Por el Dr. Mercola, 27 de abril de 2018

Historia en Breve

  • Antes de decidir cultivar brócoli, es importante entender todo lo que necesita–es decir estación del año, suelo, sol y suplementos–para promover su crecimiento

Además de su crujiente textura y delicioso sabor, cada mordida que le da al brócoli le proporciona nutrientes y beneficios para la salud. También es bajo en calorías y rico en vitaminas y minerales. El brócoli también contiene fibra, que es vital para su salud digestiva. Debido a que forma parte de la familia de vegetales crucíferos, el brócoli es pariente cercano de las coles de Bruselas, la col y la coliflor.

El brócoli tiene el doble de vitamina C que la naranja y casi la misma cantidad de calcio que la leche entera, pero con una mejor tasa de absorción. También es buena fuente de vitaminas A y K. Contiene varias vitaminas B, así como hierro, magnesio, potasio, selenio y zinc. Además, el brócoli es una excelente fuente de glucosinolatos fitonutrientes, flavonoides y otros antioxidantes que promueven la salud y tienen compuestos anticancerígenos.

De acuerdo con Mother Earth News,1 “El brócoli es un superalimento nutricional que fortalecerá su sistema inmunológico, ayudará a mantener sus huesos fuertes y lo protegerá de enfermedades cardíacas y cáncer”. Échele un vistazo al video anterior para descubrir, por qué el brócoli es bueno para usted. Si bien el brócoli requiere de ciertas condiciones de crecimiento para ser cultivado, es una excelente opción para cultivarlo en su jardín. He aquí todo lo que necesita saber para cultivar brócoli en casa.

8 pasos para cultivar brócoli en casa

Aunque puede comprar plántulas de brócoli en un vivero local, le recomiendo comenzar desde cero, es decir a partir de semillas orgánicas. Es fácil de hacer y disfrutará mucho del proceso de sembrar esas diminutas semillas y ver cómo se transforman en abundantes plantas. En mi opinión, nada tiene mejor sabor que los vegetales cultivados en casa. Rodale’s Organic Life2 brinda los siguientes consejos, que le permitirán cultivar brócoli en su jardín o patio con excelentes resultados.

Instrucciones:

  • Comience por sembrar las semillas de brócoli en un espacio cerrado, unas siete a nueve semanas antes de la fecha de la última helada esperada
  • Después de la germinación, que por lo regular tarda de cuatro a cinco días, debe mantener sus plantas bajo luces o bien, puede colocarlas en un área soleada con una temperatura de 60 a 65 °F (16 a 18 °C)
  • Mantenga el suelo húmedo, pero no mojado
  • Para evitar un crecimiento prematuro, las plántulas deben medir alrededor de 6 pulgadas o 15.24 centímetros (cm) de altura, con dos a cuatro hojas, antes de que pueda trasplantarla a su jardín
  • Debe endurecer sus plantas durante al menos una semana antes de trasplantarla
  • Al trasplantar las plántulas de brócoli en su jardín, asegúrese de plantarlas a 1 o 2 pulgadas (2.54 a 5.08 cem) de profundidad, es decir, más profundo que en los contenedores que las tenía
  • Colóquelas a una distancia de 1 a 2 pies (30 a 60 cm), en hileras separadas de aproximadamente 2 a 3 pies (60 a 90 cm), el espacio apropiado es importante ya que si están amontonadas, produce cabezas más pequeñas
  • De pequeños palmaditas en el suelo alrededor de la planta

Condiciones ideales para el cultivo de brócoli

Si está planeando cultivar su propio brócoli, Mother Eath News comparte cuatro aspectos importantes que debe considerar con el fin de crear condiciones de cultivo ideales.3

  • Estación del año: El brócoli e un cultivo de clima fresco, así que obtendrá mejores resultados si lo cultiva en primavera u otoño. Y una vez que comienzan a formarse las cabezas de brócoli, los días y las noches frías son esenciales. El brócoli crece mejor cuando la temperatura del sueño es de entre 60 a 70 °F (16 a 21 °C).
  • Suelo: Las plántulas de brócoli crecen mejor cuando se siembran en un sueño bien drenado, rico en composta. Un suelo con un pH de entre 6.0 a 7.0 es óptimo. Si lo planta en una cama, asegúrese de aflojar la capa superior del sueño al mezclar alrededor de 1 pulgada de composta madura antes de sembrar la plántula.
  • Sol: Tome en cuenta que el brócoli es una planta que prefiere la luz solar. Si vive en un área propensa a temperaturas más cálidas, entonces proporcionarle un poco de sombra evitará que las plantas de brócoli crezcan de forma prematura.
  • Suplementos: Para darle a sus plantas de brócoli un impulso adicional, podría considerar suplementar el suelo con un fertilizante orgánico, rico en nitrógeno como la harina de alfalfa. Si tiene acceso al estiércol compostado de las aves de corral, entonces esa también es una buena opción. Riegue bien el suelo antes de plantar las plántulas.

Consideraciones adicionales para asegurarse de tener una cosecha abundante de brócoli

Cuando se trata de cultivar brócoli, Rodale’s Organic Life nos brinda algunas consideraciones adicionales que le ayudarán a obtener una cosecha abundante:4

Mantenga el cultivo libre de malezas y la tierra suelta
Cuando las temperaturas durante el día excedan los 75 °F (24 °C), añada una capa gruesa de mantillo orgánico para conservar la humedad y enfriar el suelo
Debe regar bien el brócoli: Planee proporcionarles de 1 a 1.5 pulgadas (cerca de 2.4 a 4 cm) de agua a la semana
Durante los periodos de sequía, riegue bien las plantas, ya que la falta de agua puede hacer que los tallos se pongan duros
Durante un clima inusualmente frío, debe proteger sus plantas al cubrirlas con algún tipo de protección
Para los cultivos en primavera, las variedades de maduración rápida como Packman, son una excelente opción, mientras que las variedades de maduración lenta como Marathon son la mejor opción para el invierno en áreas en las que el suelo no se congela

Consejos para evitar las plagas de brócoli

Si bien es cierto que el brócoli es la planta de la familia de la col menos afectada por las plagas, también puede llegar a ser vulnerable.5 La principal amenaza del brócoli son las orugas, gusanos y las larvas de col. En comparación con los cultivos de primavera, los de otoño tienden a tener menos problemas con estas plagas.

Otras plagas potenciales incluyen áfidos, pulgas saltonas, saltamontes, insectos alerquín, ácaros y babosas. La mejor forma de evitar las plagas es utilizando protectores.

Si el problema de insectos no es grave, podrá detectarlas al inspeccionar las plantas y eliminarlos con su mano. A los gusanos de col, que son larvas de mosca del tamaño de un grano de arroz, les gusta alimentarse de las raíces de brócoli. Aunque es fácil detectar el daño causado por esta plaga, su presencia solo se nota por el colapso repentino de la planta.

Si ha tenido alguna experiencia con este tipo de plaga en el pasado, su mejor estrategia es sembrar las plántulas a una muy buena profundidad y presionar bien la tierra alrededor de cada tallo. También puede evitar que las larvas de gusano pongan huevos al colocar una protección con una tela ligera alrededor de cada planta de brócoli.

Aspectos importantes sobre la cosecha de brócoli

Cuando sus plantas alcancen la madurez, debe cosechar las cabezas de brócoli mientras que las coronas están duras. Es normal ver un ligero aflojamiento de las flores alrededor de los bordes.

Debe cosechar el brócoli antes de que los floretes comiencen a abrirse y a ponerse amarillos. Mother Earth News le sugiere cortar los tallos a un ángulo específico para evitar que el agua se acumule dentro del tallo, ya que esto provocará que se pudra.6

Después de cosechar la cabeza, se seguirán formando brotes tiernos a lo largo del tallo inferior. Siga regando y cortando la planta, ya que seguirá produciendo brócoli hasta que el clima sea demasiado frío o caliente.

Mantenga la cosecha de brócoli en el refrigerador, en donde le durará hasta dos semanas, siempre y cuando lo guarde sin lavar. Para garantizar la calidad, lo mejor es blanquearlo al vapor antes de congelarlo. Antes de cocinarlo, puede quitarle todos los residuos, incluyendo los gusanos de col, al remojar el brócoli durante unos 15 minutos en agua tibia con un poco de vinagre.7

Si todo sale bien, podrá obtener hasta 1 libra de brócoli por pie, siempre y cuando haya dejado un espacio de 1.5 pies (46 cm) entre cada planta.8 Dicho esto, de tres a cuatro plantas por persona, le darán una cosecha de brócoli para todo el verano. Si planea congelar parte de la cosecha para consumirla a futuro, debe planear plantar de 9 a 12 plantas por persona.

Tipos de brócoli que puede probar

El tipo de brócoli más popular, que tiene una cabeza en forma de cúpula que está compuesta por varios racimos de floretes, tiene el nombre de Calabrese, lo que contradice a los italianos. Sin embargo, se le conoce solo como “brócoli”. Otros tipos de brócoli incluyen:9

  • Variedades germinadas: las plantas más densas producen muchas cabezas pequeñas que se cultivan mejor en climas templados invernales, de otoño a primavera
  • Variedades romanesco: plantas largas que requieren de espacio para producir cabezas bien formadas tipo espiral y de punta simétrica
  • Brócoli rapini: se caracteriza por su crecimiento rápido y tiene un sabor más fuerte que el brócoli común; es popular en la cocina asiática e italiana

Germinados: Una forma más rápida de obtener los muchos beneficios nutricionales del brócoli

Si no tiene tiempo, ni tampoco le interesa cultivar plantas de brócoli, entonces debería considerar los germinados. Los germinados de brócoli son un superalimento rico en nutrientes que puede cultivarse en un frasco de vidrio desde su cocina. Personalmente, utilizo bandejas para cultivar mis germinados. Cuando se cultivan en la tierra, puede cosecharlos en alrededor de una semana.

Le recomiendo utilizar semillas orgánicas. Son un excelente complemento de ensaladas, batidos o jugos de vegetales, los germinados de brócoli pueden mejorar su nutrición en general.

Le permiten a su cuerpo extraer más vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales del resto de su alimentación. Los germinados de brócoli son una excelente alternativa si no le gusta el sabor o el olor del brócoli entero. Los germinados frescos de brócoli son mucho más potentes que el brócoli entero, es decir, le permite obtener los mismos nutrientes al consumir una menor cantidad.

Un estudio publicado por la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos,10 reveló que los germinados de brócoli de tres días contienen de 10 a 100 veces la cantidad de glucorafanina-un compuesto quimioprotector que se encuentra en el brócoli maduro.

Cómo preparar el brócoli

Lo mejor es no comer brócoli maduro crudo. Si prefiere la comida cruda, entonces su mejor opción en consumir germinado de brócoli, ya que es una fuente mucho más potente de sulforafano.11,12,13

Si prefiere el brócoli maduro, entonces puede maximizar su contenido de sulforafano al prepararlo de forma adecuada y combinarlo con algunos alimentos específicos. Comer brócoli crudo solo le dará el 12 % del contenido total de sulforafano.

Las investigaciones14 demuestran que cocinarlo al vapor durante tres a cuatro minutos aumentará el contenido disponible de sulforafano al eliminar la proteína epicioroespecificadora, una proteína que absorbe el azufre y que inactiva el sulforafano–mientras que deja intacta la enzima mirosinasa, que convierte la glucorafanina en sulforafano. Este último es importante porque sin la mirosinasa, no puede absorber el sulforafano.

Sin embargo, no lo debe cocinar durante más de cinco minutos, porque al superar este punto, comenzará a perder compuestos valiosos. Si opta por hervirlo, póngalo en agua hirviendo durante no más de 20 a 30 segundos, después sumérjalo en agua fría para detener el proceso de cocción.

También debe asegurarse de utilizar brócoli fresco y crudo siempre que le sea posible. El brócoli congelado tiene poca capacidad de producir sulforafano ya que la mirosinasa15 se destruye muy rápido durante el proceso de blanqueamiento.16 El brócoli también puede perder el 80% de su glucorafanina-el precursor del sulforafano—a los diez días de la cosecha.

Para incrementar aún más el contenido de sulforafano, consúmalo en combinación con un alimento que contenga mirosinasa17 como las semillas de mostaza, rábano daikon, wasabi, rúcula o ensalada de col. Un estudio realizado en el 201318 que se enfocó en la semilla de mostaza—que se dice contiene una forma de mirosinasa bastante resistente—confirmó que la semilla de mostaza puede aumentar la producción de sulforafano incluso en el brócoli hervido. Añadir un alimento rico en mirosinasa es muy importante si come brócoli crudo o utiliza brócoli congelado.

Fuentes y Referencias

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