solo en inglés) es un avance de la publicidad que es tan atractiva como los productos de los fabricantes de comida chatarra, y parecen funcionar.

Aparentemente, el consumo de frutas y verduras ha disminuido, el cual es un importante motivo de preocupación para la próxima generación de niños que no consumen estos alimentos básicos altos en nutrientes y antioxidantes en sus años de formación.

Los anuncios utilizan adultos que los niños y adultos jóvenes reconocen, que demuestran cuán deliciosas y tentadoras pueden ser las frutas y verduras. La campaña es apoyada por diversas empresas de alimentos, de seguros y universidades.

Según la PHA, la nueva campaña ya ha cambiado algún hábito. Los materiales proporcionados a Forbes por Toni Carey, alto directivo en comunicaciones y mercadotecnia de la PHA, afirman que, “el 80 % de las personas compró o consumió más frutas y verduras después de observar publicidad de FNV” y “más del 90 % tiene una impresión favorable del FNV e implementará este estilo de alguna manera”.

Hay diversas sugerencias adicionales que podrían facilitar el proceso en casa:

Hacer publicidad exitosa — Como lo demuestran los fabricantes de comida chatarra, la publicidad puede fomentar el interés en los alimentos. Le expone a usted y su familia a la nueva campaña publicitaria de la PHA para ayudar a que las frutas y verduras sean más interesantes y apetitosas.
Proporcionar el trasfondo — Hable con su familia sobre cómo se cultivan los alimentos enteros, desde las plántulas, recolección, hasta su mesa. Cuando conoce el proceso, los alimentos se vuelven más interesantes.

Hable sobre los beneficios de cada alimento, por ejemplo los jitomates, que tienen un alto contenido de licopeno que es un poderoso antioxidante para proteger la vista y combatir el envejecimiento.

Elegir opciones en el perímetro de las tiendas — Puede evitar consumir alimentos procesados si no los compra. Al visitar el supermercado, elija las opciones que están en del perímetro donde se encuentra la mayoría de los alimentos enteros, como carne, frutas, vegetales y queso No todos los productos en el perímetro son saludables, pero de esta manera evitará muchos de los alimentos ultraprocesados.
Incluir diversos alimentos — Su cerebro disfruta de la variedad de texturas y sabores. Cambie regularmente los alimentos que adquiere, así como la manera de consumirlos. Por ejemplo, las zanahorias y pimientos tienen un sabor delicioso al combinarlos con hummus. Obtendrá la parte crujiente de los vegetales y la suave textura del hummus para satisfacer a su cerebro, gusto y salud física.
Reconocer y abordar el estrés — El estrés puede crear un deseo físico por las grasas y azúcar que podrían impulsar la conducta adictiva de alimentarse por estrés. Si reconoce cuándo se encuentra estresado y encuentra otras maneras para desahogar tales emociones, es probable que mejore sus hábitos alimenticios.

Prevenga enfermedades relacionadas con el estrés, incluyendo las creadas por malos hábitos alimenticios; es más fácil prevenir que recuperarse. Para obtener más información sobre cómo controlar el estrés, vea mi artículo anterior, “Las Causas y Consecuencias del Agotamiento Relacionado Con el Estrés“.

Comience por consumir frutas y verduras que saben mejor que la comida chatarra — Hay frutas y verduras que tienen un sabor más apetitoso y le ayudarán a sentirse mejor que la comida chatarra. Comenzar por estas opciones puede darle una ventaja a medida que continúa su proceso para aumentar su consumo diario.

Consulte esta información en mi artículo anterior, “13 alimentos saludables que tienen mejor sabor que la comida chatarra“.

Implemente las técnicas de libertad emocional — El estrés y la ansiedad tienen efectos similares en la función cerebral y pueden provocar problemas de salud física. Cada vez que cambie de hábitos o intente incluir algo nuevo en su rutina cotidiana, puede provocar una respuesta de estrés.

Las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) pueden ayudar a reducir el estrés percibido, cambiar sus hábitos alimenticios vinculados al estrés y ayudar a crear nuevos hábitos alimenticios más saludables que respalden su salud a largo plazo.

Para obtener más información sobre el EFT, cómo realizarlo y cómo puede ayudar a reducir su estrés y desarrollar nuevos hábitos, consulte mi artículo anterior, “El EFT es una herramienta eficaz para la ansiedad“.

 

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