Por Dr. Joseph Mercola,12 de abril
de 2019
Historia en breve
Con sus grandes bulbos similares a los rábanos y sus hojas verdes como las de la mostaza, los nabos son una raíz vegetal rica en nutrientes que puede cultivar fácilmente en su huerto casero
Los bulbos de nabo son una gran fuente de vitamina C y sus hojas verdes contienen altas cantidades de vitaminas A y K
Como cultivo de clima frío, puede sembrar las semillas de nabo a principios de la primavera o esperar hasta el final del verano para una cosecha de otoño/invierno. Cuando se almacenan en un lugar fresco y seco, puede disfrutar de su cosecha durante todo el invierno
Los nabos germinan rápidamente y puede volver a cultivar sus hojas una y otra vez a lo largo de la temporada de floración, siempre y cuando no dañe el bulbo
Los nabos son ricos en antioxidantes y están repletos de nutrientes. Además de ser una excelente fuente de fibra y vitamina C, los nabos también contienen un tipo de fitonutriente conocido como indoles, que pueden ayudarlo a combatir el cáncer, sobre todo el cáncer de colon.
Por estas y muchas otras razones, es posible que disfrute de cultivar nabos. A continuación, le compartiré todo lo que necesita saber para cultivar este suculento y saludable vegetal de raíz.
Aspectos básicos del nabo
El nabo (Brassica rapa) pertenece a la familia de los vegetales crucíferos, lo que lo hace primo cercano del colinabo y colirrábano. Son plantas bienales que se cultivan como anuales y podrían producir semillas en su primer año si se siembran a principios de primavera. Los nabos maduros alcanzan una altura de aproximadamente 30 a 45 centímetros y un ancho de alrededor de 15 a 20 centímetros.
Los nabos son nativos del oeste de Europa, el Mediterráneo y las regiones templadas de Asia y ahora se cultivan ampliamente en los climas templados de todo el mundo. Los griegos y romanos ya usaban este cultivo, y Plinio el Viejo los consideraba como uno de los vegetales más importantes de su época.
En el pasado se llegó a cultivar nabo particularmente como forraje para el ganado, y durante cientos de años ha sido parte de la alimentación humana en Europa y los Estados Unidos. El sitio web The Spruce indica que los nabos:
- Tienen la apariencia de bulbos blancos o amarillos, mientras que la parte del fruto que se encuentra expuesta a la luz solar por encima del nivel del suelo cambia de color a verde o púrpura
- En la parte superior produce hojas verdes similares a las de la mostaza que son ligeramente velludas y tienen bordes dentados
- Posee pequeñas flores amarillas cuyos pétalos tienen forma de cruz; esto ocurre en todos los vegetales crucíferos, de ahí proviene su nombre
Cómo cultivar nabos en cinco sencillos pasos
Los nabos se desarrollan de forma adecuada cuando se siembran a inicios de la primavera para obtener una cosecha de verano. Si desea almacenarlos para usarlos durante el invierno, es mejor plantarlos a finales del verano y recolectarlos antes de la primera helada.
Si desea cultivarlos en otoño, plante las semillas aproximadamente 70 días antes de la primera fecha de helada en su área. Añadirle mantillo a su cultivo de nabos ayuda a evitar que se congelen, y el clima frío ayuda a endulzar su sabor. A continuación, se incluyen recomendaciones de expertos en jardinería sobre todo aquello que debe considerar para garantizar una buena cosecha de nabos:
• Semillas — Como hortalizas de raíz, es mejor sembrar sus nabos a partir de semillas a una profundidad de aproximadamente un centímetro de distancia. Use su dedo o una espátula para crear una pequeña zanja y distribuya entre tres y 20 semillas por cada 30 cmts. Espacie las filas a una distancia de 30 a 50 cmts. Para cosechar nabos de manera continua, plante semillas adicionales cada 10 días a lo largo de la temporada de crecimiento.
• Suelo — Los nabos prefieren que el pH del suelo sea ligeramente ácido en un rango de 6.0 a 6.5. Un suelo rico y bien drenado asegurará que sus bulbos crezcan rápidamente y no se pudran.
Debido a que los nabos maduran con rapidez, no hará falta fertilizar sus plantas. Para poder germinar, el suelo se debe encontrar al menos a 4 °C, lo que por lo general toma entre siete y 14 días.
• Sol — Si está interesado en consumir tanto las hojas de nabo como su fruto, debe elegir un sitio donde su cultivo reciba pleno sol. Los nabos también tolerarán la sombra parcial.
• Raleamiento — Una vez que sus nabos miden de 8 a 10 centímetros de altura, puede separarlos a una distancia de 5 a 10 centímetros para que las raíces tengan suficiente espacio para crecer. Si lo desea, puede consumir como verduras, aquellas plantas que haya eliminado.
• Agua — Riegue sus semillas de nabo inmediatamente después de plantarlas con el fin de estimular la germinación. Proporcióneles al menos 3 centímentros de agua a la semana con el fin de promover el desarrollo sólido de las raíces y su rápido crecimiento.
6 tipos de nabo que puede probar
Aunque es posible que esté más familiarizado con los nabos blancos y morados de tamaño de pelotas de tenis que se encuentra comúnmente en los mercados locales, el sitio web The Spruce sugiere que existen otras variedades interesantes, incluidas las que producen raíces pequeñas y tiernas del tamaño de un rábano.
A continuación, encontrará algunas de las variedades recomendadas (con los días que les toma madurar):
- Alltop (35 días) — Variedad de rápido crecimiento que se cultiva por sus hojas; vuelve a crecer rápidamente después de la cosecha
- Reina escarlata (45 días) — Es rojo brillante en el exterior y blanco por dentro; lento para madurar
- Pequeña bola de oro (60 días) — Tiene bulbos amarillos y dulces de sabor suave con un ligero toque almendrado
- Shogoin (45 días) — Aunque se cultiva por sus agradables hojas suaves, su bulbo también es sabroso
- Nabo globo blanco punta morada (55 días) — Es fácil de cultivar y es la variedad más popular; cuando su bulbo mide de 5 a 7 centímetros tiene mejor sabor
- Tokyo Cross (35 días) — Es uniforme, de rápido crecimiento y su carne es de color blanco puro; es lento para madurar
Plagas que afectan a los nabos y problemas que debe tener en cuenta
Si suele cultivar otros miembros de la familia Brassica, tales como el brócoli, col o coliflor, es posible que ya conozca una o más de las afecciones que se sabe que afectan a los nabos. Según el sitio web The Spruce, los nabos podrían ser propensos a las siguientes enfermedades e insectos:
• Enfermedades — Los nabos, como todas las plantas de la familia Brassica, son propensos a la antracnosis, hernia de la col, mancha de la hoja, la podredumbre de la rhizoctonia, meloidogyne, sarna del manzano, el virus del mosaico de nabo y la roya blanca.
Puede prevenir estas enfermedades con solo rotar sus cultivos; no plante ninguna Brassica en el mismo lugar durante más de dos años seguidos. Para evitar la hernia de la col, espere seis años antes de cultivar Brassicas en el mismo sitio.
• Insectos — Mientras que los nabos son susceptibles a los pulgones y alticinos, que dañan sus hojas verdes, puede usar mallas de protección para mantenerlos lejos de sus plantas. Los antómidos y elatéridos son conocidos por dañar los bulbos de nabo.
Descubra cómo cosechar y conservar sus nabos para usarlos en invierno
Una vez que siembra las semillas y las riega de forma regular, puede esperar cosechar sus nabos entre 45 y 50 días más tarde. Si las planta en el otoño, puede permitir que los frutos permanezcan en el suelo y cosecharlos en invierno si lo desea.
En la mayoría de los casos, deberá recolectarlos antes de la primera helada. En áreas más templadas, podría permitir que permanezcan en el suelo durante el invierno al cubrirlos con una capa gruesa de mantillo. Esto es todo lo que necesita saber sobre la cosecha de nabo:
• Bulbos — La mejor manera de determinar si sus nabos están listos para ser cosechados es extraer uno o dos para verificar el tamaño de su bulbo.
Los bulbos tienen mejor sabor cuando son pequeños y tiernos, por lo tanto, coséchelos cuando lleguen a las 5 a 8 centímetros de diámetro aproximadamente. No deje que crezcan durante mucho tiempo después de su fecha de ideal porque los nabos más maduros, aunque aún son comestibles, pueden volverse duros o picantes.
• Hojas — Las hojas del nabo se pueden cosechar en cuanto alcancen los 10 centímetros de altura aproximadamente. Mientras no dañe la parte superior del fruto, las hojas se regenerarán de forma continua durante la temporada de crecimiento.
Se dice que los nabos de verano son más tiernos que los cultivos de otoño. Las variedades resistentes de otoño pueden conservarse durante todo el invierno si las almacena en un lugar fresco y seco o dentro del refrigerador. Primero retire las hojas (girándolas y dejando un tallo de 1.5 centímetros) ya que no durarán mucho. Otra razón para separar las hojas es que continuarán extrayendo energía y nutrientes de los bulbos.
Si tiene la suerte de tener una alacena en el sótano, los bulbos de nabo fácilmente podrían ocupar un lugar junto con el betabel, zanahorias y colinabos durante el almacenaje de invierno. Cuando almacene nabo, asegúrese de dejar tierra en las raíces ya que ayuda a proteger los bulbos mientras se encuentran almacenados.
Formas de emplear y disfrutar de sus deliciosos nabos
Los nabos son doblemente apreciados porque tanto sus raíces como hojas son comestibles y nutritivas. Si bien el sabor amargo de las hojas de nabo es un factor de rechazo para algunos, tienen un sabor similar al de las hojas de mostaza, puede escaldarlas, estofarlas o saltearlas para reducir su sabor amargo. Antes de cocinar o servir los nabos, asegúrese de limpiarlos bien al frotar su piel con un cepillo para vegetales bajo el chorro de agua.
Las raíces del nabo añaden consistencia y nutrientes beneficiosos a sus comidas. Cuando se cocinan tienen un sabor suave y una textura similar a la papa. Asegúrese de no cocerlos demasiado, ya que su crujido característico es parte de lo que hace que los nabos sean tan agradables. Si no está familiarizado con los nabos y se pregunta cómo podría usarlos, considere las siguientes sugerencias:
- Agregue nabos (incluso los más maduros y leñosos) a sus guisados, guarniciones, sopas y estofados
- El crujido de los nabos rallados y crudos le añade profundidad a la ensalada de col y verduras; córtelos en tiras y consúmalos con su aderezo saludable favorito.
- Pruebe el germen de nabo – Le recomiendo bastante cultivar sus propios germinados ya que es fácil y puede mejorar radicalmente su nutrición en general
- Cocine o saltee las hojas de nabo con caldo de hueso o una grasa saludable, respectivamente, y agregue las especias y otros ingredientes de su elección
- Incorpore nabos en su receta de vegetales fermentados
Si no está seguro de cómo cocinar con nabos, consulte mi receta “Sabroso Nabo Asado en Aceite de Coco”, que hace que sea muy fácil disfrutar de los nabos de manera ocasional.
Apreciará la consistencia similar a la papa de los nabos asados y el sabor que proporciona el aceite de coco y la sal marina. Más allá de eso, no es sorprendente que se incluya este vegetal en mi receta de Sabroso Nabo Asado, donde son deliciosos cuando se sirven con otros vegetales de raíz saludables como el betabel, cebollas y chirivías.
Información nutricional de los nabos
Los nabos son un vegetal bajo en calorías – Una porción de 3.5 onzas o 100 gramos (g) contiene solo 28 calorías. La porción de la raíz también está repleta de vitamina C que favorece su sistema inmunológico, con 21 miligramos (mg) por cada 100 g, lo que representa el 35 % de la cantidad diaria recomendada (RDA) para esta vitamina esencial.
Además de favorecer su sistema inmunológico, la vitamina C protege su cuerpo contra el daño causado por los radicales libres y lo ayuda a formar y preservar el tejido conectivo, como sus vasos sanguíneos, huesos y piel.
Información nutricional del nabo
Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 g), crudo
| Cantidad por porción | % valores diarios* | |
| Calorías | 28 | |
| Calorías de grasa | 1 | |
| Grasa total | 0 g | 0% |
| Grasa saturada | 0 g | 0 g |
| Grasas trans | ||
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Sodio | 67 mg | 3% |
| Carbohidratos totales | 6 g | 2% |
| Fibra alimenticia | 2 g | 7% |
| Azúcar | 4 g | |
| Proteína | 1 g | |
| Vitamina A 0% | Vitamina C | 35% |
| Calcio 3% | Hierro | 2% |
*Los porcentajes de los Valores Diarios están basados en una alimentación de 2000 calorías. Sus valores diarios podrían ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas
Beneficios de los nabos: la razón por la que su cuerpo estará feliz de consumirlos
A continuación, encontrará algunos de los beneficios de los nabos:
- Los nabos son ricos en antioxidantes y nutrientes beneficiosos, como la vitamina C y las vitaminas A y K, que se encuentran en la parte superior de las hojas verdes, así como en calcio, cobre, hierro, manganeso y potasio.
- Una porción de 1 taza de hojas crudas de nabo proporciona 173 % de su valor diario recomendado de vitamina K
- Las hojas de nabo también contienen una variedad de vitaminas B (folato, niacina, ácido pantoténico, riboflavina y tiamina), así como fitonutrientes antioxidantes como el ácido hidroxicinámico, kaempferol y quercetina, que ayudan a reducir el riesgo de estrés oxidativo.
- Ya que son una excelente fuente de fibra, los nabos promueven una digestión y evacuación saludables; una porción de nabo de 100 calorías proporciona aproximadamente el 25 % de su requerimiento diario de fibra
- Los nabos contienen un tipo de fitonutriente conocido como indoles, que son conocidos por sus propiedades para combatir el cáncer; se ha demostrado que un indol específico llamado brassinina inhibe el crecimiento de células de cáncer de colon humano
- Las investigaciones que involucran vegetales crucíferos sugieren que el compuesto sulforafano que les da a los vegetales como los nabos su sabor amargo desempeña una función en sus habilidades para combatir el cáncer
- Los glucosinolatos, que son compuestos que contienen azufre y se encuentran en el germen de nabo, parecen tener propiedades antibacterianas, anticancerígenas, antifúngicas y antiparasitarias; un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry sugiere que el día ocho de germinación es el momento óptimo para consumir brotes de nabo, debido a que se encuentran en el nivel máximo de glucosinolatos disponibles.
Independientemente de cómo planee comerlos, gracias a sus beneficios, no se arrepentirá de agregar nabos a su huerto casero este año. Crecen rápidamente, requieren del mínimo cuidado y se dan en abundancia. ¿Por qué no darles una oportunidad a los nabos?
