Por el Dr. Mercola, 23 de marzo de 2016
Historia en breve
- Las directrices alimentarias 2015 recomiendan limitar el consumo de azúcar a un máximo de 10 % de las calorías diarias. Reducir el consumo de alimentos ultra-procesados es una forma simple de disminuir el consumo de azúcares añadidos
Alrededor del 90 % del dinero que las personas en los Estados Unidos gastan en comida va dirigido a comprar alimentos procesados.1,2,3 Lo que es peor, la nueva investigación muestra que, sorprendentemente, más de la mitad, de hecho casi el 60 % de los alimentos que la población come son ULTRA-procesados.4,5,6,7,8,9,10,11
Básicamente, la mitad de lo que consume la persona promedio en un día determinado, son alimentos de conveniencia, los cuales se pueden comprar en una gasolinera.
Por otra parte, esos alimentos ultra-procesados representan el 90 % del consumo de azúcar de los Datos de los Estados Unidos obtenidos de una encuesta representativa a nivel nacional de alimentos que se utilizó para este estudio, la cual encontró que:
- En promedio, el 57.9 % de las calorías que se consumen provienen de alimentos ultra-procesados
- El 29.6 % de las calorías provienen de los alimentos no procesados o mínimamente procesados (tales como carnes, huevos, leche y pasta)
- Los alimentos procesados pero no ultra-procesados (tales como alimentos enlatados y conservas, embutidos y quesos) representan el 9.4 % de las calorías
- El 2.9 % de las calorías provienen de “ingredientes culinarios procesados”, tales como el aceite vegetal, sal de mesa, y el azúcar
- Menos del 1 % de las calorías diarias proviene de los vegetales
El Consumo Excesivo de Azúcar Ocasiona las Estadísticas de Enfermedades
Los peligros de comer demasiado azúcar añadida han sido bien establecidos, e incluso han llegado a ser reconocidos oficialmente. Por primera vez en la historia, las directrices alimentarias12 del 2015-2020 de los Estados Unidos ahora recomiendan limitar su consumo de azúcar a un máximo del 10 % de sus calorías diarias. 13
De hecho, disminuir el consumo de azúcar es prioridad en su lista, si tiene sobrepeso, resistencia a la insulina, o está combatiendo una enfermedad crónica. La investigación14 ha demostrado que hasta un 40 % de los gastos en salud de los habitantes de los Estados Unidos son para enfermedades directamente relacionadas con el consumo excesivo de azúcar.
Se gasta más de US$ 1 trillón cada año en el tratamiento de enfermedades relacionadas con los alimentos chatarra y azúcar, que van desde la obesidad, diabetes, hasta las enfermedades cardíacas y el cáncer.15
De acuerdo con un informe16 acerca de la carga global sobre el cáncer, publicado en el 2014, anualmente, la obesidad es responsable de un estimado de 500 000 casos de cáncer en todo el mundo. Un informe británico más reciente estima que la obesidad puede causar una cantidad adicional de 670 000 casos de cáncer sólo en el Reino Unido durante los próximos 20 años.
Durante más de medio siglo, las directrices nutricionales se han centrado en reducir las grasas saturadas y el colesterol, y ahora sabemos que esto fue un error muy grave.
Como las grasas fueron retiradas de los alimentos procesados, el contenido de azúcar se incrementó (para hacer la comida sabrosa), y el azúcar es el verdadero culpable de prácticamente todas las enfermedades anteriormente atribuidas a las grasas alimenticias.
¿Cuáles Son los Alimentos Ultra-Procesados?
Todo lo que no proviene directamente de las plantas, arbusto, árbol, o de la tierra se considera procesado. Por ejemplo, el pan y la pasta son productos procesados. Lo mismo es para cualquier alimento enlatado o congelado.
Dependiendo de la cantidad de la adulteración por la que la comida pasa, el procesamiento podría ser considerado mínimo o significativo. Los alimentos “Ultra-procesados” están en el otro extremo del espectro significativamente alterado.
Los ejemplos de alimentos ultra-procesados incluyen a los cereales para el desayuno, pizza, sodas, papas fritas y otras botanas picantes/dulces/saladas, los productos empaquetados de panadería, los alimentos congelados para microondas, las sopas instantáneas y salsas, y muchos más. En el estudio presentado, los alimentos ultra-procesados se definieron como:
- Los productos alimenticios que contienen varios ingredientes que no se utilizan tradicionalmente al cocinar
- Además de la sal, el azúcar, los aceites y las grasas, pueden incluir saborizantes, colorantes, endulzantes y otros aditivos artificiales “que se utilizan para imitar las cualidades sensoriales de los alimentos no procesados o mínimamente procesados”
- También se pueden añadir estos ingredientes “para disfrazar cualidades indeseables del producto final”
- Por lo general contienen conservadores y productos químicos que les dan una vida útil anormalmente larga
Los Alimentos Ultra-Procesados Contienen Mucho Más Azúcar Que los Alimentos Procesados
La diferencia entre los alimentos procesados y los alimentos ultra-procesados, en términos de contenido de azúcar, es bastante dramática.
Los investigadores encontraron que alrededor del 2 % de las calorías de los alimentos procesados provino de azúcares añadidos. Por definición, los alimentos no procesados o mínimamente procesados no contenían ninguna. Por otro lado, los alimentos Ultra-procesados, obtuvieron 21 % de sus calorías de los azúcares añadidos.
No es sorprendente, los autores del estudio presentado concluyeran que: “Disminuir el consumo de alimentos ultra-procesados puede ser una manera eficaz de reducir el consumo excesivo de azúcares añadidos en los Estados Unidos”.
Como aspecto positivo, los investigadores también encontraron que no había diferencias significativas en la cantidad de alimentos ultra-procesados que comen las personas.
Una de cada cinco personas (unos 60 millones de habitantes en los Estados Unidos) en realidad obtienen más del 70 % de sus calorías de la comida real (es decir, alimentos no procesados o mínimamente procesados), y solo el 30 % de los alimentos ultra-procesados.
Como se ha señalado por la revista Time:17
“El 7.5 % de las personas con el más bajo consumo de alimentos procesados realmente cumplieron con las recomendaciones alimenticias federales de obtener no más del 10 % de calorías diarias de azúcar. Así que si las personas evitan los alimentos procesados, es posible alcanzar los requerimientos nutricionales recomendados”.
Así que hay un rayo de esperanza. En mi opinión, comer una alimentación que consiste en el 90 % de alimentos reales y sólo el 10 % o menos alimentos procesados es un objetivo factible para la mayoría, el cual podría hacer una diferencia significativa en el peso y la salud en general.
Me di cuenta que para muchos esto es un desafío, pero sé que es factible. A menos que esté viajando, mi alimentación es casi de 100 % de comida real, gran parte de los alimentos que consumo son cultivados en mi propiedad. Uno sólo tiene que hacer el compromiso y darle alta prioridad a esto.
Los Alimentos Ricos en Carbohidratos son Tan Riesgosos Como los Cigarrillos
En noticias relacionadas, la investigación sugiere que los carbohidratos refinados de fibras no vegetales, como las papas, los bagels y los cereales para el desayuno son tan riesgosos como fumar, aumentan el riesgo de cáncer de pulmón hasta en un 49 %.
El riesgo es especialmente alto si nunca ha fumado. Entre los fumadores, comer una alimentación con alto índice glicémico se asoció con un riesgo del 31 % mayor de padecer cáncer de pulmón. Según lo informado por la UPI:18
“Un alto índice glicémico, una medida del efecto de los carbohidratos sobre los niveles de azúcar en la sangre, estaba relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar cáncer de pulmón, los investigadores del Centro Oncológico Anderson de la Universidad de Texas encontraron…
Si bien el aumento de los niveles de los carbohidratos puede aumentar el riesgo, los investigadores dijeron que la calidad de los carbohidratos, en lugar de la cantidad, tiene un efecto más fuerte. Los alimentos tales como el pan blanco y los cereales de arroz inflado son altamente refinados, por lo que los investigadores sugieren reemplazar por pan y pasta de trigo integral y centeno.
“Los resultados de este estudio sugieren que, además de mantener estilos de vida saludables, tales como evitar el tabaco, limitar el consumo de alcohol y ser físicamente activo, reducir el consumo de alimentos y bebidas con alto índice glicémico puede servir como un medio para reducir el riesgo de padecer cáncer de pulmón”, dijo el Dr. Xifeng Wu, Profesor de epidemiología de la Universidad de Texas…”
Los alimentos con alto índice glicémico, es decir, los carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar, promueven la resistencia a la insulina y la obesidad, y esta no es la primera vez que se ha relacionado el alto contenido de azúcar y/o la obesidad con el cáncer.
De hecho, los especialistas en cáncer que discutieron la tendencia del cáncer en la conferencia de la Sociedad Americana de Oncología Clínica en Chicago en 2015, advirtieron que es posible que la obesidad supere al tabaco en reclamar el primer lugar como la causa principal de los 10 diferentes tipos de cáncer en la próxima década.19
También, se asocia a la obesidad con un deterioro del pronóstico después de un diagnóstico de cáncer, aumenta su riesgo de morir por el tratamiento contra el cáncer, aumenta el riesgo de tener tumores malignos y las comorbilidades adicionales.20
La Mitad de los Habitantes en los Estados Unidos son Prediabéticos O Diabéticos
Otra reciente investigación sugiere que actualmente, casi la mitad de todos los adultos que viven en California tienen diabetes o prediabetes, y la mayoría ni siquiera lo saben. (Para obtener una lista de los tipos de pre-diabetes y diabetes por condado, vea la noticia original).21
De acuerdo con Harold Goldstein, Director ejecutivo del Centro de California para la Defensa de la Salud Pública, quien estuvo a cargo del informe:22
“Este estudio es un llamado de alerta que dice que es el momento de convertir la prevención de la diabetes en una prioridad máxima del país”.
Según lo informado por Marinij Health:23
“A nivel nacional, las tasas de diabetes se han triplicado en los últimos 30 años. En California, la tasa se ha incrementado en un 35 % desde 2001… Algunos expertos en salud dicen que una manera de hacerle frente a la epidemia de la diabetes es imponer un impuesto a las bebidas azucaradas.
Berkeley se convirtió en la primera ciudad del país en aprobar un impuesto a las bebidas gaseosas en el 2014, pero los esfuerzos similares han fracasado repetidamente en la Legislatura…
[S]in embargo, dos legisladores—Los asambleístas democráticos Jim Wood, de Healdsburg, y Richard Bloom, de Santa Mónica–[han] propuesto una “tarifa de impacto en la salud” de 2 centavos por onza en las bebidas gaseosas endulzados con azúcar y otras bebidas.
Y el mes pasado, una encuesta de campo acerca de las políticas de prevención de la obesidad en la niñez mostró que más de 7 de cada 10 de los votantes encuestados creen que hay una estrecha relación entre un niño que bebe regularmente bebidas azucaradas y la diabetes”.
En el 2008, la prediabetes y la diabetes afectaron a 1 de cada 4 personas en los Estados Unidos. Entonces, la investigación,24,25 publicada el año pasado, la cual analizó los datos hasta el 2012, encontró que la mitad de la población de los Estados Unidos ahora son prediabéticos o diabéticos.
En total, de 12 a 14 % tienen diabetes completamente desarrollada, y otro 38 % son prediabéticos. Así que en California esto no es inusual. Por otro lado, como en California, los afroamericanos, hispanos y asiático-americanos son casi dos veces más propensos a tener diabetes que los caucásicos.
¿Por Qué la Diabetes Es una Enfermedad Tan Peligrosa?
La diabetes se ha vuelto tan común que muchas personas ya ni siquiera se sorprenden, pero esto es un grave error. Aparte de los efectos secundarios posiblemente letales de los medicamentos para la diabetes, que he cubierto en artículos anteriores, las complicaciones de salud que la diabetes fomenta son muchas, incluyendo entre otros a los siguientes:
| Presión arterial alta, enfermedades cardiacas y derrame cerebral–75 % de los diabéticos tiene presión arterial alta (130/180 mm Hg o mayor). La muerte por enfermedades cardíacas y el riesgo de derrame cerebral es de 2 a 4 veces mayor en las personas con diabetes. | Amputaciones–En el 2004, se realizaron 71 000 amputaciones de miembros inferiores debido a la diabetes en los Estados Unidos. |
| Ceguera–La diabetes es la causa principal de nuevos casos de ceguera entre los adultos de 20 a 74 años | Enfermedades dentales – Casi un tercio de las personas con diabetes tiene una enfermedad periodontal grave |
| La enfermedad renal–La diabetes fue la causa principal de insuficiencia renal. En el 2005, más de 45 700 personas iniciaron tratamiento por una enfermedad renal en estado terminal en los Estados Unidos y Puerto Rico, y otros 178 700 vivían las complicaciones de la diálisis crónica | Complicaciones durante el embarazo—La diabetes mal controlada antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo entre las mujeres con diabetes tipo 1 puede causar defectos de nacimiento en un 5 a 10 % de los embarazos, y abortos espontáneos en un 15 a 20 % de los embarazos |
| Enfermedad del sistema nervioso–Alrededor del 60 al 70 % de las personas con diabetes tienen formas de leves a severas de daño al sistema nervioso, tales como: sensación alterada o dolor en las manos o los pies, mala digestión, síndrome del túnel carpiano y disfunción eréctil | Cáncer–Las personas con prediabetes tienen un riesgo de 15 % mayor de padecer cáncer, especialmente el cáncer de hígado, estómago, páncreas, seno y endometrio.
Las mujeres con diabetes tienen un riesgo 50 % mayor de desarrollar cáncer colorrectal que las mujeres sin diabetes.26 Las personas con los niveles más altos de insulina en el momento de un diagnóstico de cáncer también tienen mayores riesgos significativos de recurrencia del cáncer, así como un mayor riesgo de ser diagnosticados con una forma particularmente agresiva de cáncer27 |
¿Cuál Es la Clave para Sanar la Resistencia a la Insulina Y la Diabetes?
La respuesta se puede resumir en tres palabras: comer alimentos reales, ayuno intermitente, o el término más preciso, horario restringido de alimentación (TRF, por sus siglas en inglés), también puede ser útil.
Cuando ayuna, el hígado quema la grasa disponible en el mismo, y por el agotamiento temporal de sus reservas de grasa en el hígado se restaura la estabilidad metabólica del mismo y mejora la sensibilidad a la insulina hepática.
El ejercicio también es un componente importante. Los estudios han demostrado que hacer ejercicio es beneficioso y aumenta la sensibilidad a la insulina, ya sea al perder peso o no,28 e incluso si es físicamente activo tan sólo necesita 2.5 horas a la semana.29
Sin embargo, cuando se trata de la alimentación, la respuesta más sustentable y a largo plazo es simplemente eliminar los alimentos ultra-procesados, y pensar en la “comida” en términos de alimentos enteros sin procesar, para luego cocinarlos desde cero. Realmente, una parte importante del problema es que ya muy pocas personas se toman el tiempo para cocinar sus propios alimentos. Pero depender de la “alimentación de una gasolinera” que consiste en alimentos ultra-procesados es una receta para tener resistencia a la insulina, obesidad y enfermedades relacionadas, las cuales a la larga le costarán una fortuna en facturas médicas y acortarán su vida.
Cuando considera el precio final a largo plazo de toda esa alimentación de conveniencia, el tiempo que invierte en la cocina le devolverá enormes beneficios. Recuerde que si quiere estar sano, usted o alguien de su confianza necesitan pasar un buen tiempo en la cocina preparando sus propios alimentos.
Si tiene resistencia a la insulina/leptina, diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiacas, o sobrepeso, sería prudente limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos por día, hasta que su resistencia a la insulina/leptina se haya resuelto. Para otros, limite su consumo diario de fructosa a 25 gramos o menos.
Esto puede ser muy difícil a menos que coma alimentos reales, y la razón de esto es porque los alimentos ultra-procesados tienen un nivel ocho veces más alto de azúcar, que los alimentos mínimamente procesados o sin procesar.
Reemplace a los Carbohidratos Refinados con Grasas Saludables Y Cantidades Moderadas de Proteína
Puesto que está disminuyendo una gran cantidad de energía (carbohidratos) de su alimentación cuando elimina los azúcares y granos procesados, necesita reemplazarlos por algo mejor, incluyendo:
- Una calidad de grasas saludables tan alta como desee. Su cuerpo necesita grasas saturadas y monoinsaturadas para mantenerse sano, en cantidades adecuadas, ya que proporcionan muchos efectos beneficiosos, al contrario de lo que probablemente haya escuchado.30
- Es bueno tener como objetivo obtener alrededor del 90 % de las calorías de grasa de ellos. Si tiene resistencia a la insulina, es posible que necesite aumentar en un 50 a 85 % sus calorías diarias a través de las grasas saludables. Algunas fuentes buenas son el coco y el aceite de coco, el aguacate, la mantequilla, los frutos secos y las grasas de origen animal. Recuerde que—las grasas son altas en calorías, pero de un volumen pequeño, por lo que cuando ve su plato, los vegetales deben ser, por mucho, la parte más grande, ya que no son altos en calorías.
- Cantidades moderadas de proteína de alta calidad que se encuentran en las carnes de animales criados orgánicamente y con pasto, o productos lácteos y carnes de animales de pastoreo, el pescado, legumbres y los frutos secos. Intentar obtener medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, es lo que sitúa a la mayoría de las personas en un rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Utilice la siguiente tabla para ayudarse.
| Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza.
Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína |
Huevos que contengan alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína
Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso) |
| Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza | Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza |
| Los granos cocinados tienen un promedio de 5-7 gramos por taza | La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza |
Los Alimentos Fermentados Y la Fibra Previenen la Diabetes
También es importante optimizar su salud intestinal. Múltiples estudios han demostrado que las personas obesas tienen diferentes bacterias intestinales con respecto a las personas delgadas. La reciente investigación31,32 también sugiere que su microbioma puede influir en el riesgo de padecer la diabetes.
Afortunadamente, optimizar su flora intestinal es relativamente fácil. Se puede repoblar su cuerpo con bacterias buenas a través del consumo regular de alimentos fermentados (como los vegetales fermentados, especialmente fermentados con un cultivo iniciador que tiene cepas que producen la vitamina K2, natto, queso orgánico crudo y miso) o tomando un suplemento probiótico de alta calidad.
Además, la reciente investigación33 muestra que aumentar su consumo de fibra puede ayudar a prevenir la diabetes. En este estudio, los que tuvieron el mayor consumo de fibra (más de 26 gramos por día) tenían un riesgo 18 % menor de desarrollar diabetes tipo 2, que aquellas con el consumo más bajo (menos de 19 gramos por día).
Una manera en que la alimentación alta en fibra pueda tener un efecto protector contra la obesidad y la diabetes tiene que ver con la capacidad de las bacterias intestinales de fermentar las fibras. Cuando come alimentos con alto contenido de fibras fermentables, tales como la col, frijoles y otros vegetales, las bacterias en sus intestinos los fermentan en butirato y propionato, que son ácidos grasos de cadena corta (SCFAs, por sus siglas en inglés) que están involucrados en la producción de azúcar.
Sólo asegúrese de obtener la mayor parte de su fibra a través de los vegetales, no a través de los granos, y enfóquese en comer más vegetales, frutos secos y semillas. Por ejemplo, los siguientes alimentos enteros contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.
| Semillas de chía | Bayas | Vegetales como brócoli y coles de bruselas |
| Tubérculos, incluyendo cebollas y papa dulce | Almendras | Cascara de psyllium, semillas de chía y de lino |
| Ejotes | Coliflor | Frijoles |
