Por el Dr. Mercola, 22 de octubre de 2017

Historia en Breve

  • La fibra, potasio, hierro y retinol de la vitamina A, además de elevadas cantidades de vitamina K, hierro y boro, son nutrientes que se encuentran en las ciruelas pasas, las cuales proporcionan antioxidantes, flavonoides y polifenoles para proporcionar beneficios para todo el cuerpo
  • Comer ciruelas pasa podría ayudar a prevenir la pérdida ósea y mejorar la salud intestinal, y múltiples estudios han demostrado que ayudan a prevenir el cáncer de colon

Si su impresión acerca de las ciruelas pasas es que, son un alimento que los adultos mayores consumen para apoyar sus evacuaciones regulares (aunque hay más), podría conocer un poco más sobre los beneficios de este delicioso alimento.

Para algunas personas, las ciruelas pasas han obtenido–de alguna manera–una reputación de secas, harinosas y con un terrible sabor, pero eso no podría estar más alejado de la realidad.

Claro que podrían parecer un poco extrañas, ya que son unas bolitas arrugadas, entre un color morado y negro, pero apetitosas hasta el punto de que vale la pena cumplir el antojo.

En caso de que no esté familiarizado con las ciruelas pasas, simplemente son ciruelas secas, al igual que las uvas pasas son uvas secas. Más específicamente, las ciruelas pasas son ciruelas secadas al sol que no pasaron por el proceso de fermentación.1

Para hacer a estos pequeños bocados jugosos más intrigantes para las mujeres de 25 a 54 años de edad, el Consejo de Ciruelas de California le solicitó a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) que comenzara a referirse a las ciruelas pasas como “ciruelas secas”.

Esto debe haber funcionado, ya que hubo un cambio en el consumo de las ciruelas pasas. Europa es la responsable del 40 % del mercado de ciruelas pasas de California, y ha aumentado a un 37 % en el último año; Fresh Plaza, un sitio de noticias sobre productos de todo el mundo, señala que:

Las ciruelas pasas han hecho una notoria transición de los eventos tradicionales donde se cocinan platillos caseros y desayunos hacia su aceptación como un snack saludable e ingrediente versátil para cocinar en casa. Los chefs de todo el mundo han empezado a reconocer los beneficios significativos de incluir a las ciruelas pasas en una amplia variedad de recetas“.2

Las ciruelas pasas, al igual que los melocotones, son referidos como un “fruto fácil de deshuesar”, lo que significa que la enorme semilla que tiene en el centro podría permanecer intacta al hacer el proceso de secado, y posteriormente, podría ser removida de forma fácil antes de su envasado.

A lo largo de los siglos, la medicina ha utilizado a las ciruelas pasas para tratar la fiebre, presión arterial alta, ictericia, diabetes, digestión y estreñimiento, siendo estas últimas una de las aplicaciones más populares de esta fruta deshidratada.

Consuma Ciruelas Pasas—Estas le Son Beneficiosas

Al igual que las uvas pasas, las ciruelas pasas tienen una dulzura masticable y sorprendente versatilidad, así como una gran cantidad de nutrientes extraordinarios.

La fibra, potasio, hierro y retinol de vitamina A, son algunos de sus nutrientes más prominentes (de hecho, el proceso de secado incrementa su contenido de fibra),3 al igual que de la vitamina K y betacarotenos.

Si bien, no recomiendo consumir una taza entera (174 gramos) de ciruelas picadas de una sola vez debido a su contenido de fructosa (alrededor de 5 gramos por cada cinco ciruelas pasas),4 si lo hiciera, obtendría 12 gramos, o 49 %,5 de la dosis alimenticia recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) de fibra, que es lo que las organizaciones de salud dicen que necesita por día (no obstante, considero que lo ideal es obtener aproximadamente 50 gramos de fibra por cada 1 000 calorías consumidas).

La fibra es esencial para mover suavemente los alimentos por el colon, lo que reduce automáticamente el riesgo de cáncer de colon.

De hecho, dos estudios–el ensayo de exámenes de detección de cáncer de próstata, pulmón, colorrectal y de ovarios (PLCO, por sus siglas en inglés), y el estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC, por sus siglas en inglés) señalaron que “consumir fibra alimenticia está inversamente relacionado con la incidencia de cáncer y adenomas de colon”.6

Incluso, los estudios más recientes han llegado a la misma conclusión, como el estudio realizado en 2015 por investigadores de la Universidad de Texas A&M. Nancy Turner, profesora de investigación del departamento de ciencias de los alimentos y nutrición, demostró que el consumo de ciruelas secas proporcionaba efectos beneficiosos, al ayudar a mantener el microbioma intestinal beneficioso en su colon.7

El 36 % de la RDI de potasio,8 un mineral esencial para tener una buena salud, que obtiene al consumir una taza de ciruelas pasas, ayuda a equilibrar los procesos químicos y eléctricos en su cuerpo, reduce el riesgo de derrames cerebrales y enfermedades cardiacas junto con su presión arterial y optimiza varias otras funciones corporales importantes.

Además, con esa misma taza de ciruelas pasas obtendrá un 129 % de DRI de vitamina K, que podría ayudarle a prevenir la inflamación y la osteoporosis y mejorar su nivel de sensibilidad a la insulina.9

Otros nutrientes prominentes presentes en las ciruelas pasas incluyen más de un 20 % de DRI de varias vitaminas B,10 junto con cantidades notables de vitamina A, calcio, magnesio, zinc, cobre, manganeso, selenio y boro.

Las Ciruelas Pasas Deben Ser Consumidas Con Moderación

Las ciruelas pasas son una elevada fuente de azúcares simples, incluyendo a la fructosa. A pesar de esto, la investigación ha demostrado que cuando se consumen ciruelas secas no producen un rápido aumento en la concentración del azúcar en la sangre,11 posiblemente, debido a su alto contenido de fibra y sorbitol.

Sin embargo, la fructosa aun constituye una buena razón para limitar su consumo, al igual que consumir la mayoría de las demás frutas. Las frutas como las ciruelas y ciruelas pasas podrían ser beneficiosas, pero en cantidades limitadas.

Una ciruela pasa mediana contiene 1.2 gramos de fructosa. Si padece una resistencia a la insulina o leptina (tiene un exceso de peso, diabetes, hipertensión o colesterol alto), entonces sería especialmente recomendable limitar su consumo de frutas.

Como regla general, recomiendo limitar su consumo de fructosa a un máximo de 15 gramos por día, de todas las fuentes, incluyendo a las frutas enteras. Si no padece resistencia a la insulina/leptina (tiene un peso normal, no padece diabetes, hipertensión o altos niveles de colesterol), sugiero limitar su consumo de fructosa a 25 gramos por día (o menos) de todas las fuentes.

¿Qué Beneficios le Han Proporcionado Recientemente las Ciruelas Pasas?

Como ha leído anteriormente, las ciruelas pasas contienen una gran cantidad de nutrientes extremadamente beneficiosos para la salud.

Esta es la forma en que se relacionan con su cuerpo, en términos de prevención de enfermedades; no obstante, eso las hace sumamente valiosas. Por ejemplo, la conclusión final de un estudio, publicado en Journal of Medicinal Plants Research, enlista varios de esos beneficios:

Se ha encontrado que las ciruelas pasas son farmacológicamente activas como antioxidantes, anticancerígenas, ansiolíticas, laxantes suaves y antihiperlipedimicas. Su eficacia en el tratamiento y la prevención de la… osteoporosis se ha documentado en estudios clínicos.

Manifiesta efectos positivos sobre parámetros cardiovasculares, posiblemente a través de actividades antioxidantes, alto contenido de fibra y potasio.

En conclusión, las ciruelas pasas tienen una amplia variedad de usos nutricionales y medicinales, y consumirlas diariamente podría ser beneficioso en el tratamiento o la prevención de diferentes enfermedades“.12

Los antioxidantes polifenólicos de los flavonoides presentes en las ciruelas, tales como la luteína y criptoxantina, ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo.

Los radicales libres provienen de las toxinas que entran en su cuerpo a través de su piel y el aire que respira, tales como la contaminación y humos tóxicos de productos de limpieza para el hogar, colorantes para alimentos y otros ingredientes alimenticios poco saludables. Asimismo, durante el metabolismo, por lo general, se producen radicales libres. Medical News Today informa que:

Los antioxidantes, llamados polifenoles, podrían prevenir la mutación celular y reducir la formación de células cancerígenas. Se encontró que las ciruelas pasas tenían el mayor rango de polifenoles, en comparación con otras frutas deshidratadas, tales como las uvas pasas, higos y dátiles.13

Bahram H. Arjmandi, Ph.D, nutriólogo registrado e investigador de la Universidad del Estado de Florida, fue uno de los primeros en investigar a los “receptores de estrógeno en el intestino, para ayudar a transportar el calcio, y para demostrar la eficacia de la ciruela seca para proteger a la masa ósea, tanto en modelos animales con osteoporosis como en mujeres posmenopáusicas”.14 NDTV’s Smart Cooky cita a Arjmandi:

A lo largo de mi carrera, he analizado numerosas frutas, incluyendo a los higos, dátiles, fresas y uvas pasas, y ninguna de ellas ha llegado asemejar el efecto sobre la densidad ósea que demuestran las ciruelas secas o ciruelas pasas.

Todas las frutas y vegetales tienen un efecto positivo en la nutrición, pero en términos de salud ósea, este alimento, en particular, es excepcional“.15

Otros Beneficios Adicionales Que Proporcionan las Ciruelas Pasas

Los increíbles compuestos que contienen las ciruelas pasas proporcionan varios beneficios que podrían parecer que no están relacionados, lo cual tan solo demuestra que tan integrales podrían ser estos nutrientes. Enseguida se encuentran algunos súper beneficios adicionales que podría obtener:

  1. Se considera que las ciruelas pasas son beneficiosas para la salud cardiaca, en su mayoría debido a su contenido de potasio, que optimiza la función cardíaca y las respuestas nerviosas en todo el cuerpo. El consumo diario de potasio ayuda a disminuir la presión arterial, así como el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ataques cardíacos.
  2. Las ciruelas pasas ayudan a combatir la osteoporosis, en parte, debido a su contenido de boro, que el sitio de salud y bienestar, Alive, explica como:

Ayuda a regular el metabolismo mineral y optimiza los niveles de estrógeno, lo que a su vez aumenta la absorción del calcio. Además, el boro ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa, que ayuda a los osteoblastos [células para desarrollo óseo], a utilizar el calcio para desarrollar la masa ósea“.16

  1. Comer ciruelas pasas beneficia a su cabello y piel, gracias a la variedad de vitaminas y minerales que proporcionan, que incluso ayudan a ralentizar los signos del envejecimiento, tales como las arrugas. Las altas cantidades de hierro ayudan a prevenir una deficiencia que podría manifestarse a través de un cabello deshidratado y descolorido, e incluso como una pérdida de cabello.
  2. El consumo de ciruelas pasas beneficia a su vista debido al alto contenido en vitamina A, lo cual produce retinol. Tener una deficiencia en esta vitamina es una causa principal de degeneración macular, ojos secos, cataratas y ceguera nocturna.
  3. Los nutrientes presentes en las ciruelas pasas representan un gran avance. El nutricionista Anshul Jaibharat proporciona tanto una advertencia como un estímulo:

Las ciruelas pasas tienen un alto contenido en azúcar natural, por lo que, es posible que consumir mucha cantidad no sea tan beneficioso para las personas que cuidan su peso. Después de todo, cualquier consumo en exceso es almacenado como grasa corporal.

Las ciruelas pasas tienen valores nutricionales tan elevados que aseguran que podría comer tan solo una pieza y aun así podría obtener niveles perceptibles de nutrientes“.17

¿El Jugo de Ciruela Pasa es Beneficioso Para el Estreñimiento?

No hay duda de que ha oído hablar sobre los efectos del jugo de ciruela pasa como un buen laxante. De hecho, los estudios han demostrado que es aún más efectivo que la cáscara de psyllium para tratar el estreñimiento.18 El Jugo de ciruela pasa, también es aclamado por disminuir el “tiempo de tránsito” de los alimentos en el tracto digestivo.

En el caso de las personas que padecen estreñimiento, comer una ciruela pasa entera podría ser suficiente para estimular el movimiento intestinal, y yo recomiendo que primero pruebe esto.

Si el estreñimiento persiste, podría intentar beber una pequeña cantidad de jugo de ciruela pasa en la mañana para ayudar a estimular esta actividad. Asimismo, también podría ser útil tomar otra dosis de media a una hora, después de consumir los alimentos.19

Sin embargo, no recomiendo beber el jugo de ciruela pasa de forma regular o en grandes cantidades, debido a su contenido de azúcar. Si tiene problemas de estreñimiento crónico, hay muchas otras estrategias naturales que podría implementar.

Además de la cuestión del estreñimiento, enseguida se encuentran algunas maneras adicionales para incluir a las ciruelas pasas enteras en su alimentación:

  • Utilice tijeras de cocina para cortar las ciruelas pasas en trozos más pequeños para esparcirlos en las ensaladas o mezcladas con quínoa, coco y nueces de castilla picadas en trozos.
  • Son un excelente snack para viajar, ya sea cuando va en el automóvil o camina por un sendero, e incluso en su lonchera.
  • Podría agregar una onza (28 gramos) en los smoothies, para añadirle un poco de dulzura natural, así como fibra y antioxidantes adicionales.
  • Poner ciruelas pasas deshuesadas con un poco de agua en el procesador de alimentos le proporcionará una apetitosa cobertura para cualquier alimento, desde un pan de plátano hecho con harina de coco hasta un helado de vainilla natural hecho en casa y endulzado con Stevia. (Como es el caso en la mayoría de las veces, las recetas más saludables son las que se hacen en casa).
  • Pruebe agregar un puñado de ciruelas pasas para añadirle sabor a los platillos, tales como el pollo con romero y albahaca.

Fuentes y Referencias

FuenteDr. Mercola
COMPARTIR
ACO
A favor de la salud, la justicia, las sustentabilidad, la paz y la democracia.