Las lentejas (Lens culinaris) son originarias del Medio Oriente. Se encontraron restos del uso de esta semilla desde hace miles de años. Este cultivo de invierno aporta una buena cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Conoce cómo cultivar lentejas orgánicas en casa, sus propiedades y algunas recetas.
Características de las lentejas
La lenteja es una leguminosa que crece en invierno. Las lentejas crecen en pleno sol con suelo bien drenado. Esta planta arbustiva puede llegar a medir entre 35-60cm dependiendo de la variedad. Las ramas son delgadas y pueden ser frágiles. Al igual que muchas leguminosas, las lentejas pueden tener zarcillos para sujetarse. Las hojas son pequeñas y ovaladas. Las flores son color blanco y las pequeñas vainas cafés pueden llegar a tener entre 2 y 4 semillas. Las semillas son circulares y miden aproximadamente medio centímetro. Los colores de las semillas dependen de la variedad.
Variedades
Las lentejas tienen muchas variedades, pueden ser diferentes en color y tamaño. La más común en México es color café y tamaño mediano o grande.
| Variedad de lenteja | Descripción |
Fotografía |
| Café o marrón | La variedad más común en México, su tamaño puede ser mediana o grande. Es utilizada en una gran variedad de platillos, como sopas, pastas, ensaladas y germinados. |  |
| Negra | Son pequeñas y de color negro brillante, no son muy comunes en México. Se utiliza mucho en platillos hindúes, también en sopas y ensaladas. Su sabor es fuerte y son suaves después de cocinarse. La cantidad de proteína es muy alta. |  |
| Verde | Esta variedad es muy común en Estados Unidos y algunas partes de México. Usualmente se utilizan como sustituto de carne. Mantienen su forma después de cocinarse y se usan en una gran cantidad de guisados, ensaladas, sopas, platillos al horno y más. |  |
| Roja/ naranja | Estas lentejas no son comunes en México. Su tamaño es pequeño y se pueden comprar enteras o a la mitad para ser cocinadas más rápido. Las puedes utilizar en sopas o guisados. |  |
| Puy / francesas | Una variedad de tamaño pequeño que se caracteriza por su sabor picante y delicioso. Es muy apreciada en la comida europea. También es fácil de cocinar y mantiene su forma. Se utilizan en ensaladas y sopas. |  |
Cultivo de la lenteja
Las lentejas deben sembrarse en otoño si el invierno no es muy frío o en primavera cuando las temperaturas son bajo cero en invierno. La siembra puede hacerse en semillero o directamente en el suelo. Puedes calcular entre 5-8 plantas para una persona. Para la siembra en semillero, es importante preparar una caja o semillero con una mezcla de suelo con composta. La profundidad de la semilla 1/2 cm y 3-4cm entre semilla, esto es muy superficial por lo que debemos tomarlo en cuenta cuando reguemos el semillero. Siempre hay que recordar que la profundidad de siembra de cualquier semilla es tres veces su tamaño.
Después de sembrar hay que regar nuestro semillero y mantener la humedad para que germinen mejor. Un tip es cubrir el semillero con 1 o 2 hojas de papel periódico, de esta manera mantendrán la humedad, el calor y será más fácil regarlo. Las semillas de lenteja tardan entre 6-10 días en germinar, dependiendo de la temperatura. Si estás utilizando el periódico, debes retirarlo cuando las semillas comiencen a germinar.
Las plantas estarán listas para el trasplante cuando tengan el segundo par de hojas verdaderas. Debemos de preparar el suelo o cajas de cultivo para el trasplante. Aflojar el suelo y agregar una capa de 2-3cm de composta. La distancia entre plantas es de 15-20cm dependiendo de la variedad.
Ten preparados los espacios de trasplante en el suelo antes de sacar las plantas del semillero. Que sean suficientemente profundas para las raíces, puedes agregar un poco de composta antes de poner las plantas. Podemos utilizar la técnica de tres-bolillo o zigzag para ser más eficientes con nuestro espacio. Al sacar las plantas del semillero, cuida de no lastimar las raíces. Las lentejas las podemos asociar con calabaza, papa, maíz, betabel y brócoli. Siendo que las lentejas producen nitrógeno, la asociación de estas plantas ayuda a un mejor equilibrio de nutrientes en el suelo. No asociar las lentejas con cebolla y ajo.
Cuidados de la planta de lenteja
- Las lentejas no necesitan mucha agua pero es importante mantener la humedad en el suelo.
- Mantener el suelo libre de malezas, en especial cuando las plantas son pequeñas. Así no habrá competencia por el espacio ni los nutrientes.
- Revisa tus plantas una vez por semana para ver su crecimiento y que no tengan plagas o enfermedades.
- Si el suelo forma una capa dura en la superficie, utiliza un pequeño cultivador para romperla. Ten cuidado de no lastimas los tallos y raíces de las plantas.
- Quita las hojas viejas y muertas de las plantas, así evitarás enfermedades.
Plagas comunes de la lenteja
- Minador de la hoja, esta pequeña larva crea galerías en las hojas de las plantas. Esto le quita espacio a la planta para su fotosíntesis. Para controlar esta plaga, podemos aplastar la larva con nuestros dedos, cuidando de no romper la hoja, o quitándola.
- Larvas, también conocida como oruga. Fase juvenil de los insectos que realizan metamorfosis. Durante esta etapa, su anatomía y fisiología es diferente a la del adulto. Las larvas se comen las hojas y tallos de nuestras plantas, si la plaga crece, podemos llegar a perder todas nuestras plantas. Estas se encuentran debajo de las hojas y en los tallos. La manera más rápida y eficiente de controlarlas es quitándolas con la mano.
- Pulgón se alimentan de la savia de la planta y pueden causar enfermedades. Si no se controla este problema, podemos llegar a perder nuestras plantas. Para su control, rocía agua y jabón biodegradable (elimina el exceso de las hojas ya que puede afectarlas) o también alguna solución que contenga extracto de neem. Es importante considerar a los depredadores naturales de los pulgones como las catarinas que son atraídas por flores y se hospedan en algunas plantas de nuestro jardín.
- Gorgojo o picudo, es un insecto muy pequeño que se alimenta de las semillas de muchas plantas. Su color puede ser negro, marrón o grisáceo. La manera más fácil de eliminarlo es guardando nuestras semillas en un frasco de vidrio, asegurándonos que no tengan el insecto. Sino, podemos guardar las semillas en el congelador por varios días para eliminarlos. Las semillas, tanto para consumo o siembra, no se verán afectadas por las bajas temperaturas del congelador.
Cosecha y Almacenamiento
Las lentejas estarán listas para cosechar entre los 80-110 días después de la siembra. Debemos de cortar la planta cuando esté el 50% seco. Si esperamos más tiempo, las vainas pueden estar muy secas y se abrirían. Coloca la planta en una bolsa de papel o costal, corta el tallo de la planta y cuélgala boca abajo hasta que se termine de secar. Para separar las semillas, puedes sacudir el costal para que se caigan las vainas y semillas. También, colocar las plantas en una cubeta y aplastarlas. Después separar las semillas de los restos. O usar un cernidor y luego soplar los restos pequeños.
Los restos vegetales de nuestras plantas los podemos utilizar para alimentar a los animales o como composta. Muchas veces utilizan los restos o paja como cobertura vegetal o mulch para los siguientes cultivos.
Coloca las semillas en un frasco de vidrio completamente seco. Revisa que no tengan gorgojos, puedes guardar el frasco con tus semillas por algunos días en el congelador por precaución. Después coloca tu frasco en un lugar fresco y seco. Si quieres guardar utilizar algunas semillas para sembrar el siguiente año, considera que tendrán un buen porcentaje de germinación por 5 años.
Curiosidades de las leguminosas
Todas las plantas necesitan nutrientes del suelo, que siempre deben de estar disponibles en el suelo para que se desarrollen adecuadamente. Los tres principales nutrientes que utilizan las plantas son nitrógeno (N), fosforo (P) y potasio (K). El nitrógeno es uno de los más importantes para el desarrollo de la planta. Si este nutriente es escaso en el suelo, las plantas no se desarrollarán.
Las leguminosas se caracterizan por ser fijadoras de nitrógeno. Esto quiere decir que producen su nutrición y proporcionan nitrógeno al suelo. Para hacerlo, utilizan rizobios (Rhizobium leguminosarum) que son bacterias que forman nódulos en las raíces de las plantas. Estas bacterias toman el nitrógeno de la atmosfera para convertirlo en nitrógeno disponible para la planta. Mientras que la planta provee de componentes orgánicos obtenidos por la fotosíntesis.
En muchas ocasiones se asocian leguminosas con distintas plantas que demandan mucho nitrógeno para proveerlas con este nutriente. Por ejemplo, la asociación de maíz-frijol-calabaza, garbanzo-brócoli, gramíneas-leguminosas. También se utilizan en pastizales para el alimento de animales, pasto-trébol.
En suelos muy degradados o con problemas de erosión, las leguminosas juegan un papel importante en el manejo de la recuperación de materia orgánica. En la agricultura orgánica, el uso de leguminosas es vital para la sustentabilidad de los suelos.
Beneficios de las lentejas
Las lentejas como muchas otras leguminosas ayudan a nivelar la glucosa en la sangre y evitar la pérdida de energía. Tienen mucha fibra y proteína, lo que las hace un buen sustituto de los productos animales. Contienen vitamina B, hierro, magnesio, sodio, potasio, fósforo y zinc. Los germinados de lenteja contienen 26% de proteína. Conoce más sobre los beneficios de las lentejas en: 12 alimentos para mejorar el humor y la energía y grandes razones para comer más germinados por Dr. Mercola.
Recetas con lentejas
Germinados de lenteja
Los germinados son muy nutritivos y deliciosos. Son muy fáciles de hacer en casa, no necesitan mucho espacio y puedes elegir entre una gran diversidad de semillas. Los germinados de lenteja son sabrosos y crujientes, excelentes para ensaladas y agregar en sopas.
Materiales e ingredientes:
- Frasco de vidrio
- Semillas de lenteja orgánica (que sean semillas completas)
- Agua,
- Liga
- Gasa o rejilla
Preparación:
- Deja remojando 1-2 cucharaditas de lentejas en agua tibia por 3 horas en el frasco.
- Drena el agua y cubre las semillas con agua fresca. Coloca la gasa o rejilla y sujétala con la liga.
- Voltea el frasco, para que quede boca abajo y con cierta inclinación. Así se drenará el agua pero se mantendrán húmedas las semillas. Deja las semillas en un lugar templado.
- Lava las semillas dos veces al día para que mantengan la humedad. Agregando agua fresca en el frasco, revolviendo ligeramente para que se humedezcan uniformemente y después volteando el frasco a la misma posición.
- Los germinados de lenteja estarán listos aproximadamente en una semana. Comienza a comerlos cuando la raíz tenga aproximadamente 0.5cm de largo. Cuando las semillas empiecen a formar las hojas, su sabor y propiedades cambiarán. Puedes preparar un frasco cada semana para siempre tener germinados frescos listos para tus ensaladas, sopas y guisados. Prueba también con otras semillas.
Hamburguesas de lenteja
Las hamburguesas de lenteja son muy fáciles de hacer y deliciosas para sustituir la carne.
Ingredientes:
- 200 gramos de lentejas (crudas)
- 5 dientes de ajo
- 1 cebolla
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
- Las lentejas se ponen en remojo durante unas cuatro horas. Pasado ese tiempo se cuelan y se lavan bien.
- Con la ayuda de una batidora o un procesador de alimentos, batimos bien las lentejas dejando una masa fina.
- Picamos finamente la cebolla y los dientes de ajo, añadiéndolo todo a las lentejas. Se salpimenta y se añade la cucharada de comino molido, mezclándolo todo bien. Se reserva la masa unos minutos.
- Ponemos una sartén con aceite a calentar a fuego medio. Mientras, vamos formando las hamburguesas con las manos. Si la textura no es ideal, podemos ayudarnos con un poco de pan rallado o harina.
- Freímos las hamburguesas por ambos lados. Controlando que el fuego no esté demasiado alto, pues se quemaría el aceite, ni demasiado bajo, pues la masa se quedará aceitosa.
Sopa de Pollo con Lentejas Amarillas
Por Dr. Mercola
Ingredientes:
- 1 Pollo entero certificado orgánico y alimentado con pastura (si tiene tiempo, marínelo durante la noche en jugo de limón)
- 2 Cucharadas de aceite de oliva
- 1 Cebolla mediana, picada
- 1 Lata de tomates picados (o frescos si es posible)
- 3 Cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 1 Cucharadas de vinagre balsámico
- ½ Taza de lentejas amarillas, remojadas durante la noche
- 4 Tazas de caldo de pollo o caldo de hueso
- ½ Cabeza de col mediana, picada o ½ libra de espinacas
- 4 Dientes de ajo picados
Preparación:
- Caliente una olla grande a fuego medio y agregue el aceite de oliva. Coloque el pollo en una olla y dórelo por todos los lados por 5 minutos. Sáquelo y póngalo a un lado.
- Coloque la cebolla en la olla y saltee por 4-5 minutos. Agregue los tomates y saltee durante otros 5-10 minutos. Vierta ambos vinagres, las lentejas, el caldo y el pollo. Cocínelo a fuego lento durante 1 hora.
- Sáquele el pollo, deshébrelo y regrese los huesos a la olla para que se sigan cocinando.
- Agregue la col y cocine durante 15 minutos. Agregue el ajo y espinaca (opcional). Cocine por otros 10 minutos.
- Sirva y espolvoree queso parmesano.
Fuente
- 12 alimentos para mejorar el humor y la energía
- Nutrición con germinados
- Receta sopa de pollo con lenteja
- Variedades de lenteja
